禅悦：快乐呼吸16法
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Mindfulness, Bliss, and Beyond: A Meditator’s Handbook - Ajahn Brahm
禅悦：快乐呼吸16法（中文版） - 阿姜布拉姆 - 摘要
禅修之道便是你所学到的放下，越是脱离唯有苦聚的世间，越能感到真正的快乐。这是一条通往内心宁静与深刻智慧的禅修之道，带你体验放下一切烦恼后的无上喜悦。
摘要
本书是阿姜布拉姆撰写的一部完整而深入的禅修手册，旨在引导修行者通过“放下”之道，从基础禅修逐步深入，最终体验禅那的喜悦并开启智慧。
核心教法与内容：
- 禅修的核心——放下：本书开宗明义地指出，禅修的本质是放下。放下对过去的回忆、未来的担忧、内在的评判以及对身心的执著，是通往内心宁静与禅悦的唯一途径。
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禅修七个阶段：系统地介绍了从初阶到高阶的七个禅修步骤，构成一条清晰的修行路径：
- 第一阶段：觉知当下：放下过去与未来，将心安住于此刻。
- 第二阶段：静默地觉知当下：去除内心的评判与杂念，体验纯粹的观察。
- 第三阶段：以呼吸为所缘：将注意力收摄于呼吸，减少心的散乱。
- 第四阶段：持续专注地觉知呼吸：不间断地觉知呼吸的全过程。
- 第五阶段：觉知“美丽的呼吸”：当心安定下来，呼吸会变得愉悦而美妙，此时的喜乐由放下而生。
- 第六阶段：体验美丽的禅相：当呼吸消失，心会转向一个纯净的心理影像（禅相），通常感知为美丽的光。
- 第七阶段：进入禅那：当心完全融入稳定而明亮的禅相时，便进入了深度的禅定状态——禅那。
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克服五种障碍（五障）：详细阐述了禅修中的五种主要障碍及其对治方法：
- 欲贪：通过逐步将注意力从五官感受上移开来克服。
- 嗔念：通过培育慈心，特别是对自己和禅修所缘的善意来化解。
- 昏沉：通过珍视觉知、不与之对抗，而是让心得到休息来克服。
- 掉悔：通过培育知足之心和宽恕来对治。
- 疑：通过建立对佛法、老师和自己的信心来破除。
- 正念的特质：将正念比喻为“守门人”，强调其不仅是觉知，还包含“记住指示”的功能。通过在禅修开始时给予内心清晰的指令，可以更有效地培育正念。
- 经典禅法的现代诠释：深入解读了《入出息念经》的十六个步骤和《念住经》的四念住。作者强调，体验禅那所产生的超强正念，是有效修习四念住并获得深观智慧的关键前提。
- 禅那与深观智慧：本书第二部分详细描述了四种色界禅那及四无色定的境界与特质，澄清了许多对禅那的误解。指出禅那是抑制五障、净化内心的强大工具。退出禅那后，心处于极度清明、敏锐的状态（近行定），此时进行观禅（深观），才能洞见无常、苦、无我（三法印）的实相。
- 正觉之道：最终，深观智慧将引导修行者逐步断除烦恼，亲证从入流到阿罗汉的四种圣果，体验涅槃这一“最大的快乐”。
总之，本书不仅提供了切实可行的禅修技术，更阐明了戒、定、慧三学环环相扣、不可分割的修行次第，为现代修行者点亮了一条通往解脱的光明之路。
第一部分 禅修的快乐
序：完整与深化的禅修指导
你手上拿的是一位经验丰富的比丘撰写的禅修手册。作者阿姜布拉姆是研究、修行并精通佛法的现代西方人，如今，他要为认真修行的人贡献出他的所学、所思、所感。
在本书中，你将发现一套有关禅修的完整教法，其目标是达到禅定以及下一个次第的洞见。阿姜布拉姆提供了一套详细、精妙的方法与理论，教你如何面对刚开始禅修时遇到的困难，以及如何使内心趋入禅那的狂喜、快乐、轻盈和深定，最终带来大解脱，实现无我洞见及智慧。
