经行：三篇关于经行的开示

阿姜布拉姆尊者, 正念, 正定, 南传上座部佛法, 西方世界的佛法  · 

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Walking Meditation: Three Expositions on Walking Meditation - Ajahn Ñāṇadhammo, Ajahn Brahmavaṃso, and Dharma Dorje
经行：三篇关于经行的开示 - 阿姜纳纳达摩，阿姜布拉姆，法金刚

经行，是将禅修融入生活的艺术。在行走中安住于当下，每一步都是培育定力与智慧的道场。

 

摘要

本文集结了三位禅师关于经行（Walking Meditation）的开示，全面深入地探讨了这一重要的禅修法门。

第一篇由阿姜纳纳达摩撰写，介绍了泰国森林派传统中对经行的重视。文章系统阐述了经行的五种核心利益：提升长途跋涉的耐力、有助于精进修行（特别是克服昏沉）、增进健康、帮助消化，以及经行中所获得的定力更为持久。作者详细讲解了经行的准备工作、正确的姿势，并列举了多种可用于经行的所缘（禅修对象），例如：觉知脚底的感受、持诵“佛陀”（Buddho）等咒语，以及对无常、戒德、身体三十二分等法义的深度思惟与观察。

第二篇是阿姜布拉姆的开示节选，他热情赞叹经行是一种极好的修行方式，尤其适合在早晨或感到疲倦时修习，因为它能有效提振能量，防止昏沉。他指出，许多觉悟者都是在经行道上证果的。阿姜布拉姆将经行与坐禅的次第相结合，指导修行者如何通过经行，从安住于当下，发展到无声的觉知，最终体验到全然持续的觉知，并由此进入深度禅定（Samādhi），体验到宁静与喜悦。

第三篇由法金刚撰写，提供了一套极为详尽和系统的经行实践指南。文章明确区分了观禅（毗婆舍那）和止禅（奢摩他）两种不同目的的经行方法。对于日常生活中的经行，他建议将其作为一种培育宁静的练习。而在禅修营中，他详细介绍了观禅经行的具体步骤，包括使用心念标签（如“提起”、“移动”、“放下”）来标记每一个动作和心念，以此来强化正念。此外，他还介绍了一种从观禅过渡到止禅的四界分别观经行法，以及纯粹的止禅经行，旨在培育和稳固定力。文章强调，善巧地运用经行，能够平衡信、进、念、定、慧五根，是修行道路上不可或缺的助缘。

总而言之，这三篇开示从不同角度和深度，为修行者提供了关于经行的完整理论框架和丰富的实修技巧，无论是初学者还是资深禅修者，都能从中获益。

泰国森林派传统中的经行

作者：阿姜纳纳达摩

这篇开示探讨了经行的方法、时机、地点和原因。它既包含了经行的技术性实践指导，也说明了如何通过经行这一身体活动，来创造一种能导向定、观与智慧的心境品质。

佛陀强调要在身体的四种主要威仪中培育正念：站、坐、卧、行。他告诫我们要在所有这些威仪中保持正念，对我们在任何特定威仪下所做的一切，建立起清晰的觉知与忆念。

经行在巴利语中称为 caṅkama。如果你阅读佛陀时代比丘和比丘尼的传记，你会发现许多人都是在经行道上证得圣果的。经行是一种能够让心专注、培育定力，或者开发观察智与智慧的活动。

有些人发现自己天生就喜欢经行，因为他们觉得这比坐禅更容易、更自然。当他们坐下时，会感到昏沉或紧张，或者很容易分心，心无法平静下来。

如果你是这种情况，不要只是固执地坚持；尝试换个威仪或做些新的尝试。试试站禅或经行。这种新的禅修威仪可能会给你一些其他善巧的方法来用心。所有四种禅修威仪都只是培育和训练心的技巧与方法。尝试去修习经行，你可能会开始看到它的好处。

在泰国东北部的森林禅修传统中，非常重视经行。许多比丘会长时间经行，以此作为培育定力的方式，有时一天甚至长达十或十五个小时！

已故的阿姜辛通（Ajahn Singtong）曾经做过大量的经行，以至于他会在经行道上走出一条沟壑。他用来经行的沙地小径，实际上会因为他每天行走数小时而变得凹陷。另一位比丘，阿姜库姆·顿（Ajahn Kum Dtun）晚上甚至懒得回他的茅棚。当他整日整夜地经行后感到非常疲惫时，他会直接躺在经行道上，用拳头当枕头。他带着正念入睡，并下定决心一醒来就起身。他一醒来，就又开始经行。他基本上就生活在他的经行道上！阿姜库姆·顿在修行上很快就取得了成果。

在西方，人们对经行的修习没有那么重视。因此，我想描述一下这个过程，并向你推荐它，以补充你的坐禅练习。我希望这些指导能帮助你拓展你的禅修技巧库——无论是在正式禅修中，还是在日常生活中。由于生活中有如此多的时间都花在行走上，如果你知道如何将觉知应用于行走，那么即使只是在家里走动，也可以成为一种禅修练习。

经行的五种利益

佛陀谈到经行有五种利益。按照他在经中所列出的顺序（见前言），它们如下：经行能培养长途跋涉的耐力；有助于精进修行；有益健康；有助于饭后消化；以及从经行中获得的定力能持续很长时间。

提升长途跋涉的耐力

经行的第一个好处是能提升长途步行的耐力。这在佛陀时代尤为重要，因为当时大多数人都是步行出行。佛陀本人也经常四处游方，每天步行长达十六公里。因此，他推荐将经行作为一种锻炼体能和长途步行耐力的方法。

如今的森林比丘仍然会去游方；在泰语中这被称为 tudong。他们带着自己的钵和袈裟步行，寻找僻静的地方禅修。为了准备游方，他们会逐步增加经行的量，以增强体能和耐力。他们会将每天的经行时间增加到至少五、六个小时。

有助于精进修行

精进，特别是为了克服昏沉，是第二个好处。在修习坐禅时，禅修者可能会滑入宁静的状态，但如果“过于宁静”，他们可能会开始打瞌睡。没有正念和觉知，禅修即使感觉平静，也可能因为被昏沉睡眠所克服而变成无记或昏昧（dullness）。做经行可以对抗这种倾向。

阿姜查（Ajahn Chah）过去常常建议我们每周通宵一次，整夜坐禅和经行。我们通常在凌晨一两点时会变得非常困倦，所以阿姜查建议我们倒退经行来克服昏沉。倒着走是不会睡着的！

有一次在西澳大利亚的菩提伽那寺（Bodhinyana Monastery），我一天清晨五点左右出去做经行，看到一位在寺院守雨安居的居士，正在寺院前六英尺高的墙顶上来回经行。通过极大地努力去觉知每一步，他正在通过培养高度的警觉、努力和热忱来克服昏沉。

有益健康

佛陀说经行有益健康。这是第三个好处。我们都知道，步行被认为是一种非常好的锻炼方式。如今，我们甚至听说过“健走”（power walking）。嗯，我们这里谈论的是“力量禅修”（power meditation），将经行发展为一种身心双修的锻炼。但要获得这两种好处，我们必须将觉知带入行走的过程，而不是仅仅走路，让心四处飘荡，想着别的事情。

帮助消化

经行的第四个好处是有助于消化。这对于一天只吃一餐的比丘来说尤其重要。饭后，血液流向胃部，远离大脑。因此人会感到昏昏欲睡。森林比丘强调饭后应该做几个小时的经行，因为来回走动有助于消化。对于在家禅修者也是一样，如果你吃了一顿大餐，不要去睡觉，而是出去做一个小时的经行。这将有助于身体健康，并提供一个培育心的机会。

有助于稳固禅定

经行的第五个重要好处是，由经行产生的定力能持续很长时间。与坐姿相比，经行的威仪是一种相对粗重或复杂的禅修姿势。坐着时，很容易保持姿势。我们闭着眼睛，所以没有视觉感官的刺激，我们也没有进行任何身体的运动。所以与经行相比，就所涉及的活动而言，坐姿是一种更简单的威仪。站姿和卧姿也是如此，因为没有运动发生。

如果一个人只在坐姿中培育了定力，当他从那个姿势起身并开始如行走之类的身体运动时，就更难维持那种定的状态。这是因为他正从一种微细的状态转到一种更粗重的状态。

当我们经行时，有更多的感官输入。我们在看路；因此有视觉输入。身体的运动也有感官输入。因此，如果我们在行走并接收所有这些感官刺激时能够让心专注，那么当我们从那个威仪转换到一个更简单的威仪时，定力就变得更容易维持。也就是说，当我们坐下时，那种心的力量和定的力量会轻易地延续到这个姿势。所以经行可以帮助发展心的力量和明晰度，以及一种能够延续到其他较不活跃的禅修威仪中的定力。

