世间成瘾与世间解脱

Addicted to the World: The Buddha’s Path to Freedom

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第二章 手机成瘾

上一章，我们以吸烟成瘾为案例，深度探索了”物质成瘾”背后的因果链条。现在，请允许我们更进一步将当代社会另一种普遍存在的成瘾现象——手机成瘾——作为典型案例，来探索”行为成瘾”的背后，那一系列比”物质成瘾”更为复杂的原理与机制。

曾几何时，我们相信科技会节约劳动力、提高生产率，从而带来更多的闲暇时间和轻松的生活，然而，现实却呈现出截然相反的局面，到处都是拿着手机慌乱、紧张、焦虑、疲于奔命的人们。

当人人都拥有智能手机以后，社会的运转节奏被显著地加快了，人们不得不更努力地工作、工作时间更长、同时在多种不同事务间切换，以适应快节奏、碎片化的生活方式。请不要误解，虽然我们中的大多数人不再需要在田间或井下超负荷劳动，但许多人却已成为移动互联网的”附属品”——随时随地被手机通知骚扰，几乎没有机会与APP脱钩。一天到晚，人们都会不由自主地拿起手机刷个没完，直到精疲力竭地结束一天。

手机成瘾的破坏性在于，一方面它让你对手机形影不离、爱不释手，另一方面又让你对其产生深深的恐惧，总觉得哪里不对劲。这种相互矛盾的情感同时存在，正如吸烟成瘾者一边不停地吸烟，一边又恐惧吸烟过量或戒烟失败一样，始终在趋利避害之间不停徘徊。

与所有瘾君子一样，慢性手机成瘾者最终会抱怨无法从APP中得到所期望的快乐，却又无力停止。成瘾行为劫持了你的本能，原本用来缓解症状的”解药”，实际上正是导致你成瘾的”毒药”。这正是成瘾的典型症状：旨在缓解苦的选择，最终却导致更深的苦。

确认成瘾状态

让我们通过对比，来看看手机成瘾和吸烟成瘾在现象层面有什么不同。

手机成瘾 吸烟成瘾
成瘾人口 约70%，且不自知成瘾 约25%，且自知成瘾
成瘾人群 各年龄段和不同性别 一大半是男性
商业价值 约3万亿元/年 约1.5万亿/年
成瘾对象 手机、PC、Pad、VR
各类APP、游戏、网站		 单一品种的香烟
成瘾入口 由内而外：通过行为诱发内源性激素，利用人性的心理弱点从内部攻破 由外而内：尼古丁这种外部物质强行破门而入
成瘾类型 行为成瘾：内容、游戏、社交、算法推荐成瘾 物质成瘾：尼古丁药物成瘾
戒断标准 不清晰，无法完全停用手机及APP 清晰，即完全停止吸烟
戒断成本 心理+生理+生活方式调整+社交关系重组 心理+生理+生活方式调整
社会趋势 成瘾人数和时长快速增长 主流舆论支持戒烟

我从事了近30年互联网工作，做过社区、社交、O2O、游戏、区块链、B2B、金融等很多方面的工作。事后总结下来我发现，其中有一大半业务的”成功”要素，就是该业务能够让用户成瘾，行业里称之为”粘性”——如果一个产品经理设计不出来”高粘性”的产品，那基本就要被淘汰了。

我当时对此一无所知，因为我自己也成瘾于”设计出能让更多人深度使用的业务”。我对此不仅有丰富的经验，还有着崇高的理想：我做那些业务时，一心只是为了让更多人的生活更便捷、更美好，而不是为了个人利益，更不是为了把用户变成瘾君子。

然而，当制毒的人自己也吸毒时，成瘾就会更加严重，这也是为什么我的修行十分坎坷的原因。其实绝大多数手机成瘾者都不认为自己已经成瘾了，还有一些人因为将手机用于工作赚钱、养家糊口，难以分清哪些是工作、哪些是责任、哪些是成瘾。在此，请允许一个曾经深度成瘾于手机，并且深度成瘾于”设计出能让更多人深度使用的业务”的人，给出一份检查清单，来帮助你确认自己的手机成瘾状态和成瘾深度：

如果以上列表中你符合1/3以上的条目，那么说明你已经成瘾了。或者，你只要一闲下来就会不时玩游戏、刷算法推荐的短视频、新闻、电商，频繁（间隔低于10分钟）响应手机通知，且使用频率和时长屡屡超出原本的预期，就已具备了典型的成瘾特征。

如果你有兴趣，不妨试试空出一天完全不看手机。观察一下这一天下来的感觉，那无所事事的空虚感、那抓心挠肝的骚动感、那为成瘾行为寻找合理解释的冲动……亲眼看到以后，你就会明白，自己的戒断反应和戒毒所里的瘾君子没什么区别。

之所以戒断反应如此强烈，是因为手机一个与世间生活的复合连接器，里面包含了多种类型的成瘾。其中游戏成瘾类似于现实世界中的物质（例如烟酒、药物等）成瘾，泛游戏化、算法推荐和碎片化成瘾则类似于现实世界中的心理（如赌博、色情等）成瘾，而社交网络成瘾则是成瘾于整个世间的浓缩与投射，是镜像版的世间成瘾。以下我们按照上述分类，探讨不同类型成瘾的原理与实相。

游戏成瘾

香烟中的尼古丁刺激人们的身体，借由身体成瘾来引发心理成瘾，而游戏则是跳过身体，直接刺激心理产生成瘾反应。因而游戏的成瘾深度实际上比吸烟更深，由此带来的商业价值也比烟草更高。重赏之下必有勇夫，高额利润吸引着一批批最聪明的人投身于游戏设计之中，其品种花样推陈出新，让无数烟草商汗颜。

首先让我们来看看，为何只要不时玩游戏就必然会成瘾？

被精心设计的”成就感”

当你首次打开一个游戏APP，便踏入了一个全新的世界——一个具备世界观、有愿景使命、有意义、有朋友有敌人、有正义有邪恶的世界。从你第一次登录起，你的数据就被全面记录并分析出来：你从哪个流量渠道来？你点击的广告素材是什么？你对什么感兴趣……依据不同的”你”的画像，你被邀请去完成一系列个性化的任务，你开始拥有了自己在游戏中的身份。你玩了几天，已经习惯并拥有了游戏里的这个身份，并且感到十分喜欢。接下来，你没费多少力气，就在游戏中拥有了一些资产、成就和战绩，这些成绩让你颇为满意。你开始研究如何玩得更好、赢得更多，你想要大干一场。

其实游戏设计师起初也不清楚如何做一个”好”（能把用户黏住）的游戏，但大数据技术的出现起到了关键的作用。只需要抽样提取几千个用户行为数据中的共性，就可以帮助一个聪明、好学、能干的新手设计师，从次日留存、7日留存、新手任务完成率、核心玩法交互次数、登录频率、在线时长、召回率这些核心指标中，找到提升玩家粘性的窍门。他们夜以继日地通过各种方式进行A/B测试、调优、升级，并以数据反馈做校验，直至游戏的粘性越来越高。