我相当随喜于阿姜布拉姆以自身的丰富经验，来指导修行者的发心。他以佛陀所教导的方式来指导这条增长禅那与洞见的道途，用以帮助弟子们渐次觉悟。一行禅师、佛使比丘、孙伦法师等大师们的教导皆各有其长，所提供的方法虽不同，然殊途同归，皆具有大解脱力。
因此，请有志于修行禅那的读者，仔细阅读本书，并尝试以此为范本。对于佛陀与阿姜布拉姆的忠告，我们可以与他人分享或尝试着付诸实践，但切勿过于执著。最后，愿这些超越执著、深入于心的教法能为众生带来正见、利益和福祉。
谨以慈心祝福。
杰克·康菲尔德 于美国加州，心灵磐石中心 二○○六年
导论：了解禅修，了解本书
禅修是“放下”之道。在禅修中，你“放下”了外在的复杂世界，进而实现内在的安定。禅修是净化与增强内心力量的好方法，这种从世间解脱的净心经验，即是不可思议的禅悦，它比感官之乐更美好。
禅修的过程会有些辛苦，尤其是在刚开始的时候，但若坚持，禅修将引你进入某种非常美好且别有深味的状态。无论你是居士、比丘，还是比丘尼，都必须坚持不懈地努力，否则就不会有进步，且前功尽弃。
单靠努力还不够，你必须用对方法，正确的方法会正确引导你完成禅修。方法得当的努力不会造成阻碍与干扰，相反地，它会引领你获得禅定的美好和安宁。
禅修的目标
想知道禅修时应该如何努力，你就必须清楚地了解禅修的目标。若能了解禅修的目标是获得内心的美好寂静、安定和清明，那么你修行的着眼点与方法就会更加明确。你应该努力于修习“放下”，培育断除烦恼的心。
佛陀有个简单而深奥的说法：“致力于‘放下’的禅修者，能轻易达到定。” “定”就是禅修的目标。佛陀的意思是，能够舍弃、放下或脱离，即可获得禅定。
放下负担
在禅修的过程中，我们不应增长累积或执取的习气，而是应努力于放下或舍弃世间一切牵绊的烦恼。日常生活中，我们必须承担许多工作，但在禅修期间，我们要尽可能地放下它们，做到义无反顾、毫不犹豫地将其舍弃。
这种倾向于“舍离”的心态将引导你进入禅定，即使在禅修初期，你也要尝试是否具备出离世间的力量，自己是否对外在事物已有舍弃之心。
舍弃心中那些牵绊烦恼时，你将会感到更轻松、更自由。在禅修的各个阶段，你都将会一再经历这样的“舍离”的不同次第。
善巧的禅修者如同飞鸟一般，抛开一切负担，自由地翱翔并冲上内心美丽的云端。这已经算是达到禅修巅峰状态的感知了，此时禅修者将通过自己的亲身实证来了解所谓“心”的意义。同时，也将了解所谓“自我”、“神”、“世界”和“宇宙”等一切事物的本质，他们沉静的内心将从此觉悟。
本书的架构
本书的第一部“禅修的快乐”，也称“禅悦”，是写给希望通过禅修摆脱生活重担，却又被种种障碍或能力所限，无法感受到“禅悦”境界的人。其实，只要禅修的方法正确，初学者也能从中得到大快乐。
本部第一章系统地介绍了禅修的七个阶段，它相当于我以前写的一本小册子《禅修的基本方法》的修订版本。在第二章，我会指出禅修过程中可能出现的问题，并与读者分享轻松解决这些问题的方法。在第三、四章，我以独特的方式解释“正念”，进而提出三种有助于平静内心的禅修方法，以全面扩展读者的禅修技巧。接下来在第五、六章，我会介绍佛陀的一些经典教法，即《入出息念经》与《念住经》，希望能以佛陀的睿智言语印证并充实本书的教法。
第二部“禅悦与解脱”，将引导读者游历永恒的佛教禅悦世界。在此，我会描述如何通过禅修进入禅那，去感受无上禅悦，以及在“放下”的状态中揭开五欲的面纱，以呈现证悟之时内心的庄严世界。其中第一、二、三章将详细描述禅定经验，为读者开启纯净的内心世界，并通过循序渐进的方法，指导读者体验令人惊喜的境界。接着，第四、五章继续述说获得禅定的人将如何打开内心的智慧果园之门。随后的第六、七章则描述如何圆满达成此生的禅修，并列出明确而详实的细节，解释何谓“正觉”，以及如何达到“正觉”。
最后的“结论”部分是“永远放下”，这是本书的“返回舱”，使读者从禅那与涅槃的出世之境界，重新回到日常生活中，学以致用。
如何使用本书