经行的准备

寻找合适的场地

释迦牟尼佛在菩提伽耶觉悟后经行的地方至今仍然存在。他的经行道有十七步长。如今的森林比丘倾向于把他们的经行道做得更长——长达三十步。初学者可能会觉得三十步太长，因为他们的正念尚未发展起来。等你走到经行道的尽头时，你的心可能已经“环游世界一圈又回来了”。记住，经行是一种能激发活力的威仪，起初心会倾向于大量地游荡。对于初学者来说，通常最好从一条较短的经行道开始；十五步会是一个很好的长度。

如果你在户外做经行，找一个僻静的地方，在那里你不会被打扰或分心。找一条稍微封闭的经行道是很好的。在开阔的地方经行可能会分散注意力，因为你可能会发现心被风景吸引出去。如果经行道是封闭的，它倾向于将心引向内在，引向自我，趋向平静。一个封闭的区域特别适合那些喜欢思考的思辨型人格；它有助于使他们的心平静下来。

准备身心

选好合适的经行道后，站在一端。站直。将右手放在左手之上，置于身前。不要背着手走路。一位曾到访我所住寺院的禅师，看到一位客人背着手来回走动时评论说：“他不是在经行；他是在散步。”将手放在前面，可以创造一种专注于经行的明确决心，以区别于“只是走路”。

修行的第一步是培育定（samādhi），这是一个巴利词，意思是让心专注，通过逐步的正念和定力来将心培育至一心不乱。要让心专注，一个人必须勤奋和有决心。这需要一定程度的身体和心理的沉稳。首先，通过将双手合于身前来使自己沉稳下来。身体的沉稳有助于心的沉稳。身体沉稳后，应该静立，将觉知和注意力带到身体上。然后，双手合十于胸前（añjali），这是一个表示尊敬的手势，闭上眼睛，花几分钟忆念佛、法、僧的功德（buddhānussati, dhammānussati, saṅghānussati）。

思惟你已皈依佛陀——智慧者，知者见者，觉悟者，圆满觉悟者。在心中忆念佛陀的功德几分钟。然后，忆念法——你正在经行道上努力证悟的真理。最后，忆念僧团，特别是那些通过修习禅定证悟了真理的圆满觉悟者。

然后将手放回身前，心中下定决心你将要“经行”多长时间，无论是半小时、一小时或更长。无论你决定走多久，都要坚持下去。通过这种方式，你在禅修的初始阶段，以热忱、鼓舞和信心来滋养你的心。

经行的禅修所缘

佛陀教导了四十种不同的禅修所缘，其中许多可以在经行道上使用。然而，有些比其他的更适合。我将在这里讨论其中的一些禅修所缘，从最常用的开始。

觉知经行的威仪

第一种方法是觉知经行的威仪。经行时，将你所有的注意力放在脚底，放在那些生起和消失的感觉和感受上。当你行走时，感觉会改变。当脚抬起，再次接触地面时，一种新的感觉生起。觉知脚底的这种感觉。当脚再次抬起时，心念上注意到新的感觉的生起。当你抬起每只脚并放下时，了知所感受到的感觉。每走一步，都会体验到某些新的感受，而旧的感受则会息灭。这些都应该用正念来了知。每一步都有新的感受被体验——感受生起，感受消失；感受生起，感受消失。

用这种方法，我们将正念置于行走本身的感觉上，置于所走的每一步上，置于受（vedanā）上（乐、苦或不苦不乐受）。我们觉知脚底生起的任何一种受。当我们站立时，有一种与地面接触的感觉、感受。这种接触会产生疼痛、热或其他感觉。我们将正念的注意力放在那些感受上，完全地了知它们。当抬脚迈步时，一旦脚离开地面，感觉就会改变。当我们放下那只脚时，随着脚与地面接触，又一种新的感觉生起。在我们行走时，感受在不断地变化和新生。我们以正念注意到这些感受的生起和消失，就像脚底离开或接触地面一样。通过这种方式，我们把全部的注意力都只放在行走所生起的感觉上。

你以前是否真的注意过走路时脚底的感觉？每次我们走路时它们都会发生，但我们往往不会注意到生活中这些微细的事情。当我们走路时，我们的心往往在别处。经行是一种简化我们正在做的事情的方法。我们将心带到“此时此地”，在“行走时与行走合一”。我们正在简化一切，通过仅仅了知感受的生起和消失来让心安静下来。

重要的是要记住，行走时眼睛应向下看前方约一米半的距离。不要四处张望，被这个或那个分心。将觉知保持在脚底的感觉上，通过这种方式，培育专注的注意力，以及在行走时对行走的清晰了知。

你应该走多快？阿姜查建议自然地行走，不要太慢也不要太快。如果你走得快，你可能会发现很难专注于感觉的生起和消失。你可能需要放慢速度。另一方面，有些人可能需要加快速度。你必须找到自己的节奏，找到适合你的方式。你可以一开始走得慢一些，然后逐渐达到你正常的行走速度。

如果你的正念很弱（意味着你的心经常游荡），那就走得非常慢，直到你能安住于每一步的当下。从在经行道的起点建立正念开始。当你到达经行道中间时，在心里问自己：“我的心在哪里？它在脚底的感觉上吗？我是否了知此时此地、当下这一刻的接触？”如果心已经游荡出去了，就把它带回到脚底的感觉上，然后继续行走。

当你走到经行道的尽头时，慢慢转身，重新建立你的正念。心在哪里？它游荡出去了吗？它是否了知脚底的感觉？心倾向于游荡到别处，追逐各种念头：焦虑、恐惧、快乐、悲伤、担忧、怀疑、愉悦、挫折以及所有可能生起的无数念头。如果对禅修所缘的正念不在，就重新将心安立在行走的简单动作上，然后开始走回经行道的另一端。

当你走到经行道中间时，再次注意：“我现在在经行道中间”，并检查心是否与所缘在一起。然后，一旦你到达经行道的尽头，心里注意：“心在哪里？”通过这种方式，你来回行走，正念觉知着感受的生起和消失。行走时，不断地重新建立你的正念，把心拉回来，把心向内收，变得觉知，了知每个瞬间感受的生起和消失。

当你持续将正念安住于脚底的感觉和感受上时，你会注意到心变得不那么容易分心了。心变得不那么倾向于向外攀缘周围发生的事情。你变得更平静。心安住下来，变得宁静。一旦心平静而宁静，你就会发现行走对于这种品质的心来说，成了一种过于粗重的活动。你会只想静止不动。所以停下来，站着，让心体验这种平静和宁静。

行走涉及移动的心理意愿，而你的心可能过于专注于禅修所缘以至于无法移动。在站立的姿态中继续修行。禅修关乎心的工作，而不是任何特定的威仪。身体的威仪只是增强心工作的方便法门。

这种平静和宁静被称为轻安（passaddhi）；它是七觉支之一。定和轻安与正念协同作用；再加上精进、择法、喜和舍这几个觉支，就构成了“七觉支”。当禅修中内心宁静时，由于那份宁静，会生起一种喜悦、狂喜和极乐。佛陀说，寂静之乐是最高的快乐。一颗专注的心能体验到那份平静，而这份平静可以在我们的生活中被体验到。

在正式的场合中修习了经行之后，那么当我们在日常生活中四处走动，去商店，从一个房间走到另一个房间时，我们就可以把这个行走的活动当作禅修。我们可以只觉知行走，单纯地与那个过程同在。我们的心可以保持宁静和平和。这是在日常生活中培育定力和轻安的一种方式。

从坐禅到经行

如果在坐禅时，心对某个禅修所缘变得宁静，那么你可以在经行中使用同一个所缘。然而，对于一些微细的禅修所缘，比如呼吸，心必须首先在那份平静中达到一定程度的稳定。如果心还不平静，而你开始经行，将注意力集中在呼吸上，那将会很困难，因为呼吸是一个非常微细的所缘。通常最好从一个较粗的禅修所缘开始，比如脚底生起的感觉。

有很多禅修所缘可以很好地从坐禅转移到经行威仪：例如四梵住：慈、悲、喜、舍。当你来回踱步时，培育基于慈心的广阔念头，“愿一切众生快乐，愿一切众生安宁，愿一切众生离苦。”你可以用经行威仪作为坐禅的补充，在不同的威仪中修习同一个所缘。

选择一句真言（Mantra）

如果在经行时你发现自己变得昏昏欲睡，那么就用一句真言来激发心，而不是让它平静，使它变得更专注和清醒。使用像“Buddho”（佛陀）这样的真言，在心里一遍又一遍地默念这个词。如果心仍然游荡，那就开始非常快地念“Buddho”，并且非常快地来回走动。当你行走时，念诵“Buddho, Buddho, Buddho”。通过这种方式，你的心可以非常迅速地变得专注。