相应地，玩家感受到的是这游戏越来越有趣，令人沉迷上瘾。游戏开发商对指标优秀的游戏产品砸下重金推广，在铺天盖地的宣传下，千千万万玩家涌入进来，贪婪的玩家们成群结队地成瘾于被精心设计的套路之中，白花花的钞票进入游戏开发商的口袋。然后他们像猎人一样，一刻不停地寻找下一个能成为印钞机的爆款。

如果说玩家是成瘾于游戏本身，那么游戏设计师则是成瘾于玩”设计游戏”的这个游戏，而游戏开发商则是成瘾于玩”发掘印钞机”的这个游戏，大家都孜孜不倦、不亦乐乎地重复着之前的行为，都深度地成瘾于自己在游戏中的角色。每个角色的人都误以为这是一个在自己的掌控下玩弄别人的游戏，实际上自己恰恰也是一个被成瘾所玩弄的对象。

作为一名玩家，游戏中很好地复刻了那些能为你带来真正成就感的事项——技能发展、决策、建设、领导、团队合作、速度、效率、征服和胜利。而你获取这些成就感的代价，仅仅是投入时间去玩，然后购买游戏道具以超越竞争对手。你之所以会付费，是因为这里提供了你在现实社会同样渴望的英雄感、优越感和被尊重感。不同之处在于，在现实生活中你可能没有能力获取这些，或者需要付出难以承受的代价。但在游戏里，获得这些成就感的定价仅是现实生活的1/10或者1/100。这些令人”满意”的感受轻而易举就能获得，因为你一旦开始付钱，便可以瞬间超越众多免费玩家，在游戏中体验到”开挂般”的人生，这从战绩、头衔、勋章、权限、道具、装扮等各个方面都能显著地体现出来。

直到你遭遇再次将你秒杀的对手，你感到不服，随即与他展开一系列不理智的争斗。你坚信再来一局 PK 就会有不同的结果，唯有如此，才能延续昔日的荣光。然而，这需要你投入更多的装备、更多的钱和更多的时间。或者，你在游戏中构建了虚拟的关系网络，为了战友的情义、战队的荣光、虚拟伴侣的召唤，你都必须挺身而出，你在一声声”老大”、”仙女”中迷失了自我，你认为自己就是救世主的化身。你为此花掉了未来几个月的生活费，甚至借高利贷来维持游戏中虚无缥缈的社会身份，你也因游戏成瘾耽误工作或学业而被找去谈话。

或者，你自以为能够识破游戏开发商的付费陷阱，并立志成为一毛不拔的铁公鸡玩家，那你就太天真了！为了能够继续玩下去，你需要耗费数倍于付费玩家的时间，以及被迫观看大量广告，或者被强制去下载/激活更多的成瘾APP。而你无法直接感知到的是，在游戏中苟且存活的你，又为其他玩家付更多钱提供了理由。他们只要多花一点钱，就能够戏弄你、支配你甚至虐待你。在你身上，他们获取了在现实生活中匮乏的强壮感、优越感、被尊重感。你的存在至关重要，倘若没有你的苟且，他们也无法获得这样的乐趣。

好吧，你终于受够了，你趋利避害的盘算已经告知你，玩这个游戏的”坏处”已然超出了”好处”，你不想再玩了。但游戏后台的数据无时无刻不在监控着你的一切行为，程序能够清晰地分析出你曾经投入的时长、有多少沉没成本、你最想赢得的奖品是什么、你最大的仇敌是谁，甚至你不想玩了的关键节点是什么。在你的上线频率刚刚出现细微波动时，你就收到了一个机器自动发送的个性化通知：有一个限时免费的活动，送你一个从前梦寐以求的限量版付费装备。你严重怀疑其真实性，于是，你再次点击通知回到游戏之中。新增的这些装备，有段时间让你在游戏里势如破竹，你的在线时长不减反增，你戒断游戏的努力一次次落空。

然而，你曾经拥有的骄傲终归是建立在他人自卑的基础之上的，你没花太多钱，骄傲也难以长久维持。你不得不又开始得过且过，随后，在你玩不下去的时候，又会有一些出乎意料的事情发生，让你再次兴致勃勃地回归，你以为是幸运女神降临到了自己身上。

随着技术的更新换代，社交游戏和元宇宙打破了虚拟与现实的界限，游戏的社交化、混合现实化成为潮流。此后的游戏加大了对邀请线下朋友的奖励力度，邀请一个新用户会获得丰厚的游戏内奖励。常常出现一个班里的同学或者一个部门的同事都在热火朝天地讨论同一款游戏的盛况，那些没有参与的人都会显得如此奇特和另类。虽然他们此前也会讨论同一部电影或电视剧，但那股热潮毕竟很快就会消散。而关于一部热门游戏的讨论，会持续半年甚至更久，这为玩家在游戏内的群体性成瘾增添了新的动力。

还有一些人，认为自己玩的是休闲游戏、轻量游戏，或者小游戏，并不会成瘾。请回想一下，如当年的纸牌接龙或扫雷那般质朴到毫无成瘾设计的休闲游戏，也曾让千千万万人没日没夜地沉迷。而当年诺基亚手机里的贪吃蛇游戏，仅仅增加了一个最高分的记录功能，就让多少玩家为了打破记录抱着手机在被窝里不眠不休，然后去朋友那炫耀一番。来算算吧，哪怕是玩休闲游戏，你所花费的时间一点也不比玩一部 3A大作少。这些时间倘若用于工作、健康或者身心成长，你所收获的绝不是玩完游戏之后的昏昏欲睡和黯淡无光。因此事实是，和吸烟成瘾一样，成瘾的本质就是对”想要”的这个欲望的成瘾，而不是对”想要”的对象的成瘾！

无论休闲游戏还是网络游戏，只要我们心里有”趋利避害”、有”想要”、有”满意”，成瘾就会发生。更何况，如今的游戏设计者们凭借大数据、人工智能的辅助，早已深谙打造一个”好游戏”的真谛，在拿捏人性的贪嗔痴方面，更如开了天眼一般得心应手。

你也可能会说，现在游戏都被强制设定了防沉迷系统，这能够控制成瘾的深度。但这些旨在控制游戏时间的系统，只会加剧玩游戏的”稀缺感”，让人觉得能玩一会是一种奖赏、恩赐，根本起不到戒除成瘾的作用。这和烟盒上写的”吸烟有害健康”无法帮人戒烟是同一个道理。

在游戏成瘾中，你唯一的办法只有停止，可你根本做不到。手机的出现让你能在游戏中随时随地在线，不论是坐车、吃饭、睡前、上厕所的时候，还是上学、上班或者陪伴家人的时候，你似乎总能挤出一些时间来玩一局。每次想要删号退网，想要戒断游戏，都由于各种各样的原因失败了，即便退出了一个游戏，又总会莫名其妙地沉迷于另一个游戏。一次次戒断的失败，让你愈发成瘾，你的生活已经离不开游戏，也离不开自己在游戏里的功名利禄、成败得失、社会关系和记忆中的所有美好。你看，这跟吸烟成瘾又戒不掉，反复自责、懊恼、空虚、匮乏的瘾君子有什么分别？