我写此书，有三个目的。首先，本书教法以传统佛学理论以及佛陀真言为基础，仔细阅读并实践本书内容的禅修者，无异于修习一门渐进且完整的佛学禅修课程。其次，本书是排解禅修疑难的指南，可助读者克服修行中遇到的某些问题。例如，若禅修的障碍是嗔念，读者可以翻到相关章节，从中找到修“慈”的建议。书中还有更多有助于解决疑难问题的忠告，那是人们平时鲜有机会听到的。例如第三章“正念的特质”，其中所言安置“守门人”以监督并保证顺利禅修的方法，便是非常珍贵且极具效力的教法。
本书的第三个功能，是帮助读者了解他们较为陌生的佛学禅修领域。它将为读者提供平时可能较难接触到的信息。例如第二部一至三章探讨“禅那”——深刻的禅悦状态，“禅那”虽是佛学禅修理念的根本，如今却经常遭到世人误解，而本书所言可帮助读者们摆脱这些认知误区。
我是带着些许忐忑不安的心情将本书交予出版社的。当我于上世纪 60 年代末期在伦敦开始禅修时，一位来访的日本禅僧曾告诉我：“根据业的法则，凡是撰写佛教书籍者，未来都将转生为驴子！”这让我很担心。不过，无论这是否属实，我相信所有遵循本书指导的读者都将解脱一切烦恼，而不只是解脱长耳驴身而已。在《萨遮迦大经》中，佛陀说：“我常想，禅那会是正觉之道吗？随后，我由此了悟到：它是正觉之道。”
第二部分 禅修的基本方法
本章将要探讨禅修的七个初级阶段。你们如果想要快速地通过初级阶段，那么千万要小心。倘若心急想要快点结束初级阶段的禅修，就好像地基还没挖好就想盖房子一样，房子可能很快搭建起来，但会很快倒塌。明智之举是，多花点时间打好坚实的基础，如是方能稳扎稳打地练习到更高层次，体验到最终的禅悦。
第一阶段：觉知当下
首先，我要教导大家如何放下过去与未来的包袱。你们可能以为这事很简单，其实不然。
“放下过去”意味着不去想工作、家庭、承诺、责任以及童年的快乐或悲伤等等，你将完全对过去的所有经历无所牵挂，对它们的回忆完全不感兴趣。禅修时，你应“放下过去”，切断自己老是回溯过往的陋习，停止去想自己生于何处、住于何处、父母是谁或你接受了何种教育。
如果你和别人一起禅修，人人平等，都只是一个修行人。不论你是资深禅修者或只是初学者，都不重要。我们都不应再回想过去发生的事情。假如能抛开过去的一切，抛开使内心不安的顾忌、观念或想法，我们才有可能是平等与自由的。
这样的心修炼，如同在病房墙壁上安装软护垫，任何经历、观念或想法在撞到护垫时都不会反弹，只会沉入其中，毫无回溯之音。
有些人以为，自己多少可以通过回忆往事来学到一些东西，并可以此解决眼前的问题。但实际上，当我们凝望过去时，总会附带先入为主的思考方式，因此我们所看见的事实真相，其实已经不是真相了！正因如此，诸多人等都会对某件过去的事各执己见、争吵不休。
对于此点，调查交通事故的警察可谓深有体会：两个目击者虽然都非常诚实，却可能对同一件事做出完全相反的陈述。记忆并不可靠，我们若明白这一点，就不会高估自己的回忆，也能够将之埋葬——如埋葬死者一般，一切就此了结。
不必缅怀过去，不必紧紧抓着装满往事的棺材不放。否则，你就是在用并不必要的重担来压垮自己。只要放下过去，你就能立即得到解脱。
至于未来的事情，包括忧虑、恐惧、计划、期待，你也应该放下，佛陀曾说：“不论你以为它将会如何，它总是会变成另外的模样。”智者知道未来是不确定、不可知和无法预测的，所以没有必要去思考未来，对于禅修者而言，这样做更是浪费人生。
奇妙而美好的心
当你专注于内心世界时，就会发现心很奇妙，它会带给你许多美好的感受。静不下心的修行人有时会想：“又来了，难熬的一个小时又来了。”但接下来总会有奇妙的事情发生：最终他们往往会远超自我预期，进入非常平静的境界。