让我给你讲一个故事，来说明真言的有效性。当著名的森林禅修导师阿姜曼（Tan Ajahn Mun）在泰北居住时，当地的山地部落对禅修或禅修比丘一无所知。然而，山地部落的人们非常好奇。当他们看到他在他的经行道上来回走动时，他们排成一队跟在他后面。当他在经行道的尽头转身时，整个村庄的人都站在那里。

他们注意到他低着头来回走动，以为他在找什么东西。他们问道：“尊者，您在找什么？我们能帮您找到吗？”他善巧地回答说：“我在找‘Buddho’，心中的佛陀。你们可以通过在自己的经行道上来回走动寻找佛陀来帮助我。”通过这个简单而美好的教导，许多村民开始禅修，阿姜曼说他们取得了极好的成果。

思惟诸法实相

择法（dhammavicaya）是七觉支之一。在经行道上来回走动时，可以思惟佛陀的教法和自然法则。这并不意味着一个人随机地思考或推测。相反，它是对真理、对法的持续反思和思惟。

观察无常

例如，一个人可以通过观察变化的过程来思惟无常，看清万物皆受变化支配。一个人对所有经验的生起和消失发展出清晰的认知。“生命”是一个持续的生灭过程，所有因缘和合的经验都受制于这个自然法则。通过思惟这个真理，一个人看到了存在的特相。一个人看到万物皆变。万物皆不圆满（苦）。万物皆无我。一个人可以在经行道上探究这些自然的基本特相。

忆念布施与戒行

佛陀不断强调布施和戒行的重要性。在经行道上，一个人可以反思自己的戒行或布施行为。来回走动，问问自己：“今天，我做了哪些善行？”

我认识的一位禅修老师常常评论说，禅修者无法获得平静的一个原因是他们白天没有做足够的善事。善行是轻安的坐垫，是平静的基础。如果我们在白天做了善举——说过一句善言，做了一件好事，慷慨或慈悲——那么心就会体验到喜悦和狂喜。那些善行以及由此产生的快乐，将成为定与平静的助缘。善行和布施的力量带来快乐，而正是这种善的快乐构成了定与慧的基础。

当心躁动、不安、愤怒或沮丧时，忆念自己的善行是一个非常合适的禅修主题。如果心缺乏平静，那就忆念你过去的善行。这样做的目的不是为了建立你的自我，而是为了认识到善与善法的力量。善行、戒行和布施能给心带来喜（pīti），而喜是七觉支之一（bojjhaṅga）。

忆念布施的行为；反思布施的利益；回顾自己的戒行；思惟不害的清净、诚实的清净、性关系上合宜的清净、言语真实的清净、通过避免使用麻醉品而保持心不迷乱的清净——所有这些忆念都可以在经行道上作为禅修所缘。

忆念身体的本质

我们也可以禅修死亡，或者禅修身体的不净，或者进行不净观（asubha）的思惟——处于不同腐烂阶段的尸体。我们可以观想把这个身体拆开，就像医学生解剖尸体一样。我们“剥下皮肤，看看”下面是什么，肌肉的层次、筋腱、骨骼、器官。我们可以从身体中精神上地移除每一个器官，以便对其进行探究和理解。身体是由什么构成的？它的组成部分是什么？这是我吗？它是恒常的吗？它值得被称为一个“我”吗？

身体只是自然的一个方面，就像一棵树或一朵云。根本问题在于对身体的执取；心执着于这个身体是我的身体的观点，执着于对自己身体的喜爱，执着于对别身体的喜爱：“这是我。这是自我。我拥有这个。”我们可以通过思惟和探究来挑战这种对身体的执取。例如，我们可以将身体的骨骼作为所缘；在经行时观想一根特定的骨头，看着它变白、碎裂，并回归地大。骨骼由钙和其他化学物质组成，通过食用植物和动物物质被吸收到体内。它来自大地。来自大地的化学物质结合形成骨骼，最终那根骨骼将回归大地。

我们禅修并把一根骨头分解成它的元素，然后让它们回归大地。我们再次把它建立起来，然后再次分解它，我们持续这个过程，直到清晰的洞见生起。钙就是钙；它没有“我的钙”或“别人的钙”的性质。土归土，每个元素都回归其自然形态。这不是我；这不是我的；这不值得被称为一个自我。

如果你在禅修身体的各个部分，而你还没有完全将禅修的所缘分解为四大（地、水、火、风），然后再重新组合它，那么禅修的工作还没有完成。心理练习尚未完成；工作尚未完成。坚持下去。继续经行。来回走动并探究，直到你能够在心中建立起在净中看到不净的认知——在被认为是美丽、令人愉悦和有吸引力的事物中，看到不美丽、不令人愉悦和不具吸引力的一面。我们分解这个身体，把它变回它的自然元素，以便看到它的真实面目。

训练心去探究自然过程会导向智慧。通过重复这些练习，心看到并理解这不是我，不是我的，不是自我。它看到构成这个身体的四大元素只是自然的各个方面。是心执着于身体是自我的观点。我们来挑战那个执取；我们不盲目地接受它，因为正是那个执取导致了我们所有的苦。

其他思惟主题

佛陀推荐的另一个禅修所缘是反思平静，以及平静的本质。还有一个是思惟觉悟的品质。或者一个人可以来回走动，反思佛陀的品质、法的品质或僧团的品质。或者一个人可以忆念天人（devas）以及成为天人所需的品质。

善巧地运用思惟

在佛教的禅修宝库中有如此多的禅修所缘。你的禅修所缘应该谨慎选择。在心需要激励时选择一个能激励心的禅修所缘，在心需要平静时选择一个能使心平静的所缘。但在经行道上使用这些思惟时，需要几句提醒。心很容易飘入散漫的思辨。我们必须非常有正念，并在经行道的起点、中间和终点注意：“我真的和我的禅修所缘在一起吗，还是我在想别的事情？”如果你在经行道上来回走了四个小时，但在这四个小时中只有一分钟是有正念的觉知，那么你只禅修了一分钟。

我们需要记住，重要的不是我们做了多少禅修；而是禅修的质量。如果你在行走时，心在别处游荡，那么你并不是在佛陀所说的“禅修”的意义上禅修；即“bhāvanā”或修行。重要的是心的质量，而不是禅修的数量。

结论

在佛教的历史长河中，比丘和比丘尼们在经行道上，通过实践对真理的探究，获得了洞见、智慧和觉悟。在森林寺院的传统中，我们生活的每一个方面都被视为禅修的机会。禅修不仅仅是在我们的禅垫上坐着的时候。生命的所有过程都是我们探究实相的机会。我们努力如实知见事物，了知事物的生起和消失，如其本然地理解实相。

在这次关于经行的讨论中，我希望我给你们提供了一些可以扩展你们禅修技巧库的东西。经行是你在日常生活中活跃时可以使用的东西，也是你在做正式禅修时可以使用的东西。它是另一种发展心智的模式。经行给心提供了工作去做。如果你坐着时有昏沉的问题，就站起来，让心去工作。这就是业处（kammaṭṭhāna），心的根本工作。

在森林传统中，每当一位禅师去到一座寺院，他最先去的地方之一就是比丘们的经行道，看上面有多少脚印。如果那些经行道磨损得很厉害，那就被认为是一座好寺院的标志。愿你的经行道被磨损得很好。

经行是绝佳的修行

作者：阿姜布拉姆

经行是一种绝佳的修行，尤其是在清晨。通常当你清晨早起时，特别是当你还不习惯那么早起床时，你会相当疲倦，心也不够明亮。经行的一个优点是，你在走路时不可能打瞌睡。所以如果你累了，做经行是非常好的。它能带来一些能量，而且你也能变得非常平静。

经行曾受到佛陀的赞扬和实践。如果你阅读经文，你会发现佛陀通常在清晨做经行。他不是坐着；而是在行走。

许多比丘和比丘尼都是在经行道上觉悟的。这是发展止和观的一种非常有效的方法。据我所知，在泰国的一些比丘，他们的主要修行就是经行。他们很少坐禅，而是做大量的经行，并且许多人在行走时获得了极其强大的洞见。

经行的另一个好处是，它特别适合那些长时间坐着会有身体不适的人。如果你因为身体疼痛而觉得坐禅困难，经行可以是一个非常有效的替代选择。

不要把经行看作是“二等”的禅修。如果你想把大部分的禅修时间花在这种方式上，请尽管去做。但是要做好，要仔细地做。看看你是否能在来回行走时，培育出由宁静而生的快乐。

经行的准备

选择一条清晰、笔直，长约二十到三十步的小径。这可以是房子里的走廊，花园里的小路，或者只是草地上的一条小径。利用任何可用的地方，即使它比二十步短一点。如果感觉舒服，可以不穿鞋走路，享受赤脚与地面接触的感觉。