设计游戏更上瘾

我不仅成瘾于”玩游戏”的成就感，也成瘾于”设计游戏”的成就感。但”设计游戏”的这个游戏，又何尝不是另一个”游戏”呢？深度成瘾的游戏用户会在游戏中获得大量积分、勋章与成就，而深度成瘾于”设计出能够让玩家深度成瘾的游戏”的人，也同样会在世间这个大游戏中获得大量的金钱、名誉和地位，二者本质上并没有什么区别，甚至后者还更刺激、更嗨爽、成瘾性更强。

在商业世界中，越是精通于如何设计出让人成瘾的产品的人，就越能赚钱。这表明不管世间这个大游戏是否由某个神明所创造，其游戏规则都是相同的——即奖励那些能让人沉迷并无休止玩下去的行为。

我本人就是世间这一游戏的亲身经历者，虽然较早明白了游戏规则，但是在获得了很多世间奖赏之后，心中依旧想要更多，仍然充满了忧悲苦恼。

很久以后，我才发现：让别人成瘾的人，其实自己的成瘾程度更深。之所以我在反复获得了世间的奖赏后并不能消除忧悲苦恼，正是因为自己仍然深度成瘾于世间这个大游戏所致。无论是成瘾于自己玩下去，还是成瘾于让别人玩下去，都是成瘾于无休止地玩下去本身。

我的亲身经历再次清晰地揭示出：成瘾的本质是对”想要”的这个欲望的成瘾，而不是对”想要”的对象的成瘾！不管是香烟、玩游戏、设计游戏，还是任何其他事物，它们都只是成瘾的对象，而不是成瘾的本质。忧悲苦恼就是成瘾的症状，唯有彻见成瘾背后的实相，才能停止忧悲苦恼的蔓延。

有了之前探索吸烟成瘾的经验，我通过中立地审视游戏成瘾和设计游戏成瘾过程中的实相，很自然地产生了以下的领悟：

我关于成瘾的领悟再次生起，那些二元对立的观念、趋利避害的欲望再一次瓦解，超越了好与坏、苦与乐、想要与不想要、喜欢与不喜欢、满意与不满意的界限。我并没有刻意去戒断游戏，但成瘾行为再次自行终止了，趋利与避害的念头都复归沉寂，我再一次感受到了无限的自由、平和、从容与喜悦。

此后，我再未成瘾于游戏，也未曾设计过任何一款新的游戏，也没有再投资过任何一家新的游戏公司。由于心自行”放下”了对游戏的成瘾，反倒使我对成瘾的领悟达到了此前从未有过的高度。实际上我已经具备了比以往更强的高粘性产品设计能力，但我同时也清晰地认识到，这并非设计”好玩”的游戏产品的能力，而是设计”苦”的能力……

这一发现让我极为错愕，我失去了通过设计或者投资游戏产品来盈利的欲望，因为内心实在无法再为自己、为他人设计更多的”苦”。

这是一种牺牲吗？显然不是！我并非与钱过不去，而是我原本赚钱只有三个目的：

  1. 养活自己和家人；

  2. 让自己幸福；

  3. 让他人幸福。

如今，第一个目的已经通过成瘾于”设计游戏的游戏”达成；第二个目的已通过戒断”设计游戏的游戏”成瘾达成；第三个目的虽还未达成，但我已不再通过设计让人成瘾的游戏来让他人受苦了——因为我对幸福的认识改变了。

我内心充盈富足，并不会因为少赚了些钱而有任何不舍，我获得了用钱买不来的幸福感。那种幸福原本就与我同在，只是在自己成瘾的过程中短暂地丢失了。

我已无需借助玩游戏的刺激感和设计游戏的成就感来填补内心的匮乏与空虚。我的内心光明、宽广且有力量，虽仍有染污，但正以肉眼可见的速度消退。

倘若已经能够负担家人的基本生活需要，那为何还要通过设计”苦”去赚钱呢？世间已然这么”苦”了，少设计些”苦”，也就算是让他人幸福了吧。

我知道如此直白地讲出这些，是一件极具挑战和争议的事情。想想曾经有不少人或许成瘾于我设计或者我参与的”苦”中，我甘愿承受一切的业果，以消解那些因游戏成瘾而带给人们的痛苦。

泛游戏化成瘾

其实无论用多少篇幅，都难以完整揭示出游戏成瘾的种种奇妙原理与细节。在产品经理的圈子里，有关设计高粘性（即高度成瘾）产品的讨论和经验分享很多，这些都是产品经理与运营经理的必修课。

我也曾满怀热忱地组织过很多读书会、交流会，与同行一同学习、分享《上瘾：让用户养成使用习惯的四大产品逻辑》、《游戏化思维：改变未来商业的新力量》、《游戏化实战》、《产品游戏化》、《游戏改变世界》、《增长黑客》等不断推陈出新的方法论与实践心得。

从事这一行的皆是世界上最为聪明且勤奋的一批人，他们懂得将游戏化的设计思维运用到产品和运营的方方面面，以提升用户使用时长和付费转化率。

时至今日，用户所使用的全部APP，都无一例外地自带了丰富的游戏化设计元素。你所见到的任务、打卡、签到、打赏、拼团、组队、砍一刀、凑单、积分、返利、限免、满减、会员、等级、闯关、特权、轨迹、扭蛋、盲盒、宝箱、碎片合成等都是游戏化设计的一部分，还有更多日新月异的创意被构想出来。它们如猪笼草释放的蜜香一样，强烈激发着你的贪嗔痴，待你有所察觉时，已然深陷其中。你以为占了便宜，实则早已沉迷其中，丧失理智，在不知不觉间耗费了更多的时间和金钱。

你或许对此习以为常，且感觉曾经得到过实惠。与吸烟成瘾类似，认为有”好处”可得恰恰正是你成瘾的原因。但你所认为的”好处”真的存在吗？

例如，你执着于偶尔拍到一件秒杀商品，却不去看为了拼手速和凑单多花了多少钱、买了多少不必要的东西；你执着于不停地邀请朋友来提升会员等级，却不去看朋友被骚扰后会如何审视你们的关系；你执着于赠送的代金券月底过期，于是半夜又多点了一杯奶茶，却全然不顾自己因咖啡因摄入过量而难以入睡的痛苦；你为了方便多刷几条短视频，执着于运营商送的定向免费流量，却不去看无意间超出免费流量后的天价套外资费；你执着于一个诱人的现金红包，却不去看要额外完成许多订单才能将那个红包提现，或者，它只是一个摆设，根本就无法提现；哪怕你只是执着于偶尔遇到的一次小实惠，却不去看在眼花缭乱的真假优惠活动中反复甄别、对比、权衡所耗费的心力与时间。以及，不去看这种对微末得失的算计，是如何将你的心训练得愈发匮乏与不安的……|