最近我听到一个初次参加十日禅修者的故事。第一天禅修过后，他因痛苦不堪而请求回家。老师说：“我保证，多待一天，你的痛苦将会消失。”因此他又在禅修中心待了一天，但变得更加痛苦，他再次请求回家，老师还是重复那句话：“只要再多待一天，痛苦就会消失。”待到第三天，他感觉越来越痛苦……前 9 天的每个晚上，他都请求老师准许他回家，而老师每次都说：“只要再多待一天，痛苦就会消失。”令他惊讶的是，就在最后一天，即第十天早上，痛苦的感觉彻底消失了，他可以长时间打坐而不觉痛苦。对于这样的结果，他感到妙不可言。
所以说，你无法预知未来，未来是如此奇妙、神秘、完全超乎预期，你完全可以抛开对未来的所有顾虑与期盼。当你在禅修时想“还要等几分钟？我还要忍耐多久？”时，这说明你已经分心，过度顾虑未来的事了。事实是，痛苦可能转瞬即逝，但你就是无法预料它何时会消失。
刚开始时，你也许以为自己的禅修之法无一可取之处，但下回打坐的时候，你会感觉非常平静、轻松。你会想：“哇，现在我可以修禅了！”可是再下一回打坐时，初始禅修的痛苦又出现了。这究竟是怎么回事呢？
我的第一位禅修老师，曾对我说过一句在当时听来相当奇怪的话。他说：“没有‘坏的禅修’。”他是对的。不论是“坏的”或“有挫折”的禅修，到最终，你所有的辛苦付出都会得到回报。这就如某个人星期一辛苦工作了一整天，下班时却没有领到薪水，他会想：“我这么做是为了什么？”星期二他工作一整天，仍然一无所获；星期三、星期四他依然勤奋工作，但还是没有领到薪水，连续四个糟糕的日子。到了星期五，他和以前一样继续工作，当天下班时老板把薪水付给了他。
为什么不能把每次禅修都变成“领薪水的日子”呢？这是因为在禅修的困难阶段，你是在积蓄力量，在为成功奠定基础。勤奋禅修时，你的力量将会增强，从而创造出获得平静的动力，当力量积蓄到一定程度，你的内心将进入一个美好的禅修境界，那便是“领薪水的日子”。但你必须记得，多数工作是在所谓“坏的禅修”中完成的。
过去与未来都是负担
在我主持的一次闭关活动中，小参（禅修期间，禅师针对每个禅修者的身心状况，分别给予指导的时刻）时有位女士告诉我，她以前常生我的气，但每次生气的理由都不同。在禅修初期，她因身体不适而怨我没有早些摇铃结束禅修，后来她进入美好平静的状态时，又怨我太早摇铃。可实际上，每次禅修的时长都同样是一小时。
当你开始思虑未来，并开始想：“还要过几分钟才摇铃？”你就无法安住于当下——这是在自找麻烦，而非修禅。在禅修的第一阶段，你对当下的专注，要达到全然不在意时间流逝的程度。现在是上午还是下午？——不知道！你甚至不记得今天是何年何月何日，而只知道“当下”。
我当初在泰国出家时，真的忘了那是哪一年！那种没有时间观念的感觉极为美妙，在没有时间的空间中，你将了悟当下的实相。当下的实相是宏大而庄严的。当你放下过去与未来的一切时，也就相当于活在当下，心中只有当下的念想，此即禅修的第一阶段，达到此阶段，说明你已摆脱进入禅那的初步障碍。接下来，你需要积极努力地精进，稳固并安住于这一初级阶段，这点相当重要。
第二阶段：静默地觉知当下
我已在“导论”中勾勒出禅修的目标：获得内心的美好静默、安定和清明。如今，你已摆脱阻碍深入禅那的某些负担，现在应进一步体验内心更为美丽与真诚的静默境界。
开始第二阶段的讨论之前，我们先理清“静默地觉知当下”与“评价当下”之间的差别。以观赏网球比赛的电视转播为例，你会同时看到两场比赛：显现在荧幕上的比赛，以及你听评论员描述的比赛。评论经常是带有个人偏见的，例如澳洲人与美国人比赛，澳洲主播与美国主播的评论一定大不相同。在这个譬喻中，只看电视画面不听评论，代表禅修中的静默觉知，而听取评论则表明你也在评论它。你需要明白的是：不带偏见、不作评论地观察当下（静默地感受当下），你会更接近当下的实相。
我们有时会带着内心固有的认知看待这个世界，事实上，内心的认知完全无助于我们认识世界，心只会编织造成痛苦的妄想，使我们怨恨敌人或疯狂地依恋所爱的人，由此产生人生中的诸般困惑。心会制造种种假象，如同技巧娴熟的演员自如操纵观众的情绪一样，让你感到恐惧与罪恶、焦虑与沮丧。因此，你若想追求当下实相，应珍视静默，在禅修时将它看得比任何想法都重要。