站在你的小径的一端。收摄你的心。放松身体，开始行走。以来回走动的方式，以一种对你来说感觉自然的步速行走。行走时，双手舒适地在身前交握，目光落在前方约两米的地面上。注意不要四处张望。如果你在做经行，东张西望是浪费时间，因为那会让你分心。

禅修的次第同样适用

呼吸禅修的前四个阶段在这里同样适用。但在经行中，注意力最终会落在脚上，而不是呼吸上。

首先，目标是培育第一阶段：安住于当下的觉知，放下过去和未来的包袱。达到只是行走的状态，轻松地，在此时此地。当你感觉自己已经安住于当下，心中没有关于过去和未来的念头时，那么就致力于培育第二阶段：在当下无声地行走。逐渐放下所有的思惟，放下内心的独白。没有任何内心言语地行走。培育对当下的无声觉知。运用一些技巧，比如非常仔细地观察每一个瞬间，这样你就没有时间去评论刚刚发生的事情，并注意念头之间的空隙。

一旦内心的独白慢到只剩下微弱的内心言语，刻意将你的注意力集中在脚和小腿的运动感觉上。做到能清晰地注意到路径上的每一步。了知每一个左步，了知每一个右步——一个接一个，不错过任何一个。了知你在路径尽头转身时的每一步。中国有句名言“千里之行，始于足下”在这里很有帮助。这样的旅程实际上只有一步长——你现在正在走的这一步。所以，只是无声地觉知这“一步”，并放下其他一切。当你完成十次来回，没有错过任何一个左步或右步时，那么你就完成了经行的第三阶段——对行走的无声的、安住于当下的觉知。

现在增强注意力，以便你注意到左脚移动的每一个感觉，从左脚开始移动并从地面抬起的那一刻起。注意它向上、向前、向下，然后再次踏在地面上，承受身体的重量。培育对左脚的这种持续觉知，然后对右脚也培育类似的平滑、不间断的觉知。在通往路径尽头的每一步中都这样做。当你转身时，注意转身过程中的每一个感觉，不错过任何一个动作。

当你可以舒适地行走十五分钟，持续地将注意力放在行走的每一个瞬间，没有一次中断时，那么你就达到了第四阶段——对行走的全然持续的觉知。在这一点上，行走的过程完全占据了注意力，心无法被分心。当这种情况发生时你会知道，因为心进入了定（samādhi）的状态，或者说专注的寂静，变得非常平静。

经行道上的禅定

甚至连鸟鸣声也消失了，因为你的注意力完全集中在行走的体验上。你的注意力轻易地安顿下来，满足地、持续地专注于一件事。你会发现这确实是一种非常愉悦的体验。

随着你的正念增强，你会了知越来越多行走的感觉。然后你会发现，行走确实有这种美感与平静。每一步都成为“美妙的一步”。它可以很容易地吸引你所有的注意力，因为你对仅仅是行走这件事着迷。通过这种方式，你可以通过经行获得大量的定。那种定被体验为平静感、一种寂静感、一种心在自己的角落里非常舒适和快乐的感觉。

我刚在曼谷的一座寺庙出家为比丘时，就开始了我的经行练习。我会选择一条小径，很自然地，不强迫地，我会走得很慢。（你不需要走得快，也不需要走得慢。只要做感觉舒服的就行。）我过去常在经行中进入美妙的定境。我记得有一次被打扰了，因为我走得太久了。我没有注意到时间的流逝，而我需要去参加一个重要的仪式。一位比丘被派来找我。我记得这位比丘走到我面前说：“布拉姆，你得来参加一个旦那（dāna，即供僧）。”我当时正看着前方约两米远的一个地方。我的双手在身前交握。当我听到那位比丘的声音时，感觉它像是从千里之外传来，因为我太专注于我的经行了。他重复道：“布拉姆，你现在必须来！”我花了一分多钟才真正地把我的目光从地面上移开，转向旁边那位试图引起我注意的资深比丘。当我与他的目光相遇时，我只能说出“什么？”。花了那么长时间才从那种定中出来，以正常速度做出反应。心是如此的清凉、如此的平静、如此的寂静。

我希望你尝试经行时，能亲身体验到这种平静。许多第一次练习经行的人说：“这太神奇了。太美妙了。”仅仅是放慢速度就能给你一种平静感。你仅仅通过观察行走时的感觉就变得平静。所以，经行是我建议你尝试的一种禅修类型。

经行的修习方法

作者：法金刚

经行是佛教中最具适应性和最容易实践的禅修方法之一。作为佛陀为培育正念所规定的四种威仪之一，经行是在禅修营中建立正念和激发精进的有力工具。它能产生并维持觉知，这反过来又有助于控制波动的心境，即使在僻静的禅修营之外也是如此。本文旨在提供一些方法，将经行作为正式禅修营内外禅修实践的延伸。

佛教三大传承都将经行作为禅修的一部分或一种禅修实践。在南传上座部佛教中，对发展“观”（Insight）和“止”（Tranquillity）的修习方法有所区分。这两个术语，分别与智慧和心的纪律同义，在证悟涅槃（Nibbāna）方面具有协同关系。本文所介绍的、在禅修营之外的经行，主要属于止的范畴，对观的开发较少。另一方面，在禅修营内的经行，则根据个人需求或禅修营的目标，可能运用其中一种或两种修习方法。本文的目标是阐明这两种经行修习方法及其适用时机。

态度与认知

将在禅修营中使用经行作为提升觉知的方式，通常是禅修者初次接触到这种练习所能带来的好处。初学者往往没有意识到，在禅修营期间的经行可以成为整个修行的重要组成部分。常有初学者表示，他们认为经行除了能从坐禅中得到休息之外，并无其他益处；认为它不过是伸展和放松腿脚与身体的一种方式。他们甚至可能对经行产生执取，视其为从他们所谓的正式修行中解脱或休息的方式。走向另一个极端的是，有些人则认为经行时段妨碍了坐禅时所做的“真正”功课。这些禅修者最终对经行产生了厌恶而非执取。这两种看法都不正确，如果想要从禅修练习中获得最大利益，就需要改变这样的态度。经行不是一个独立的练习，而是以不同威仪延续的修行。

我们大多数人在禅修营之外也会经常走路。因此，对行走过程保持正念，是将我们的禅修实践带入日常生活，并从而从这项练习中获得最大潜力的一种方式。作为一种日常练习，经行可以调整得既能强身健体，又能使心宁静，这有助于缓解我们许多人在日常生活中所经历的紧张和压力。当以这种方式使用时，它是一种解脱，一种从日常琐事中的休息，对我们的福祉非常有益和有用。持续的练习会增强正念，并为参加禅修营打下基础或做好准备。对于居士，有时甚至对于出家的比丘和比丘尼来说，找时间参加禅修营常常是困难的，这使得禅修营内有限的时间变得非常宝贵。因此，任何能在计划的禅修营之前让我们更接近禅修心境的事情都是非常有价值的。

单独的经行练习

让我们从与坐禅或禅修营没有直接关联的经行练习开始。本节中的练习既可以作为参加禅修营的准备工作，也可以作为日常或随时随地的练习（意味着只要有机会就可以进行练习）。其中许多方法改编自一行禅师的《步步安乐行：经行指南》，我鼓励您阅读他在本文末尾引用的书籍。

以下练习贯穿着一个主线或总的主题：“放下，安住于此地此刻”。这是一个简单的指令，但在开始时很难做到。我们太多人沉迷于多任务处理，以至于既看不到简化日常活动的必要性，也看不到其好处。有一句谚语说：“当你深陷鳄鱼潭时，很难记起要去排干沼泽。”每当我们开始练习时，我们都会带着关于我们的担忧、计划、希望、恐惧等的无数念头。无论在做经行时出现什么念头，正确的做法就是简单地放下它们。一旦你意识到你的注意力已经从行走上移开，就立刻把心带回来。这应该在不对其内容进行任何进一步思惟的情况下完成。不管无关的念头出现了多少次，只要一直放下它们，直到你完成了为做经行而设定的时间。你可能会注意到，在经行之后，你的思维比开始之前更清晰、更明朗。

有许多辅助方法可以帮助你在行走时“放下，安住于此地此刻”；下面几段将介绍其中一些，但这个列表绝不是详尽无遗的。一旦你掌握了这些技巧，可以随意发展一些你自己的方法。虽然其中几种方法可以结合使用，但在你只做一种方法感到舒适之前，不要尝试这样做。当你觉得准备好了，就去结合，但每次你决定做经行时，都要花点时间确定你那一刻的能力是什么。有许多因素需要考虑，比如你感觉有多精力充沛，什么适合你行走的环境，你有多少时间把不同的方法结合起来等等。详细讨论这些因素需要相当多的篇幅，并且会减少佛教禅修技巧中非常重要的自我发现方面。只有通过正念的重复和回顾，你才能学到什么最有效。这是早期练习“正知”（clear comprehension）的一种方式；这是正念的一个方面，与佛教禅修中正念的另一个方面“纯粹的觉照”（bare attention）同等重要。