从全局视角来看，成瘾于这些泛游戏化的运营活动会使你失去更多的时间、金钱和自由。与吸烟成瘾一样，你只是片面地趋利避害，最终得到的都只是”苦”，不是有”苦”有”乐”，而是只有”苦”的多与少。

算法推荐和碎片化成瘾

事实是残酷的，但明智之人仍然需要去面对这残酷的事实。事实就是，游戏和泛游戏根本不是最大的手机成瘾品类，算法推荐和碎片化内容才是更大的成瘾品类，并且它们无所不在。

那些基于行为大数据，生成个性化的用户画像和标签，然后基于算法向用户推荐碎片化的短视频、直播、浅新闻和信息流广告的产品，均属此类。它有两方面的特征：

  1. 基于极其高效的算法推荐，让用户始终无法拒绝下一条内容；

  2. 所提供的内容特别短、特别浅，让用户的思维变得极度散乱、丧失觉察。

这二者组合起来，真是魔王的法宝，直接导致用户的成瘾时间越来越长、专注力越来越差、思考力越来越低，从而彻底沦为被操控与收割的对象——游戏成瘾与之相比，简直是小巫见大巫。不妨对比一下某家主做算法推荐+碎片化内容的大厂和某家主做社交与游戏的大厂的市值、营收、利润及其增速，便能略知一二。在不远的将来，前者在利润成长性上会越来越强，因为其致瘾的能力已经显著领先于后者了。

极致的趋利避害

要理解为何算法推荐的致瘾性远超游戏，我们首先要看其核心机制的差异：

这条路径的起点，是一种精心设计的交互模式。首先是将内容碎片化、肤浅化，这样的内容更容易在几秒内给用户带来直接的快感。接下来，是将用户体验设计成快速滑动或一个接一个的形式，用户不满意便可迅速滑向下一个。每次滑动，都是在向算法提供反馈，使其后续的推荐更为精准。几次滑动之后，用户便会获得一种虚假的掌控感，误以为自己能够持续、高效地趋利避害——从一个满意，滑向一系列的满意。还记得吸烟成瘾吗？这种永不停歇的趋乐避苦、趋利避害就是成瘾的根源，而算法推荐APP则把”帮助”用户趋乐避苦、趋利避害的效率做到了极致。

在这种虚假的掌控感中，用户不知不觉地被算法引向了一个狭隘的信息茧房。在这里，他们看到的大都只是迎合自己好恶且流于表面的内容。一旦对什么感兴趣，同类信息便会蜂拥而至，使人们误以为世界本就如此，从而导致认知扭曲。人们不自觉地将自己与真实、完整的世界隔离开来，甚至对不符合自身偏好的人、事、物充满排斥与敌意，最终更加依赖于躲进算法推荐APP所构建的信息茧房里，从中寻求虚假的认同感。

信息茧房里充斥的内容，其质量也必然在”注意力争夺战”中发生质变。为了在几秒内抓住用户，创作者不惜以庸俗、夸张、猎奇的形式来博取停留。久而久之，这便成了劣币驱逐良币的游戏，留下的大多是只能取悦感官、并无深度价值的内容。长期沉浸于此，用户在不同的感官对象间快速切换和耗散，会对任何需要专注、理性和全局视角的事情感到不耐烦，心力、智力都会遭到严重的侵蚀。

隐蔽的注意力收割

除了对心智的损害，算法推荐的成瘾性还体现在其高度的隐蔽性上。它模糊了内容与商业的界限，包装精美的广告与直播混杂在信息流中，令人难以分辨。当人们的心智已被训练得放弃思考、等待投喂时，便会不假思索地全盘接受这些商业灌输。信息流广告的强大效果，是建立在将用户软禁在无意识的状态下进行洗脑灌输来实现的，因此其商业价值远超其他广告形式，也超越了整个游戏行业。更深一层的欺骗性在于，游戏构建的是一个明确的虚拟世界，而算法推荐则以真实世界为基础，让人们误以为始终与现实保持着联系，实则早已沉迷于一个被算法筛选和扭曲过的世界幻象之中。

这种成瘾机制的危险性，因其无所不在而呈几何级数放大。一个人完全可以不玩游戏而高质量地生活，却几乎不可能完全避开算法推荐。诸如新闻、社交、购物、旅行、外卖，各类应用都已演变成充斥着算法推荐和碎片化内容的聚合体。用户一不留神便会陷入其中，不知不觉地刷上许久，直至身体酸痛、心力交瘁。在商业竞争的压力下，APP厂商为了生存，不得不将界面的各个角落都塞上算法推荐的碎片化内容，否则用户的时间就会被其他APP无情地抢走，以至于现在已经很难找到只是提供朴素衣食住行服务而不做算法推荐的APP了。

这种普遍性的渗透，带来了一个更本质的问题：商业模式的差异。游戏开发商直接谋求用户的金钱，而算法推荐APP则间接抢夺用户的时间——一个是露骨地谋财，一个是隐晦地害命。然而，生命正是由注意力构成，而这有限的注意力，正是我们身心成长的唯一资本。

可叹的是，面对如此强大的成瘾机制，许多应用甚至连形式上的防沉迷系统都没有。觉性较弱的用户，可能从睁眼刷到闭眼，陷入看似能无限满足欲望，实则堕入无尽匮乏的循环，令自己在迷失、失落、焦虑与内疚之间反复挣扎。很少有人能真正意识到，这种成瘾的隐蔽性、普遍性、深远性与严重性。

社交网络成瘾

2008年，在智能手机和移动互联网革命的前夜，人们日均使用手机的时长普遍不超过30分钟。那时，手机是固定电话的延伸，帮助我们与重要的人和事保持联系。通讯录里的联系人屈指可数，频繁往来的也只是几个关键号码。我们用它收发短信，沟通那些用文字能更清晰表述的事情。每一次通讯都显得格外审慎，我们习惯于想清楚再说，力求言简意赅，这与如今社交网络上即时、碎片化的闲聊形成了鲜明对比。在那个时代，手机纯粹是一个通讯工具，不会令人上瘾，但人们的生活并不比现在差多少。

如今，我们已用社交网络APP取代了通讯功能，能够与更多人更高效地保持联系。问题在于，社交网络APP所提供的功能已经远远超出了正常沟通的必要。作为用户，我们也通过社交网络添加了过多的好友、群聊和关注，发送、回复、点赞了太多无关紧要的内容。我们每发出或回复一条内容，紧接着就会不停地拿起手机查看他人的反应。他人也会怀着同样的期待给我们发消息，我们也出于习惯或礼貌立即回复，于是手机通知便无休止地滚动起来。

错失恐惧与虚假认同

在《上瘾：让用户养成使用习惯的四大产品逻辑》一书中，作者将上瘾循环分为四个主要步骤：

其中，接触是第一步，也是不断滚动的循环中最为重要的一步。想象一下，两个都想戒烟的人，一个人总有朋友递烟（产生接触），而另一个人周围没有吸烟的人（没有接触），哪个人更容易成功戒烟？接触一旦产生，便为后续的感受、想象、欲望、行动拓展了无尽空间，这是我们产生成瘾反应的最直接诱因。而社交网络APP恰恰拥有针对每个人最合理且最高频的通知触达渠道，这种高频通知将每个人都训练成了”错失恐惧症”（FOMO，Fear of Missing Out）患者，不停地查看是否有新通知或小红点，沉浸于散乱、焦虑和不安之中，根本无法集中注意力。