过于珍视自己的思想是保持静默的主要障碍，我们该如何抛开内在的思想？一个有效的方法是：精炼“觉知当下”，非常仔细地觉知当下的每个时刻。这样，你就根本无暇去评价过去发生的事。当你在注意或评论已发生的事时，就无法专注于当下，这犹如因沉湎于回忆旧访客而忽略了新来者。
延伸这个比喻，想象你的心是宴会的主人，正在门口招呼客人。若客人进门后主人便开始和他攀谈，此时主人就无法尽到招呼每一位来客的责任。由于每时每刻都有客人来访，主人必须不停地招呼，与其中某位访客交谈就意味着错过下一位来客。禅修也一样，你若专注于回忆依次进入内心世界的一桩桩往事，就会错过随之而来的下一桩。
如果能够心无旁骛地完全专注于当下的每一件事，你就无暇顾及内心的感受，这便是精炼“觉知当下”。精炼“觉知当下”、深化内在静默的过程，就好像你鼓足勇气放下三四十年来一直背着的沉重包袱。放下吧！这样你会感觉到极大的解脱与轻松，从此无牵无挂。
另一个深化内在静默的有效技巧是认出“思想间的空隙”。以敏锐的正念，仔细留意一个念头结束而另一个念头开始之前——就是那里，那个间隙便是静默！起初，“思想间的空隙”可能只是一瞬间，但当你感受到这一瞬间的静默时，你会开始慢慢熟悉它，而静默的时间也会因此延长。请记得，静默是很害羞的，若听到你在评说她，她就会立即消失！
静默令人愉悦
若能放下内在的一切思想，并安住于“静默地觉知当下”中，只要时间够久，便能了解这种经验是多么令人愉悦而美妙。比起种种分心杂念，静默更能使人清明、生智；你若了解这一点，静默将会变得更具吸引力。
你的心应趋向静默，寻求静默，真正必要时才动用思想。我们脑中的多数思想其实毫无意义，只会让自己感到茫然与头痛。认识到这一点，我们才会轻松愉悦地专注于追求内在的静默。
“静默地觉知当下”是禅修的第二阶段。对于禅修的第一、二阶段，我们应付出更多时间，若能完成这两个阶段的练习，表明我们已在禅修之路上迈出了一大步。这样，我们便能在静默的“当下”之中，体验到无尽的安定、喜悦，以及随之而来的智慧。
第三阶段：以“呼吸”为觉知所缘
倘若我们希望禅修更进一步，此时就不必去觉知内心所想到的每一件事，而是只选择一件事，于静默的当下去觉知。我们可选择呼吸的经验、慈的概念、观想一个有颜色的圆轮，或其他几个并不常见的事物作为觉知的对象。以下我将要描述的是：于静默的当下觉知“呼吸”。
当你的心开始持续关注一件事而不作他想时，必会体验到更多的安定与禅悦。此时我们会发现，分心会造成多余的重担，犹如有 6 部电话同时响起，我们若舍弃 5 部而只接听一部电话，即是一大解脱。想要专注于呼吸，先要了解分心即是重担，这点很重要。
安忍是捷径
你若能小心谨慎地努力实现“静默地觉知当下”，会发现自己能轻易地把觉知转到当下的呼吸上，而且能不间断地连续觉知呼吸，这是因为你已移除了“入出息念”（呼吸禅法）的两个主要障碍。第一个障碍是心习惯于回忆过往或思虑未来，第二个障碍是先入为主的内心思想。所以，我才会先教导“觉知当下”与“静默地觉知当下”，以此作为更深邃的“入出息念”的坚实基础。
我们时常看到，禅修者会过早地进入第三阶段来修习“入出息念”，而彼时他的心还在过去与未来之间跳跃，尚未放下内在的一切思想杂念。这便是准备工作未做好，就想修习“入出息念”。这样很难修习成功，很可能因挫折感而放弃。反之，完成前面两个阶段的练习之后，你就能轻松地持续专注于修习“入出息念”。一旦你发现很难专注于呼吸，表明你应该重新回到前面两个阶段去练习，唯有安忍才是捷径。
呼吸的部位无关紧要
当你专注于呼吸时，有些老师会告诉你，要观察鼻尖处的状态或腹部的起伏等。然而，通过亲身实证，我发现其实没必要去关注呼吸的部位，若专注于鼻尖的呼吸，你就会产生“关于鼻子的觉知”，而非“关于呼吸的觉知”；若专注于腹部，那么你将会产生“关于腹部的觉知”。其实，你只需在当下问自己：“我是在吸气还是吐气？我是怎么知道的？”实践将会告诉你是在吸气还是吐气，放下对呼吸部位的顾虑吧，呼吸的过程才是你需要关注的。