正念地行走，就是如佛陀一般。 花点时间想想佛陀通常是如何被描绘的。许多佛像和绘画都显示佛陀脸上带着半抹微笑。这种半抹微笑自然地出现在一个对“安住于此地此刻”感到快乐和满足的人身上。在你迈出第一步之前，试着找到这种快乐和满足的状态，并像佛陀一样微笑。你越是放下无关的思惟（指所有与练习无关的念头和感受），就越容易以这种方式微笑。

一旦你建立了佛陀的微笑，就把你的注意力带到你的脚上，然后开始行走。觉知行走所需的整个身体动作。观察你的脚离开地面，当它在空中移动时保持觉知，当它接触地面时保持觉知，并觉知你的身体在你开始下一步时如何将重量转移到刚放下的脚上。尽量不要把这个序列分解成几个部分，而是试着把它看作一个流动的、持续的运动。不要让心紧张，也不要试图把它固定在脚上。当你意识到心没有专注于脚时，简单地停止思考任何取代你注意力的东西，然后回到脚上。不要为自己需要做多少次而烦恼或担心。你练习经行的次数越多，你的专注力就会变得越好。如果你屈服于担心或对你维持觉知的能力差感到不安，你只会增加无关的思惟，这恰恰与你努力要做的相反。只要一直放下，安住于此刻的脚上。

如果你意识到你的微笑已经消失了，那就简单地把它带回来，然后回到你的脚上。如果你需要转身，只要尽可能地觉知其中涉及的过程。同样，尽可能地保持其流动性，不要打断动作。步伐应该慢到足以观察到全部过程，但又不能慢到让行走变得断断续续或犹豫不决。避免说话、哼唱、吹口哨，或者除了维持行进方向所必需的距离之外四处张望。

当你以这种方式行走时，你会达到一个境界，你的心充满了行走的方方面面，而与行走无关的心理“杂物”越来越少。你甚至可能开始在念头意图离开所缘的那一刻就捕捉到它，从而不失去对行走的觉知。意图先于所有行动，包括心念转向另一个念头或去探究另一个身体感官的所缘。捕捉到做别的事情的意图，标志着正念的增强，并表明你的练习做得很好。

一旦你对单纯的行走感到舒适，就将你的觉知扩展到包括呼吸。对于那些已经练习过安般念（Mindfulness of Breathing）初步练习的人来说，这将是一个轻松的过渡。一种将呼吸与行走联系起来的推荐方法是，在每次吸气和呼气期间数步数。你开始时，在行走中对每次吸气和呼气的步数做一个心念的记录。简单地数1-2-3或5-10-15-20。每个数字对应一个完整的步子，计数的持续时间对应一次完整的吸气。另一次计数对应一次完整的呼气。

每次呼吸的步数可能不同；例如，计数可能是2-3，意味着吸气时走2步，呼气时走3步。不要担心这种差异，并准备好随着你对练习越来越舒适或为了适应你遇到的地形变化而改变计数。你可以放慢或稍微加快你的行走速度作为调整，当计数和步子不一致时，但不要试图加快或减慢呼吸。让呼吸以身体设定的速率自然发生是非常重要的。控制你的呼吸会让你很快疲劳。这种身体上的紧张是适得其反的，会导致不期望的心境，如担忧或激动。另一方面，放慢或稍微增加步数将导致更放松的身心状态，这有助于带来宁静。在微笑、行走、计数和呼吸之间找到节奏。让练习自然发展，不要有压力，你会发现自己可以随时随地自发地以这种方式行走。

提升练习

在讨论其他练习经行的方法之前，让我们先稍微探讨一下如何结合呼吸和运动来增强正念和宁静。这些例子可能看起来有点离题，但我把它们包括进来，是为了表明，有意识地使用呼吸可以与除了行走之外的广泛活动结合，以获得有益的结果。哪怕只是一个正念的呼吸，在进行心力活动之前，也会有所帮助。举重运动员知道，在用力时必须呼气，否则可能会受伤。我记得有个人告诉我，她在水肺潜水时如何进入了放松的正念呼吸状态。她发现，通过稍微增加吸入的空气量，她可以在水中上升，以避开路径上的珊瑚和岩石。有觉知地呼吸，而不是过多地蹬腿，导致了整体呼吸量的减少。以至于当她和其他潜水员一起回到船上时，印象深刻的教练指出，与其他人相比，她的氧气罐里剩下的氧气要多得多。

哈他瑜伽提供了在做伸展和锻炼时使用呼吸的绝佳方法。一些练习要求你在吸气或呼气时做，而一些练习则要求在一个练习中同时使用吸气和呼气（例如，拜日式）。保持一个姿势或体式（Āsana）的时间长度可以利用呼吸计数。

前面一节中规定的将计数与呼吸相结合的方法，可以适用于跑步、快走或任何重复性运动，作为将练习扩展到其他活动的另一种方式。在太极拳中，一种名为郭林气功的替代方法被规定为癌症患者的辅助治疗。该方法结合了对目光、手臂运动、心境的严格控制，并且还涉及在特定步数内改变吸气和呼气的模式，以达到在增强活力的同时增加专注力的效果。

我的老师克玛·阿南达（Kema Ananda）推荐了另一种适用于跑步和越野滑雪的变体，即你在嘴里默念一句真言（mantra）。真言的音节起着与数字相同的作用。他指出，这种练习有一个额外的好处，因为只有在你没有过度进行体力消耗的情况下，你才能在做这些活动时保持念诵。这句真言就像一个心率监测器，在你活动过度时警告你。而且我们不要忘记，有些真言能增长如慈心之类的善心所。一旦你发展出这项技能，这就是非常有益的多任务处理。

在经行中使用真言或短语来将呼吸和行走联系起来，确实需要一些额外的考虑。你应该让短语中的音节分别与呼吸和脚步的长度和节奏相匹配。但短语或真言可以跨越吸气和呼气。举个例子，让我们使用泰国的佛教真言“Namo Buddhāya, Namo Dhammāya, Namo Sanghāya”（翻译：“礼敬佛陀，礼敬法，礼敬僧团”）。整个真言有6个词或15个音节。你可以在吸气时说2个词，呼气时说2个词，再吸气时说2个词来完成真言。或者，你可以将真言分成三组吸气和呼气，每组使用5个音节：第一次吸气时说“Namo”，呼气时说“Buddhāya”，第二次吸气时说“Namo”，第二次呼气时说“Dhammāya”，最后一次吸气时说“Namo”，最后一次呼气时说“Saṅghāya”。

我个人发现，改变真言部分内容的速度非常顺畅：“Namo”在一个吸气中放慢，而“Buddhāya”在一个呼气中念得快得多。我在做呼吸禅修和经行时，对短吸气和长呼气非常适应。这就是为什么这个方法对我这么有效。我甚至在划船机上锻炼时也使用这种呼吸、真言和运动的匹配（类似于上面描述的带真言的跑步）。每个人都需要确定在扩展练习时什么对他们有效。但最重要的是，在你经验丰富并且有充分理由改变其自然流动状态之前，不要随便控制呼吸。

另一种选择是组成适合你呼吸计数的句子。“我像佛陀一样微笑”适合3-3的计数，但将其改为“我行走并像佛陀一样微笑”则适合4-4的计数，或者“愿我像佛陀一样微笑”适合3-4的计数。选择一个能让你与一个善的理念保持一致的句子。一句英文的慈心真言，如“愿一切众生快乐，远离痛苦！”是另一个例子，但音节数和词数是奇数，这使得吸气和呼气之间的协调更具挑战性。然而，这个挑战提供了更大的专注力和更多觉知产生的额外好处。这个好处之所以能实现，是因为这个练习变得更不容易“自动运行”。

进一步的指引

如果经行练习之外有事情需要你的注意，那么暂时停止练习。处理好情况后，再回到经行中。对看到你微笑的脸并说“早上好”的人，你不必无礼，但你也不必在正念地以同样方式回应后，做更多的事情，然后再回到练习中。如果他们坚持要进行交谈，那就礼貌地告辞，然后回到练习中。

可能会出现一些非常积极的事情，似乎值得你注意，比如清晨露水覆盖的草地之美，或者在你的小径上遇到的一朵精致的花。不要忽视这些愉悦的心所缘或与它们一起生起的善心所。相反，正念地放下它们，回到你的经行中。