在需要保持联系的人群中，关系最为紧密的是血缘关系、同学关系和同事关系，这些人之间最容易相互影响并产生病毒传播。例如，你的同事说哪瓶红酒更好，与陌生人和你说同样的事，哪个对你的影响力更大？相比之下，算法推荐APP仅仅停留在”共同爱好”这一层面，其病毒传播的影响力要弱得多。

最佳的触达通路和最具病毒传播能力的关系链，奠定了社交网络APP成为超级APP的基础。在这些APP上，不仅提供了被高频使用的消息、表情、群聊、语音、视频等通讯功能，还延伸出朋友圈、资讯、短视频、直播以及支付、电商、红包、卡包、游戏、运动健身、衣食住行等一切同时具备工具属性和分享炫耀属性的功能。

我们渴望被看见、被认同，这背后正是佛法所揭示的，人们对存在感与归属感的”渴爱”（Taṇhā）。在数字世界里，点赞与关注便是这份”渴爱”最直接的回响：得到它，仿佛就感受到了”被爱”；失去它，期待便瞬间落空。于是，每个陷入社交网络成瘾的人，都奋力营造出自己”最好”的一面，以换取更多的点赞、关注与认同。

很快，一场无声的竞赛开始了。人们竞相发布那些经过修图、美颜、拼接乃至过度美化的内容，用以彰显自己更”美”、更”富足”、更有”品质”的生活。而旁观者们也不甘示弱，许多人会专程前往某个网红地点，其目的并非品味风味、感受人文，而仅仅是为了打卡、拍照、发动态。在那个场景里，真实与否已无关紧要，只有通过这一系列操作，营造出”我的生活比别人更好”的幻象，才能让那颗饥渴的心获得片刻的”满足”。

一旦你这样做，那些不断跳出的小红点便会立刻带来一种超越自卑的快感，你沉溺其中，并误以为那就是”被爱的幸福”。你会小心翼翼地维系着这张关系网：将常为你点赞或你渴望攀附的人归入特别分组，并在他们发布动态时第一时间”回赞”，以巩固这种重要的连接。倘若你对这种分享与点赞的游戏提不起兴趣，便会沦为”不合群”的异类，除非你早已拥有一个无需证明自己的”大佬”人设。然而，”大佬”们往往更累，他们在攀缘应酬上所花的精力远超普通人的承受能力。

最终的结果是，社交网络里的每个人都活在自己精心构筑的虚幻世界中。在这里，人人光鲜亮丽，仿佛都有着丰富的阅历、精彩的生活和深刻的思想。社交网络因此沦为滋生焦虑的温床：你不是在粉饰自己，就是在观看他人的粉饰；你不是在渴望他人的点赞，就是在点赞他人。那些无穷无尽的动态、点赞与通知，虽然空洞无物，却如永不消逝的电波，持续搅动着每一颗不安的心。我们感觉自己如同弹球机里被反复击打的弹珠，身不由己，四处乱撞——这正是五盖中的”掉举追悔盖”。它构成了现代人浮躁、懊悔与焦虑的心理底色，是阻碍内心宁静与禅定生起的巨大障碍。

三层叠加的成瘾矩阵

社交网络成瘾的复杂性，在于它已超越了单一成瘾行为的范畴，表现为一个系统性的放大器与信息传播媒介。个体对尼古丁、酒精、游戏或碎片化信息的既有依赖，都可能通过社交网络的机制得到强化，并经由社交关系链传播给他人。同时，其高度私密的群组功能，也为隐秘的成瘾行为提供了远超传统线下方式的传播效率。

作为一个高度社会化的物种，人对社会连接有着内在的需求。社交网络正是基于这一基础，通过几个层级的机制叠加，构建出一种高度复杂的、无法彻底戒断的、人类历史上前所未有的成瘾形态：

当这几层机制相互作用，其综合效应便会指数级地增长，最终形成一种由多因素驱动的、结构空前复杂的成瘾形态。用户面对的不再是某个孤立的产品功能，而是一个能够满足其全方位需求的高定制化、高杠杆率、数字孪生的”世间镜像”。

从未来人类的视角看，社交网络超级APP的出现，与2007年iPhone的面世、2020年GPT-3的发布共同构成了人类进一步”脱实向虚”（或称”脱身向心”）的标志性事件，并将人类生活的重心，从物质世界彻底转向了精神领域。这意味着，由这种高杠杆效应催生的心理成瘾与精神困境，将取代物质依赖和药物滥用，成为未来人类生存所面临的主要挑战。

重回”戒定慧”

我们这一代（1970-2000年间出生）的人处在从物质匮乏迁移到精神匮乏的重大变革时期，人类与科技之间的主客体关系也发生了明显的转变。现如今，很多前沿AI创新的源头已经从”人类想要什么”变为 “科技想要什么”，碳基人类的存在正悄然地成为硅基生命发展的一种助力，这意味着当代人所面临的机遇与挑战将是极为特殊且前所未有的。

对比国内外社会发展现状，我们不难发现：处在民族伟大复兴时期的中国人，常常将当前生活的艰难归因于物质、经济和科技不够发达；而处在社会高度发达国家的民众，又常常将越来越多的心理煎熬同样归因于物质、经济和科技的高度发达。

例如，瑞典人均GDP是中国的4.5倍，但Swedish Agency for Youth and Civil Society（瑞典青年与民间社会事务局）的数据显示：16至24岁的年轻人中有60%称自己存在心理健康问题；再例如，《Development and Psychopathology》（发展与精神病理学）杂志发表的一项研究表明：来自美国富裕社区、就读于顶尖学校的青少年，其药物和酒精成瘾的风险是全国平均水平的两到三倍。到26岁时，这些出身优越的年轻男性被临床诊断患有成瘾症的比率高达19%至27%，是全国同龄男性的两倍以上。

以上的例子充分说明，物质、经济和科技的发达与否，与人的幸福感并无必然关联。区别只是在于，在”不发达”的社会，痛苦更多地表现在身体层面；而在”发达”的社会，则更多地表现在心理层面。这意味着一方面，任何国家不去实现物质、经济和科技的高度发达都是不可取、不现实、不负责任的选项；而另一方面，承受因经济高度发达而带来的成瘾问题、心理健康问题也是人类发展过程中需要付出的必然代价。

我在戒烟后的修行经历，让我深深地意识到：尽管当下的问题在形式、规模和影响力上与过去有很大不同，但它们并未超越世间的本质，也未脱离身心运作的基本规律。两千多年来，人类的生活虽然在外在形式上发生了巨大变化，但其核心与本质却从未改变。从内在身心角度来看，我们既没有变得更加幸福，也没有更不幸；既没有真正解决过什么问题，也未曾出现什么新问题——这恰恰印证了佛陀两千多年前的教导：苦的根源不在于外部世界，而在于我们的内心。从”心”的戒、定、慧入手寻找解脱之道，在当今高度发达的社会现实之下，具有高度的普世性与迫切性。