控制呼吸的节奏
此阶段的常见问题是如何把握呼吸的节奏。在此阶段的练习过程中，你的呼吸可能会有些不顺畅。应对之法是，你可以想象自己只是车里的一位乘客，不必操心车辆的驾驶，只需放轻松并享受这趟旅程——让气息自行吐纳，你只需坐在车上从旁观察即可。
当你可以连续觉知自己呼入与呼出气息（即“入息”与“出息”）近百次而无任何遗漏时，便已达到了禅修的第三阶段——持续觉知呼吸，这比第二阶段更能令人感到安定与喜悦。想要更深入的话，你就得准备下一阶段的练习，即持续专注地觉知呼吸。
第四阶段：持续专注地觉知呼吸
当你有能力把握每一次呼吸的节奏时，自然能进入第四阶段。在觉知入息的第一个停顿时，你会发现自己正不断深入，对入息全过程的感受也在逐渐增强。随后，你还会注意到入息之时的下一个停顿，然后是更多的停顿——每一次停顿都只是相当短暂的一刹那——之后你才开始吐气。
同样地，你会注意到出息过程中的每一次停顿，直到出息全过程结束。当然，你所觉知的都是静默当下的入息与出息。
让开
你连续觉知每一回合的入息与出息，直至数百回，这个过程才可称为“持续专注地觉知呼吸”。你无法通过憋气或握拳来勉强达到这个阶段，唯有忘却宇宙中的一切事物，默默地觉知当下的呼吸过程方可达成。事实上，“你”并未达到这个阶段，是“心”自己完成的。“心”明白在这个阶段只要专注于呼吸，即可感受到平静与喜悦。
你会发现，要在这个禅修阶段取得进步并不费力，我们只需让开、放下，任其发展。只要肯放下，心就会自动趋近、靠向非常单纯、安定、甜美的心一境性，在每一个相续的停顿间觉知呼吸。
美丽的呼吸
我称第四阶段为禅修的“跳板”，因为你能由此潜入禅悦的状态。当我们只是通过让开（不干涉）来维持内心的专注时，当心转而专注于呼吸过程的核心——极度的安定、自由和禅悦时，呼吸本身似乎渐渐消逝了。
在这个阶段我要提及“美丽的呼吸”，因为心在觉知呼吸的过程中，显得格外美丽。我们在一个个相续的刹那中持续觉知这美丽的呼吸，轻松而且持久。
接下来我将进一步解释，当呼吸消失时，只剩下不以实体存在的“美丽”，成为内心觉知的唯一对象。我们不再觉知呼吸、身体、思想、声音以及外在世界，所能觉知的就只有美丽、安定、禅悦、轻盈，甚至之后被唤起的一切感知，但它们都不是以实体的形式存在！我们早已放下内心的杂念，不再对其他事物妄加评判，此时心是如此安定。刚开始我们只是粗浅地感受到内心的禅悦，而随着禅悦的增长，我们便可进入所谓“禅那”的境界。
到目前为止，我已经描述了禅修的前四个阶段。在进入下一阶段之前，你务必多花点时间，好好修习这四个阶段，以确保自己进阶之前的根基已经非常稳固。这时的你，应该可以轻松地维持第四阶段的禅修——持续专注地觉知每一次呼吸。这不是要你在这个阶段细数呼吸的次数，而是要求你在进阶前，把握自己停留在第四阶段的大致时长。在禅修过程中，唯有安忍才是捷径！
第五阶段：持续专注地觉知“美丽的呼吸”
此阶段接续上一个阶段，其转变通常自然且不留痕迹。我们曾讨论过，当禅修者完全持续专注地觉知呼吸，诸般感知不受外界任何事物干扰而渐渐平稳时，其气息将会安定下来，转变为非常平顺安稳的“美丽的呼吸”。你的心会对此深觉满足和快乐，而观察过程也不会很费力。
什么也不做
在这个阶段，“你”无需做什么事也无需尝试做什么，否则就会扰乱整个过程，美丽将会消失，犹如降落在“蛇梯棋”游戏中的蛇头上，你必会倒退数格。从这个禅修阶段起，造作者（即心中的“自我意识”）必须消失——你只是个被动的正在进行观察的觉知者。
在此阶段有一个有效的技巧，即暂时打破内心的静默，并温柔地对自己说：“安定。”在此禅修阶段，心通常很敏感，只要轻轻推一下，它就会遵照你的指示去做。这样一来，呼吸将变得安定，并呈现出美丽的意境。