最后一点值得一提。当你发展出这种行走方式时，你会发现，将微笑、行走、计数和呼吸的所有元素结合起来，似乎会占据你所有的注意力，而且由于心被充分占据，维持正念变得很容易。这样的状态不会持续很久，因为心非常擅长编程行为模式（想想开车时你心里能有多少事）。一旦你建立了这种练习，无聊就会产生，心会转移它的注意力，似乎会流窜到各种其他的所缘和念头上。这只是对新刺激的渴爱。把它看作一个不回应的机会。当渴爱生起时不回应，是解除或重新编程不善行为的条件模式的第一步。你的目标是放下任何不属于这个练习的东西，只回到这个练习中，直到你分配给它的时间结束。不要通过改变短语或练习方法来对抗无聊。下次你走路时可以改变一些东西，但总是要完成你开始的事情，否则你就有可能发展出无益的习惯，这些习惯会在你的整个修行发展过程中困扰你。

禅修营中坐禅间的经行

所有的坐禅练习都需要正念才能尽可能地做好，而所有的坐禅练习都需要能量来维持做好它们所需要的正念。当你刚开始坐禅并努力练习禅修时，你的能量和正念比更有经验的禅修者消耗得更快。作为初学者，你花费大量精力学习该做什么和不该做什么。不利于练习的条件行为模式需要付出大量努力来发现和纠正。一旦你知道你应该做什么，并发展出适当的方式方法，练习本身所需的能量就少得多了。随着你经验的增长，能量持续得更久，正念保持得更强更充分。由于这些原因，经行——在禅修营期间发展能量和正念的主要方法——应该根据练习的进展进行调整。

在讨论坐禅之间不同经行方式之前，应该理解，不同类型的禅修实践决定了经行中所包含的结构。在上座部佛教中，有两种心理发展类型：奢摩他（Samatha）和毗婆舍那（Vipassanā）。奢摩他，通常翻译为“止”，是专注的同义词；它通常用来指代发展强大的专注力，即禅那（jhānas），它允许心完全沉浸于思惟的所缘中。毗婆舍那意为“观”；它是智慧的同义词，在其发展的顶峰，具有穿透力，能清晰地揭示任何所感知现象的三个特相（苦、无常、无我）。当两者结合使用时，止能为观带来更强的穿透力，从而产生前面提到的协同效应。

前面关于在非禅修营中正念行走的讨论，主要描述的是一种止的练习。在禅修营期间，两种类型的经行都可能被使用。我将重新讨论作为禅修营一部分的止禅经行，但首先我想描述作为观禅练习一部分的经行。本节的指导方针考虑了练习的长度、练习的类型，以及为毗婆舍那发展设计的练习与为产生奢摩他设计的练习之间的过渡。

观禅经行

最常见的观禅练习之一可以在缅甸的马哈希毗婆舍那禅修中找到。毗婆舍那禅修还有其他变体，以及其他缅甸毗婆舍那学派，但在这里深入探讨差异没有实际用处。相反，应该领会的是，为了任何坐禅练习的利益，如何通过经行来发展正念。

练习观禅经行最常见的方式是在行走时，对生起的动作和念头进行心理标记。观禅经行要求将心或注意力，反身性地置于禅修者在每一刻的觉知所占据的东西上。心的放置之后，立即跟随着一种有指导的了知，或标记，准确地标明当前占据禅修者注意力的究竟是什么。

你用一个简短的心理笔记，或标签，来“标记”这个觉知，以清楚地识别当前存在的行动或思维过程。练习要求你在行走时知道你正在行走，但是当你的注意力离开你的脚底时，你知道你的注意力去了哪里。当然，只有当你意识到心不再在脚上，而被别的东西占据时，你才能“知道”。通过反复练习，你可以获得在心一离开专注的所缘（在这里是脚）就看到它取了另一个所缘的能力。然而，无论你练习这个练习多久，或者变得多熟练，它将永远是“当”心离开你的觉知所缘时的情况，而绝不是“如果”会离开。探究任何在感官门口生起的东西是心的本性。所以，放弃任何阻止心做它自然而然做的事情的想法。任务是观察心，而不是改变心。 如果从一开始就清楚这一点，就可以避免未来的挫败感。同样重要的是，不要在初次看到一个成熟的观禅练习所要求的细节水平时感到沮丧。禅修练习应该以对禅修者来说自然的速度，逐渐而稳定地增长。没有强制的最后期限。

开始时，你首先通过将念头标记为“意图”来注意行走的意图。如果你是坐着的，那么你接下来会用“计划”或“准备”来注意准备或计划起身的动作。移动肢体被标记为“移动”，而为了平衡而放下一只手则标记为“放置”。移动另一只手臂再次被标记为“移动”或“伸展”，其放置则为“放置”。将你的重量转移到手上标记为“转移”。如果你弯曲手臂，标记为“弯曲”。以同样的方式标记所有站起来所需的动作。这将不是一个流畅和连续的动作，而是需要你将动作分解成几个部分，并反思每个动作部分以决定如何标记它。在进行下一个动作或念头之前，完全完成标记的行为。尽可能捕捉一切，包括所有的“意图”，这样你在尝试站立这一整体任务的每个部分之前和之时都能清楚地看到它。

这里是一个可能用来标记从坐姿移动到站姿时你可能觉知到的动作和念头的标签列表：意图、计划、准备、看、移动、弯曲、放置、转移、推、伸直、伸展、抓、拉、放、平衡、伸展、弓身。这个列表远非详尽无遗，所以在这项观禅标记的练习中，可以随意使用任何想到的词。如果关于任务的念头和感觉进入你的脑海，那么也花点时间用诸如：反应、抱怨、兴高采烈、希望、期望、计划和担忧等标签来标记它们。如果你识别出心境，那么也用诸如：沮丧、悲伤、快乐、激动、昏沉、思路清晰、懒惰、迟钝、明亮、敏锐和缓慢等标签来标记它们。

不要被这些例子的数量所压倒。再次强调，这些是您可能看到或未看到并利用的可能性。我列出它们是为了展示在心念上可能标记的细节潜力有多大。一开始，先从标记脑海中出现的念头开始，随着越来越多的东西变得明显，再增加标记。您甚至可能达到在每次行动开始前看到意图的程度，并能够标记许多意图。

完成站立的动作后，将你的心带到头顶。现在，将你的觉知向下移动，穿过你的整个身体，了知你正站着。同时，在心里慢慢地标记三次，“站立，站立，站立”。当你完成第三次“站立”的心理标记时，你的觉知应该在脚底。如果你是从站立的姿势开始走路，那么在迈出一步之前，先这样做，以正念地确立你正站着。如果发生了什么事情打断了你的标记，你失去了对过程的觉知，那么就放弃标记“站立”，转而标记那个现在已经成为当前专注所缘的新所缘。标记之后，不要再对它做任何事。你只需将你的觉知移回到头顶，然后再次开始标记“站立”三次。根据需要重复，直到你完成站立的动作。

从右脚开始你的行走。当你抬起它时，心里标记这个动作为“提起”。当你向前移动脚时，标记为“移动”，当你放下脚时，标记为“放下”。你移动的那只脚的脚后跟应该落在另一只脚的脚掌之前。如果你试图迈出更长的一步，你会在某个点失去平衡，所以现在就设定好距离并坚持下去。当你在用左脚迈出下一步之前转移你的重心时，当你转移重心时标记“转移”。用你的左脚重复标记“提起，移动，放下，转移”的过程。以这种方式持续标记，直到你的注意力离开了你的脚。

当你意识到你的注意力已经游移时，停止行走。以先前描述的方式，用心念标记出心在哪里，那一刻它在做什么。如果你的脚在半空中，就把它放下来。不要试图在标记时单脚站立，否则你会失去平衡。如果你确实试图在平衡时快速标记，并开始摔倒，并且记起了我所说的话，那么在你恢复平衡后，确实要标记“记起”。如果发生了这种情况，你也可以标记“笑”或“窃笑”自己。

当心离开脚底时，它已经去到了六根门之一。如果你立刻捕捉到它，那么你可以简单地标记为听、看、触、尝、闻、想。但是，如果你的觉知没那么快（而且通常不会那么快），那么就在你意识到它的时候，标记心在做什么。不要试图追查心是什么时候离开脚的，或者自从离开脚后心一直在做什么。如果你陷入了这个认知的陷阱，那么就标记为“回忆”或“寻找”。在你用心念或标签标记了你的注意力所在之后，把你的注意力带回到脚上，然后用准备好迈出下一步的脚开始“提起，移动，放下，转移”。通过练习，一个标记心在哪里或心在做什么的单一动作，就足以将注意力返回到脚底，以迈出下一步。