关于戒定慧，《解脱道论》（Vimuttimagga）中有如下的描述：

依戒生定，依定发慧，依慧得解脱。
所谓戒者，息诸恶故。所谓定者，闲诸乱故。所谓慧者，去诸执故。

回顾我之前的经历，那时自己已经被反复吸烟、戒烟折磨得狼狈不堪。所以如果说我在探索吸烟成瘾的过程中还有什么”想要”的话，那便是我觉得就算一辈子吸烟成瘾致死，也要死个明白。我只是”想要”去了解吸烟成瘾究竟是怎么回事，不想死得稀里糊涂。

“所谓戒者，息诸恶故”

这种要”死个明白”的决心，就是一种”戒”——它意味着，在之后的几个小时里，我手机响了不接，有人敲门不开，更不会一边吃零食一边瞎琢磨——没有什么事比搞清楚成瘾这件事更重要了。

因此，与搞明白成瘾无关的事，我都不会做，这就是一个”戒”。”所谓戒者，息诸恶故”，而散乱于无关的闲杂事项就是”恶法”。尽管这个”戒”很小、很短，但它被严格地持守着，为”善法”的生长留出了空间。

在探索成瘾现象的过程中，我因为戒断了各种闲杂事项，心不再到处散乱，只是和单一的问题在一起，深入地探索下去。过程中，无论有什么感受、干扰、走神和迷失，心都以中立的态度对待这些感受、干扰、走神和迷失，不对其产生后续的反应，只是和单一的问题在一起。这就是一种”定”，是由一刹那、一刹那的禅定组合而成的”绵密刹那定”。

“所谓定者，闲诸乱故”

就把除了单一所缘以外的杂念干扰都闲置起来。不是打压它让它不要来，也不是与干扰对话或者跟着它跑，只是中立地知道它然后自然地回到单一所缘上来。于是杂念干扰被自然地闲置起来，在放松的状态下，心持续地和单一所缘在一起。

心在一段时间内持续专注地探索”成瘾到底是怎么回事？”这个问题之后，在一个偶然的、不可预期的时机，机缘成熟，顿悟产生了。心彻见成瘾的全过程只有”苦”，而不是有”苦”有”乐”，只是”苦”的多与少——心认识到了成瘾的本质，不再相信成瘾会有什么”好处”可得。

于是，心便自然地放下了对好坏利弊、喜欢不喜欢、满意不满意的执着，心放下了趋利避害，也放下了成瘾。那一刻，我品尝到了真正的快乐，这种快乐一直延续至今。这就是”慧”，是这个智慧斩断了导致吸烟成瘾的”因”，心在成瘾这个问题上获得了解脱和自在，并且顺理成章地刷新了身份认同，我知道自己”不是一个瘾君子，而且原本就不是”。

“所谓慧者，去诸执故”

成瘾的”因”就是执着于”想要”趋利避害的那个欲望，智慧之光彻见成瘾的全过程没有任何”好处”可得，因此舍弃了趋利避害的执取，心安住于清醒与解脱。

由此看来，我们没必要把佛陀的教诲想得非常复杂，它就在我们的生活里，潜藏在对一点一滴的烦恼习气如实知见和转化的过程中。以戒烟为例，虽然这个过程只是一个局部范畴（吸烟成瘾）之内的领悟，并且只是断除了一个烦恼（吸烟成瘾），但是其原理、过程与四圣谛里的知苦、断苦集、证苦灭、行正道是类似的。二者的区别，仅在于一个是局部的”知苦”，一个是整体、彻底的、究竟的”知一切苦”。

借助手机修习持戒

前面提到，吸烟成瘾实际上只需要一次小范围内的”戒定慧”的闭环，就可以照见吸烟成瘾的实相。当智慧彻见吸烟成瘾的全过程就只有”苦”，而不是有”苦”有”乐”，只是”苦”的多与少的这一实相之后，很多人就会放弃原来瘾君子般的身份认同，自然地持守不再吸任何一支烟的戒律。用不了几周时间，一个原本就有的不吸烟的自由人生就被重新开启了。

这个过程也同样适用于重度的游戏成瘾，只要下定决心想要探索清楚游戏成瘾的真相，就会在这个过程中不被游戏等其他事物干扰（持小短戒），然后专注于中立地洞察游戏成瘾的身心实相（得小短定），然后就会彻见”苦”的真谛（得大智慧）。于是，心自然放下对”苦”的执着抓取，决定不再碰任何一款游戏（持大长戒）。

吸烟和游戏这两种成瘾的共同特征就是易于完整戒断且不会影响正常生活，这使得戒断此类成瘾时，戒定慧可以形成相互强化的循环结构，如下图右侧所示：

然而，泛游戏化成瘾、算法推荐和碎片化成瘾，以及社交网络成瘾则较为复杂，即便一次、两次、更多次彻见自己成瘾于某个APP或者某个行为只有”苦”的真谛后，只要我们还在世间生活、还在使用这些APP，就给了它们以一系列防不胜防的方式渗透进来搅乱我们心神的机会。因此，我们需要像给院子扎篱笆一样，通过更细腻的持戒来守护原本就属于我们的自在与清凉——这在佛法中被称为”防护诸根”。

请不要将持戒、防护诸根与道德标准、好坏对错之类混为一谈，更不要对自己是否坚守戒律设定什么奖惩机制。这些都是二元对立的产物，都是在靠意志力来打压心、改造心的妄想，会把生活弄得非常纠结。

如果你担心不这样想、不这样做就可能无法持戒的话，那么不妨把”吸烟”替换成”打游戏”、”刷短视频”、”强迫性网购”、”强迫性消除红点”等你被成瘾所逼迫的行为，然后重新读一遍本书《第一章 吸烟成瘾》的内容。

一边阅读，一边如实、中立地观察你在不断趋利避害的刷手机的过程中，是否真的有什么”好处”可得？你在手机成瘾的整个过程中是”苦”的还是”乐”的？你成瘾之后不断沉迷其中或者试图靠意志力戒断成瘾的生活是让你比之前更”苦”了还是更”乐”了？对这些问题的反观内照，会让你更加清楚为什么要持戒，这比生硬教条的持戒更有意义——现代人活着已经够累的了，对自己”好”一点，不要再给自己”层层加码”了。

事实上，你持戒的原因就决定了持戒所能达成的效果。健康的持戒就只是做了一个决定，这个决定是在关于”成瘾实相”的智慧圆满后，顺理成章地做出来的，并不涉及勇气和意志力。你做了这个决定，只是因为你彻见了成瘾的全过程只有”苦”，成瘾就像你不断地在抓一个烫手山芋一样，弄得你苦不堪言。以前你误把这个烫手山芋当宝贝，现在你已经看穿了这个把戏，只是不想再继续犯傻了而已。