当我们被动地观察当下“美丽的呼吸”时，对于气息“入”或“出”，或者对气息“初”、“中”、“后”段的感知，都应该消失。
心不在乎所观察的是呼吸的哪一部分，也不在乎所观察的是身体的哪个部位，心只在乎“美丽的呼吸”这个过程本身。在此，我们应当简化禅修的对象，除去一切不必要的细节，只体验当下的呼吸，只是觉知平顺、连续且几乎毫无变化的“美丽的呼吸”。
什么也不要做，看看呼吸是如何平顺、美丽和不受时间影响的，看看你能让它多安定。慢慢品尝美丽呼吸的甜美，越安定，越甜美。
只剩下“美丽”
呼吸很快就会消失，不是你希望如此，而是当你进入一定的安止状态时，就只会剩下“美丽”这一征象。
英国作家刘易斯·卡罗尔的《爱丽丝漫游仙境》中有段著名的文字，可能有助于理解这段呼吸消失的过程。该书说到，爱丽丝惊讶地看见“柴郡猫”坐在附近一棵树的大树枝上，张开大嘴笑着。一如所有仙境中的奇异生物，“柴郡猫”拥有政客的口才，它不仅能在后来的对话中辩赢爱丽丝，还会突然消失，然后又突然出现。
爱丽丝说：“我希望你不要乍然出现又消失，那会让人头晕眼花！”“好！”这只猫说。这次它消失得很缓慢，从尾巴开始，最后是张开大嘴的笑貌，那笑貌在身体其他部位都消失后，又持续显现了一段时间。“嗯！过去我常看见猫而不见笑容，”爱丽丝心想，“但现在却是只见笑容不见猫！这是我这辈子见过最怪异的事！”
对于禅修经验而言，以上这段话可以说是歪打正着的比喻，如同最后只剩下“柴郡猫”张开大嘴而笑的样子，禅修者的身体与呼吸渐渐消失，最后只剩下美丽。对爱丽丝而言，那是她一生中所见过最怪异的事，而对禅修者来说这也相当奇特：清楚地体验到自由流动的美丽，而其中并无实体，也不存在丝毫气息。“美丽”，或更精确地说是“美丽的征象”，乃是禅修之道上的下一个阶段。这个“征象”的巴利语是 Nimitta，即“禅相”。下一个阶段就是“体验美丽的禅相”。
第六阶段：体验美丽的禅相
第六阶段会在我们彻底放下身体、思想和五根门（包括呼吸的觉知）时达成，此时你所觉知的对象只剩下美丽而纯净的心理征象——禅相，也即“心”所感知的真实场景，它在初次出现时会显得极为奇特，因为我们先前根本未曾经历过这样的事。然而，“心”会遍寻有关生命的记忆，查找类似的情形。多数禅修者会将此无实体的美（心理上的喜悦）感知为美丽的光，有人会看见白光或金星，有人会看见蓝珍珠等，但那其实并不是光。因为眼睛是闭着的，禅修者的眼识已封闭许久。实际上，那是“心”首次摆脱五根门的世界，犹如满月穿过重重乌云照耀世间（满月在此代表明亮的心，乌云则代表五根门的世界）。此时的禅相不是光，但它被感知为光，这个不尽准确的描述是感知所能提供的最好描述了。
有些禅修者会以极平静或狂喜等身体感觉来描述禅相的初次显露，但禅修者的身识（有关苦乐或冷热等的感觉）已长期关闭，因此那些也不是身体的实际感受（只是禅修者心理上的感受罢了）。虽然有些禅修者体验到了身体的感觉或看见光，但他们所描述的其实都是相同现象，他们都体验到了同样纯净的心境，只是由于感知不同，做出了不同的表述而已。
禅相的特质
我们可通过以下 6 个特点来认出禅相：
- （1）它只有在禅修者达成第五个禅修阶段，体验到“美丽的呼吸”之后才会出现；
- （2）它在呼吸消失时出现；
- （3）它只有在色、声、香、味、触等五外尘完全消失时才会出现；
- （4）它只有在静默的当下，当内心的杂念完全消失时才会出现；
- （5）它奇特却又极吸引人；
- （6）它是具有单纯之美的征象。
希望这 6 个特点可以帮助你区分真正的禅相与想象中的禅相。
禅相初次生起时，可能会显得模糊，这是因为禅修者太快进入禅相了。在此情况下，禅修者应立即返回上一个禅修阶段，持续专注地觉知美丽的呼吸。有时禅相如灯塔上的灯火一般，明灭不定直至消失，这也意味着禅修者太早离开了“美丽的呼吸”这个境界。须知，“心”只有先做到长时间轻松地觉知“美丽的呼吸”，之后才可能对于更加细微的禅相保持清晰的正念。因此，在持续觉知“美丽的呼吸”这一阶段里，你应安忍且勤勉地调伏“心”——只有当体验禅相的时机成熟时，禅相才会是明亮、稳定且容易维持的。