反复练习观禅经行会揭示，行走所需的动作数量远比先前意识到的要多。你最初试图将每一步分为四个部分的尝试，很快就会让你看到在每个动作之前的意图。有些人甚至会在每一步的部分中看到更多的动作，比如“抬起脚跟和抬起脚趾”以及“放下脚跟和放下脚趾”。抵制将行走分解成更多部分以便标记更多的冲动。将标记进一步细化到“提起、移动、放下、转移”之外，益处甚微，而且可能会因额外的紧张而增加挫败感。相反，在每次心理了知“提起”时，观察所有发生的动作，只使用“提起”这个标签来表示在注意到并标记了意图之后，脚升起的整个序列。同样地，对于在“移动”和“放置”脚时所看到的任何其他动作，或者在迈出下一步之前转移身体重量所涉及的大量动作，也使用一种了知和归类的方式。

有时你会意识到一种心境，如激动或喜悦，或一种身体上显现的状态，如疼痛或困倦。对待这类事件的方式与对待心理所缘相同：停下来，相应地标记它们，然后再回到脚底继续行走。例如，当你意识到一种疼痛的感觉时，首先停下来，然后简单地标记“痛”或“疼痛”，不做进一步的检查，然后回到脚上继续行走。“不做进一步的检查”意味着避免试图确定疼痛的来源，或思惟要做些什么来处理它。只有当疼痛在几次注意和标记后仍然持续时，禅修者才应该停止行走，并正念地思惟疼痛。通常，这种专一的审视会导致疼痛作为一种可知现象消失，然后可以再次开始行走。如果疼痛没有消失，那么明智的做法是稍微改变姿势以缓解疼痛的感觉，然后再回到脚上继续行走。

但在这里要小心，不要太轻易地屈服。我见过禅修者养成了一种反复改变姿势的模式，结果疼痛持续困扰他们，甚至加剧，因为他们太快地改变了练习。就我个人而言，我经历过几次禅修营，在营中我不断地改变我手臂的姿势，试图处理我肩膀和下背部的疼痛。我会把手背在身后，然后在身前交叉，然后再让它们垂下来。在整个行走过程中，我都会不断地做这种改变。我最终厌倦了在整个禅修营中与疼痛搏斗，并决定选择让手臂始终放在身体两侧。花了几次行走的时间才打破了这种反应的条件模式。当我发现自己移动手臂时，我把它们放回身体两侧。最终，我能够标记移动手臂的意图和欲望，而不做这个动作。几天后，疼痛和移动手臂的习惯都停止了。

对许多人来说，疼痛可能是最引人注目的例子，但一般的心境，如激动、担忧、愤怒以及它们的对立面，如平静、安宁、喜悦，可能会强烈地呈现出来，以至于被注意到并相应地标记。反复的标记和放下最终将导致心不再回到以这种方式处理的现象上。通过这个过程，心将变得更平静，学会克制自己不再持续地回到这些状态。

有时，心可能显得不那么顺从，不会在脚上停留任何一段时间。心可能会流窜到之前的念头或所缘，或者在被放回到脚上时似乎没有重新安住。当这种情况发生时，在你同时将注意力重新建立在你的脚底时，慢慢地重复三次你正在用心标记的东西。如果这不起作用，那么你可能需要更仔细地看看你用来标记心去了哪里或心在做什么的标签是什么。当标记过于笼统或不具体时，心可能不会放开作为吸引力来源的所缘。心也不会轻易地返回或停留在预期的专注所缘上。例如，如果使用“思考”这个标签不起作用，那么就更深入地看一看，看看你是在计划、推测、投射等等。使用一个更具体的不同标签，然后将心重新建立在脚底上，再迈出一步。如果你开始“寻找”你刚刚标记完的那个所缘，从而导致回到那个所缘，要觉知并标记。只要坚持下去，心最终会变得更柔顺，让你能够更长时间地专注于你的脚底。或者，至少，你会对究竟是什么对心产生了如此大的影响有更好的理解。

当你走到经行道的尽头，迈出最后一步时，标记“停止”三次。慢慢地做，让你的心充满不动的状态。然后开始向左转，保持你的觉知在你的脚底。保持双脚靠近，脚后跟几乎接触，以脚后跟为轴旋转，并在你采取三组左右组合步来完成180度转弯时，标记“转身”三次。如果转弯超过180度，再增加一组左右组合步。这里提供细节是为了确保你在小步中完成这个动作，以便保持平衡。如果你的心在转身期间离开了脚，停下来。标记心在哪里或在做什么。将你的注意力返回到你的脚底，然后从你停下的地方继续转身。完成转身后，将你的觉知带到你的头顶，并在你将觉知向下穿过你的身体之前，标记“站立”三次，然后再次从右脚开始。

以这种方式行走，不断地标记心在哪里，直到分配的时间结束。转身之间的距离应该在5-6米（16-20英尺）之间，但对于观禅经行来说，这个距离可以更短。我建议观禅经行的最短时间为15分钟，而在坐禅之前或之间，45分钟到一小时是发展正念的最佳时间。你也可以改变你的方向或在你的路径上加入一条通往你座位的岔路。只要相应地标记，意思是，如果你捕捉到了“意图”，就标记“意图”，“转身”和“前往”来注意方向的改变，当你到达你计划停下的地方时，标记“停止”。

经行结束后应立即开始坐禅，否则在经行期间建立起来的部分或全部正念将会丧失。在经行后坐下的过程中，你也应该使用完全的觉知和标记。本节开头从坐姿起身的指令是反向的。但是在你完成所有坐下所需的动作、移动和标记之后，将你的觉知带到你的头顶。以与站立时相同的方式，在你将觉知向下穿过你的身体，了知你正坐着时，标记“坐着”三次。

现在你已经准备好以显著增强的正念开始你的坐禅了。如果你在开始经行前是坐着的，你会注意到当你开始下一次坐禅时，你的正念和能量都增加了。当你坐着练习禅修时，随着时间的推移，觉知变得不那么敏锐，你的能量再次被耗尽。对于初学者，我建议每次坐禅练习不超过一小时，中间需要一次经行。随着你的练习变得更高级，你会发现你可以坐得更久，才需要一次经行来恢复觉知和能量。你也会发现，用经行来增加你的正念以再次坐禅所需的时间更少了。但不要太急于改变。当你越来越多地练习观禅经行时，你会知道什么时候觉知已经达到了它的全部潜力，使用设定的时间段将不再需要。当你达到这一点时，只在需要时经行。

改变观禅经行的方法

当觉知达到其全部潜力时，你会知道，那时它是我所说的“脆弱的觉知”。这就像对一个轻柔的声音做出惊吓的反应，一个跳跃，就像当你不觉知有另一个人在场时被一个声音吓到或惊讶一样。如果你在持续的基础上，经过30-45分钟的观禅经行后达到了这种觉知水平，那么是时候改变你的经行方式了。不再标记“提起、移动、放下、转移”，而是改为在你行走时，将“行走，行走”的标签与每一步完全对应。经过几次行走以适应不同的标记方法后，正念的发展将和以前一样多，但不会那么“脆弱”以至于让你因声音而跳起来。你仍然像以前一样，标记心在做什么或它去了哪里当它离开脚时，只是“提起、移动、放下、转移”的标记已经改变了。

当你练习观禅经行，如上所述标记“行走，行走”时，你会开始捕捉到越来越多在行动和念头之前的意图。你可能会领悟到，每个行动之前都有一个意图，并且意图的行为与意图之后的行动是两个独立的行动。通过反复练习，很有可能发展出一个看到意图的循环。具体来说，当一个标记的意图被看到时，另一个意图会生起，以标记那个标记的意图，导致一系列的“意图，意图，意图”。如果你已经将练习发展到这个阶段，而且不是每个人都能做到，那么你可能需要完全放弃心念标记的行为。在这个觉知水平上，禅修者的练习变成了简单地了知心去了哪里，在做什么，而不附加任何标签。当意识到心已经离开了所缘时，禅修者看并了知心在哪里，在做什么，然后返回所缘。不再使用标签来表示经行的任何部分，但对整个经行的觉知得以维持。当有除了经行之外的东西吸引了你的注意力时，经行就停止，当你的注意力返回到脚上时，经行就恢复。

只要所练习的禅修是基于观禅的，那么除了（如前所述）缩短经行时段和延长坐禅时段外，经行无需再做进一步的改变。然而，如果转向了基于止禅的禅修，那么经行也应相应改变，以更有利于新的思惟方法。