如果你已经体验到，那种不再被成瘾逼迫所带来的喜悦与富足感的话，那么下一步，自然而然就只是回到本来的样子，不再继续造作出一个瘾君子的身份认同而已。

持戒只是你新的身份认同的副产品，是你为新的身份而制定的具体行动计划，以此保护你未来不会因为习惯性地抓取烫手山芋而再去受苦。当符合新的身份认同的习惯稳固地形成以后，你甚至无需再想着持戒的事，因为心已经既没有动机、也没有习惯去抓那个烫手山芋了——这在佛法中被称为”八正道”。

如果你的心已经达到了上述的境地，那么你持戒的机缘已然成熟，你会自然而然地通过一系列戒律来开始新的生活。对于手机成瘾而言，根据不同人的生活工作方式，持戒的内容也无需一致。我当时还在工作，承担繁重的职责，因此制定了一些非常个性化的戒律，在此分享如下，仅供参考：

在《西游记》中，孙悟空出发的时候被戴上一个紧箍咒，那就是戒律。他那么痛苦是因为那个紧箍咒是被迫戴上去的，我想这只是小说里的戏剧化处理。对于大多数现代人而言，正确的持戒方式不应当是这种强迫性的感觉。戒定慧是一个相互促进、螺旋上升的闭环，如果不能一上来就持戒圆满，那么至少可以先从圆满一个最小的戒定慧闭环开始。一旦有了哪怕微小的戒定慧闭环，那么持戒就不再是一件苦差事。

因此，如果你感到持戒不是顺其自然的、顺理成章的、顺水推舟的，而常常是纠结的、焦灼的、矛盾的、充满斗争的话，那么通常是因为戒定慧之间存在严重的失衡。此时，应当种下正确的因，由觉性（参见《第一章 吸烟成瘾》中”借助成瘾培育觉性”一节）和智慧（参见《第一章 吸烟成瘾》中”顿悟时刻”一节）推动持戒自然而然地成熟，而不是一味地把持戒变成咬牙切齿比拼意志力的游戏。

借助手机修习禅定

持戒、防护诸根就像为院子扎起的篱笆，让闲杂人等不能随时进来干扰你的生活。但它只是一个粗糙的滤网，无法防止微细成瘾元素的渗透，就像篱笆虽然隔离了人，却不能隔离雨雪、声音、气味一样。因此，你还需要用到禅定来为心建立一个稳固的基础，直到彻底放下成瘾习惯。

禅定是一个内涵很广的概念，其修习路径主要分为两大类：包括持续专注于单一所缘的奢摩他（Samatha，即止禅）型的禅定，也包括正念觉知多种身心境界实相的毗婆舍那（Vipassanā，即观禅）型的禅定。而正定（Sammā-Samādhi）则是以正见为首，以正念、正知为基础所成就的、导向智慧的定力。以下如无特殊说明，我们借助手机成瘾所修习的禅定，主要指培育基础定力，并迈向正念、正知与正定的过程。

没有禅定的人，心是没有力量的，像是断了线的风筝，风往哪吹它就往哪飘，没有风时，它便会失控坠落，不知去向。成瘾于手机的心就是被贪嗔痴裹挟的心，是非常散乱、迷失、无力且没有品质的。用这种没有品质的心来学习、生活、工作乃至开发智慧，效果都是非常糟糕的。而初阶的奢摩他型的禅定，可以让心有能力”固定”在一个单一的所缘（即对象）上，从而忽略其他的干扰，让心变得专注且有力量。

因此，初阶的奢摩他，需要先选取一个喜欢的所缘，然后让心轻松愉悦地和这个单一所缘在一起，不再总是四处游荡。

很多类型的对象都可以作为禅定的所缘来使用，但初期练习的时候，一定要选择心喜欢的、真心想要的所缘才行。否则心遇到不喜欢的所缘，就和人遇到不喜欢吃的东西一样，只会为了另寻新欢而到处乱跑——这就是心不能入定的最直接原因。

例如，我之前戒烟时，心好几天都专注在”成瘾到底是怎么回事”这个疑问（所缘）上。因为心之前已经被成瘾弄得非常苦了，所以它是真心想要解开这个疑团——无论吃饭、睡觉、走路、上厕所甚至梦里都和它在一起。结果就是，心自然而然地进入了某种禅定境界。后来明白了核心原理，修习禅定越来越娴熟，用其他各种各样的所缘也能很快入定。

心与单一所缘在一起一个刹那，就是”刹那定”；如果能在一连串的刹那中持续保持，就是”绵密刹那定”。在日常生活和处理事务（如使用手机）时，我们所培养的主要是这种刹那定。至于更高阶的”近行定”与达到”心一境性”的安止定，则通常需要依靠专门修习才能达成。但无论哪种层次的定力，哪怕是”并不绵密的刹那定”，都可以起到”闲诸乱故”的作用，为智慧的生起提供基础。

实际上通过诸如安般念（Ānāpānassati，观呼吸）、四威仪（Iriyāpatha，行住坐卧）、身体动停、念诵词、受念住、心念住等四念住禅修所缘都能够实现将手机干扰降到最低的效果。但现在，让我们先运用一种和日常生活工作高度相关的”正知”（Sampajañña）来修习禅定，它不仅可以助力摆脱手机成瘾的困扰，还能普遍性地提高工作学习的成效。

《清净道论》（Visuddhimagga）中提到，”正知”包含以下四个部分：

我们选取你拿起手机的”目的”作为所缘，然后让心和这个单一所缘持续地在一起。简单来说，就是在使用手机时，专注于”拿起手机的目的”。如果中间忘失了”目的”要如实地知道，然后回来继续专注于这个目的，直到目的达成，放下手机。

时至今日，每一个APP厂商对自己的目的都极为明确，他们所做的一切都是为了获取两样东西：你的时间或你的金钱。而在你拿起手机的那一刻，却不一定知道自己的目的是什么。

如果你没有目的，那么就是漫无目的，那就一定会被APP里的各种成瘾元素吸引走，然后成瘾于其中。所以这个练习要求你必须在拿起手机之前，就有一个明确目的，并且让心持续地和这个目的（单一所缘）在一起，直到目的达成。

这个目的只能是一个，而不能是多个。中间也不能更换。必须要更换的话，需要先放下手机，然后明确新的目的，重新开始。否则，将不会有禅定。简单来说，我们要借助禅定恢复你对使用手机的主导权，而不是任由APP中的成瘾元素来主导你。

例如你的目的是买一件商品、订一张机票或者搜索某个问题的答案，当你明确了目的（单一所缘），且当心和这个目的稳定地在一起后，你就可以把手机拿起来。无论你在APP里看到什么、听到什么、想到什么，都需要让心持续地和你的目的在一起。接下来你可以去实现你的目的，通常你会直截了当地搜索所需之物，五分钟内完成订单然后及时放下手机。只要你在那些算法推荐的内容间比来比去、趋利避害，并再次误以为有什么”好处”或者”意外之喜”可得，那么必然就会落入成瘾的陷阱，失去禅定。