本文现在将回到止禅经行，通过描述一种非常有帮助的中间经行练习。

从观禅经行到止禅经行的平缓过渡

在做观禅经行时，你正在发展所谓的刹那定（momentary-concentration），其目标是观察一切现象的生起和消失。虽然这正是你想为毗婆舍那禅修练习发展的东西，但对于旨在发展定（samādhi）至禅那（jhāna）程度的禅修营来说，这并不有利。当在日常练习中，坐禅之间进行短暂的经行时，观禅经行可能就是你所需要发展的全部。但如果你在一个旨在发展寂静（serenity，定的另一个术语）的禅修营中，观禅经行只应在禅修营开始时使用，以建立高水平的正念。一旦达到这一点，就应切换到能够更长时间地发展和维持专注力的方法。这需要放弃使用标签，并停止任何对注意力去向的探究。这种技术的突然转变可能相当剧烈，可能需要几天时间才能从感觉像是失地中恢复过来。一些禅那的老师提倡只使用基于止禅的经行，而不是观禅经行，以避免禅修营中这个潜在的问题。但止禅经行需要更长的时间才能将正念发展到与观禅经行在相对较短时间内可能达到的相同程度。

还有另一种经行禅修的方法，在从观禅转为奢摩他时非常有效。它仍然是一种观禅经行，但它用四大元素的特性概念取代了“提起、移动、放下、转移”的标签：火、风、地、水。心从依赖于（先前标记标签的）条件行为模式中解脱出来，但仍然充满了足够的工作以帮助其保持专注。

禅修者开始时，在四个阶段的每一个阶段中，看到主要元素的特性。火大加热时产生轻盈和升起，这对应于脚的提起。脚在移动时，脚底的感觉对应于风大的移动。将脚放在地面或地板上，则比作地大的坚实性。最后，肌肉和肉体在转移重量时让位的方式，代表了水大的流动特性。因此，在行走时，四大元素都得到了体现。

只需几步，就能掌握放弃“提起、移动、放下、转移”的标签，转而使用“火、风、地、水”的窍门，并用从元素特性中得出的概念来替代。同时，你也放弃了在心游荡时进行标记。当你意识到心不再在脚底时，简单地回到脚底。在练习过程中，对任何其他现象的生起都不再做进一步的探究。

所以，再次更具体地说，当脚抬起时，挑出上升运动的品质和脚的轻盈感，这两者都是被加热物体的特性。然后，火元素的这种本质被看作是行走中的一个过程，而不仅仅是一个概念。以类似的方式，风的一个主要特性是运动，因此将脚的运动看作是风元素的本质也随之而来。脚接触地面带出了地元素的坚实本质。水元素的本质是它会从被压在其上的物体下流出。当脚的全部重量压下，你感觉到肌肉和肉体调整时，这个过程很容易被感知到。当你继续行走时，你所关注的四个部分充满了对四大元素的新认知。如前所述，没有词语形成，但心却充满了观察。当一些念头或其他刺激生起，把你从你的观察中带走时，你只需放下，不做进一步的思惟，然后回到观察行走中发生的元素过程。

正如常言道，“境由心生”。我第一次做这个禅修时，被概念如此轻易地被放弃，并被看见过程所取代而感到震惊。西亚多·吴·西拉南达（Sayādaw U Sīlānanda）说：“通过密切关注这四个经行禅修的阶段，四大元素的真实本质被感知到，不仅仅是作为概念，而是作为实际的过程，作为胜义谛。”他后来又补充说：“只有那些实践的人才有希望看到这些东西。”所以不要屈服于怀疑，要有信心。努力超越概念，只看过程。如果你坚持尝试，它会来的。

这种经行禅修弥合了观禅和止禅练习之间的差距，因为它打破了通过探究每一个注意到的刺激而发展起来的刹那定的枷锁。这种打破是通过努力停留在单一所缘上，而不去审视其他任何地方的现象来实现的。专注力在单一所缘上建立起来，心倾向于停留在所缘上，而不是游荡开去。

使用元素的这种经行仍然可以被看作是一种观禅练习，因为持续的练习将导致看到万物皆由四大元素构成。通过现象的生灭所感知的无常，现在又加入了将身体看作是由元素过程构成的非统一体的认知。这种知识不支持“我”的概念。“无我”的概念是佛教第一圣谛的第三个组成部分，该圣谛描述了所有可能的现象本质上都是苦、无常和无我的。

止禅经行

在观禅经行和止禅经行之间的元素经行中间练习，应该有助于维持从观禅工作中获得的正念，而不需要标记。经行现在变得与本文开头描述的非禅修营经行非常相似，但我将重复说明并根据需要增加相关性，因为这是一个禅修营，而不是在公园里散步。

要开始止禅经行，禅修者只需维持对身体运动的觉知。这包括了知你正在行走，你已经停止行走，你正在转身，你正在坐下或起身。不使用任何形式的标记，你只需对完成动作所需的所有动作保持觉知。例如，当你在经行道尽头停下来时，在转身之前，感受不动的或缺乏运动的感觉，既然你已经走到了尽头，但不要标记“停止”。觉知身体的转移和脚的移动来完成转身，但同样不要标记“转身”。在你再次开始行走之前，将觉知带到你的头顶。将它向下穿过你的身体，充分体验站立的感觉，但不要在心里标记为“站立”，只需了知它。当心游荡到另一个所缘时，停止身体的动作。了知心不在它应该在的地方，这就是探究的全部范围。了知后，将心带回到脚上，并努力只在脚上维持觉知。这个过程被无数次地重复，没有任何对心所缘、心境或任何其他身体活动和感觉的标记或标签。不要担心心在脚上或在行走上停留了多久。不断地将注意力带回到脚上，最终会训练心在更长的时间内保持专注。

经行道的长度不应少于5米（16英尺），否则专注力和宁静的发展将受到阻碍。7-8米（20-24英尺）的经行道会更好。长度对于观禅经行来说不那么重要，因为其目的不是对一个所缘进行长时间的专注。有了更长的经行道，就有更多的机会在停止和转身之前发展专注力或一心不乱。如有必要，经行道可以是圆形的或八字形的，以获得更长的距离，但通常有一个转折点是好的，以确保心不会长时间地自动运行。如果练习滑入自动模式，这个问题会更严重。

如有必要，止禅经行的时间可以增加。经行的步速可能会稍微加快，但不要刻意为之。让步速自然而来，同时你努力觉知脚底。只有当你意识到你的注意力已经离开了脚时，才停止行走。 如果你捕捉到心意图离开脚底，但没有根据这个意图行动，那么你没有失去所缘，你也不必停止行走。随着在更长时间内专注的能力增强，五盖被越来越多地抑制，禅支出现。宁静、快乐和专注的感觉可能会增强。当注意到这些感觉或状态时，抵制做出反应；在脚上和所有其他活动上，更新并维持“无标记的觉知”。在这个阶段，发展和维持正念和精进两种能力所需的时间可以根据每次经行来决定，但不要把经行时间缩得太短，否则坐禅中的专注力会过早减弱。

修行的利益

经行作为一种禅修练习，无论是在禅修营内外，其好处都已显示为能增加正念、精进和专注力。这三者都包含在七觉支中，是 spiritual 道路上取得最终成功所必需的。虽然经行对毗婆舍那和奢摩他练习都有好处，但它对达到禅那也有发展作用。经行，作为止禅练习的一部分，有助于引出和加强寻（Applied thought）和伺（Sustained thought）这两个禅支。将你的注意力集中在脚上并停留在那里，会导致这两个禅支的初步生起，随着练习的深入，它们会得到加强。

善巧地使用经行，可以发展和维持在禅那工作中必不可少的正念。当试图在对立状态之间达到中道的平衡时，它是一个巨大的帮助：

如果想在修行道路上取得进步，需要发展五根：信、进、念、定、慧。正念不会被过度发展，越多越好，但前四根必须以平衡的方式发展，否则发展会停滞，直到恢复平衡。精进和定力必须匹配，两者才能正常工作。这里的平衡技巧非常重要和微细。当精进超过定力时，结果是激动，因为心以不受约束的能量之力从其所缘上逃离。在相反的情况下，心会陷入昏沉和无记，最终游荡开去。定力集中和约束精进，而精进则为定力提供燃料，使其能够保持坚定和明亮。

在正式禅修营之外的日常生活中练习经行，可以延续从禅修营中获得的好处。它也可以在很大程度上帮助你为未来的禅修营做准备。一旦你习惯了它，经行可以适应不同的身体活动，并允许你结合锻炼、真言练习和呼吸禅修。每天至少进行15-30分钟这样的活动，有助于你的修行发展。

许多老师和佛法书籍的作者都提供了类似的方法，在正式禅修营之外练习正念。没有人能预测证悟涅槃需要多长时间，需要哪些练习，也不知道这会发生在禅修营内外。然而，当它发生时，它将在正念尽可能存在的时候发生。因此，发展正念应该是你修行工作的重中之重。因此，可以说，经行的练习可能是你所能做的最有价值的练习之一。

   
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