如果你中间忘失了目的，就说明心迷失了，要觉察这个迷失，然后自然地回到目的上来，直到高效地完成目的，放下手机。

既然那个目的是你真心想要的，那么及时地知道心忘失了目的的练习就很关键。你不需要把心拉回到目的上来，而是要练习熟练地知道心忘失了目的的那个境界，熟悉之后觉性就会自然生起，迷失的心灭去、禅定的心生起。如果你强迫心回到目的，那就变成另一种趋利避害了，这样做将不能使觉性自动自发，将不能得到”正定”。关于觉性的部分，会在后面《第九章 培育觉性》深入讨论。

如果你的目的是要看某本书或者看某部电影，但发现需要付费，那么你还是应该和你的目的在一起。你会自然地发现最高效的达成目的的方式，就是干脆利落地选择按条付费或最短时间的会员（例如 7 天会员或者 30 天会员），而不是去理会那些包年买二送一、邀请送七天或者做任务免费领会员之类的套路，因为那些套路都会让你更难达成目的。你着实无需计较到底是多花了十元还是少花了十元，更不需要因此懊恼或庆幸。因为倘若购买的会员时间过长，实际上你就已经在花钱强迫自己成瘾了。你的时间和生命无比珍贵，你对苦的正确见解和对苦集（成瘾习惯）的断除远比那十元重要得多。初期你可能仍会常常迷失于各种眼花缭乱的运营套路里，你需要知道心迷失了，然后自然地回到你的目的上来，直到高效地完成目的，放下手机。

再例如，你的目的是使用社交网络APP与他人沟通某件事情，当你明确目的后，就可以拿起手机。你应当像使用一部公用电话那样来使用社交网络APP，在达成目的之后，尽快放下手机。你也许仍想再看看其他群聊、朋友圈或者短视频，甚至有消除某些小红点的强迫症。如果你这么做了，就要知道这是心迷失了，然后回到你的目的上来。渐渐地你会意识到，你之所以能及时放下公用电话，是因为它每分钟都在计费，而你不想浪费钱。但你此前却从未察觉，在手机上每多停留一分钟，就要多付出一分钟成瘾的代价。在互联网行业中，用户停留时长能够直接折算为商业收入，你每一分钟的停留所产生的资本价值，远远超过一分钟的公用电话费。所以不要浪费自己的时间和金钱，在目的达成之后，第一时间放下手机。

你拿起手机的目的可以是为了生存、生活、工作、学习以及履行责任，而不应是闲逛、刷屏、猎奇、满足购物癖或者打发无聊时光，因为这些实际上都是漫无目的的。没有目的，就不会有禅定的所缘，就不会有禅定。心没有定力，就会瞬间被APP中的成瘾元素带跑，然后久久不知去向。

你更不应因为手机有新通知了而拿起手机，因为这不是你的目的，这是别人的目的。在工作时间，你应当使用电脑而非手机登录工作聊天软件，这样在你离开电脑之后，便不会再被通知打扰。在业余时间，你应该关闭通知声音或者只在固定的时间集中查看和处理聊天消息，就像过去只在固定的时间接收邮箱里的信件一样。人们以前都是这样生活的，并没有影响任何生活品质。声音是禅定的大敌，你的禅定比通知更重要。

上述练习初看有点”奇怪”，但其本质就是世间法中，高效能的生活习惯而已。它不仅能帮你戒断手机成瘾，更能让你在世间法的层面变得优秀。因为世间大多数人都是迷失散乱、浑浑噩噩的。他们单位时间产出的数量和质量，是无法和一个时刻知道自己在干什么（心中有数）、知道干什么是为了什么（有因有果）的人相提并论的。

因此，一旦你习惯这样的生活，你的价值创造能力将会得到重大的提升——尽管这不是佛法修行的目标——其结果就是，你在世间的生活品质将得到显著的改善。

如果你的目的，是在纷繁的干扰和诱惑之中练出游刃有余、处乱不惊的定力，那么你就无需将手机视为洪水猛兽——它已变成了你的禅定搭子，你和它有来有往、此消彼长的过程，恰恰就是在培育定力和智慧。这样的心态转换，会让你的修行变得有趣，而不是苦涩。­

真正的难点，在于那些空虚、寂寞、无聊的时刻。过往，你可能习惯了一无聊就拿起手机去打发它。现在，你需要明白，禅定才是你打发无聊的好伙伴，而手机则是无奈的选择。因为你不知道还有更好的选择，所以只能选它——这就是为什么你一直用手机来打发无聊的原因。

假定，当你感到无聊时，你已经习惯于和自己的”禅修业处”（例如身体或呼吸）在一起。那么，只要你品尝过一点点禅定的味道，当你下次再感到无聊的时候，第一想起的就会是这家”禅定米其林餐厅”，而不是那家”手机快餐厅”。这并不是要你彻底不吃快餐，而是当你亲自体验过更好的选择时，你底层的心智就会发生潜移默化的变化。相关内容与修习方式，会在《第八章 禅定入门》详细介绍。

现在，你只需要先从专注于”拿起手机的目的”开始，每天坚持上述的练习。大约三周之后，禅定的生起就会越来越频繁，你会越来越习惯于当下的正知，而不是轻易地被各种干扰和诱惑牵引走。

当外界干扰增强时，你不是在忍着不看、不听、不动，而是虽然看了、听了、动了但都能如实地了知，从而让心在跑动之后，继续回到单一所缘（即当下的目的）上来。这是一种动态的、有弹性的安住状态，如同能抗八级地震的高层建筑，它本身具有平衡装置，地震时虽然晃动但不会倒。

当你越来越习惯于正知并专注于使用手机的”目的”以后，接下来就可以培养在做任何事的过程之中都能专注于”做这件事的目的”，从而减少全天中目的模糊或者漫无目的的时间。如此一来，”正知于目的”的禅定就会日臻成熟，你在做任何事、在任何时刻都是具足正念、正知、活在当下的，从而百倍地提高工作品质与成效，并使你的人生焕然一新。

你也许会好奇，练习一种带着目的拿起手机，心迷失、忘了目的时要能察觉，心专注于单一的目的并且高效达成它，然后放下手机……就这么一个普普通通的练习就能拥有禅定？没错，这练就的是带有正念、正知的禅定，当禅定进入很稳定的状态时，即可达到佛陀所说八正道里的”正定”。

在我写下这些文字的当下，也是处在这样的禅定之中。我的心与这一章节的主题”用手机修习禅定”（单一所缘）在一起，除此之外再无其他。如果走神去喝水、伸懒腰时便知道心迷失了，然后自然地回到当下的目的上来。与这主题相关的文字从心里自然地流淌出来，成为你所看到的内容——这种沉浸式的专注体验，与西方心理学所说的”心流”（Flow）有相似之处，但因正念和正知的存在而比”心流”更胜。

这样的禅定，你也能够拥有，而且是借助手机这个强大且高频的成瘾对象，在日常生活中锻炼出来的。你只需要正确地种因，即坚持正确的持戒、禅定和培育觉性，并持续地对成瘾的过程保持中立的探索精神。待到因缘成熟，就可以完全从各种各样的成瘾死循环中解脱出来，重获自由。