放下
禅相之所以显得模糊，主要原因可能是你尚未感到深度的满足，还想进一步体验明亮的禅相或禅那。但是你要切记！禅那是“放下”的状态，是不可思议的深度满足。 因此，你要先抛开饥饿渴求的心，培养对美丽呼吸的满足感，这样禅相与禅那就会自行生起。
换言之，禅相之所以不稳定、模糊，是因为身为造作者的你不肯停止干涉。造作者即是控制者，就是那个在后座指挥驾驶的乘客，他总是不肯安分守己，因此才把事情搞得一团糟。禅修是自然而然的安定过程，它需要你完全抽身旁观——你只有真正放下，禅那才可能出现。“真正”放下，是要造作者完全不干涉整个禅修的过程。
让造作者彻底放下的好办法是积极地对禅相表达信念，非常温和地打断内心的静默，并在心中默念，你对禅相完全有信心，因此身为造作者的你会放弃一切控制，并就此消失。此时，心将在你的注视下驾驭禅修的过程。
在此你无需做任何事，因为禅相极美，根本不劳你费心便能吸引心的注意力。但要小心，你不能发问，例如：“这是什么？”“这是禅那吗？”“我下一步该怎么做？”这些都表明造作者希望再次介入。发问会打断禅修的过程，你可以等禅修过后再来评估一切。就像一位优秀的科学家，只有等到最后所有的数据都齐备时，才会评估实验成果。
无需注意禅相的形状或者边缘，“它是圆形还是椭圆形？”“边缘清晰或模糊？”这些都是不必要的问题，只会造成更多混乱。让心随意而行，它通常会趋向禅相的中心，中心是最美的部分，拥有最亮且最纯净的光。禅相中心的光明将完全四散并笼罩你，你应放下一切，让心自由自在地遨游，融入禅悦之中，然后进入禅修之道的第七阶段——“禅那”。
第七阶段：禅那
要进入禅那之门，你可能会遇到两个常见的障碍——高兴与恐惧。高兴时，心会变得激动：“哇，这就是它！”这时禅那就不太可能发生。对治之法是，把所有的“哇！”都留待退出禅那之后，才激动地叫出来。
但你更可能遇见的障碍是恐惧，恐惧来自你对禅那的强大力量以及禅悦的认知，或者缘于你发现有些东西在你完全进入禅那后必须舍弃。造作者在进入禅那之前是静默的，但一直存在着。然而，在禅那之中，造作者会完全消失，只有觉知者还在运作。 你完全能够觉知，但无法控制一切，甚至无法生起一个念头，更不可能做出决定。也就是说，你的意志被冻结了，这对初学者来说会很可怕，因为他完全不曾有过类似无法控制却又完全清醒的经历。
这种恐惧感可以通过增强对佛法的信心，以及通过认知并趋入禅悦来加以克服。佛陀常在《鹑喻经》等经书中提及，不应害怕禅那中的禅悦，而应追求、增长并经常修习之。因此，在感到恐惧之前，你应当完全信任禅悦，并抱持对佛陀教法与佛陀弟子的信心。要相信佛陀的教法，并在经历轻松、无形、无我和禅悦的过程中，让禅那温暖地拥抱你，那将会是你生命中最难以忘怀的经历。你要勇敢地、全心全意地舍弃控制时间的欲望，并亲自去体验这一切。
禅那的特质
禅那会持续较长一段时间，如果只是持续几分钟，那就不该称为“禅那”。高阶禅那通常会持续数小时以上，一旦进入状态，你便无法选择退出，只有在心准备好要退出，并在累积的“动力”耗尽时，你才可以退出禅那。每个禅那都是一种相当安定和令人满意的意识状态，因此它的特质就是长时间的持续性。
禅那的另一个特质是，只有在清晰地认出禅相后，它才会出现。此外，我们应知道，在任何一种禅那中，禅修者都不可能感受到身体（如肉体疼痛）或听见外界声音，或产生任何念头（连“善”念也不会有）。禅修者只会有一种清晰的感知：一段很特别的禅悦经验，持久不变，那不是恍惚，而是一种高度觉知的状态。你可以据此判断，那些你自以为的禅那究竟是真实的还是想象的。
奢摩他与毗婆舍那
有些传统佛学理论提到两种禅修：观禅（毗婆舍那）与止禅（奢摩他）。事实上，两者是同一件事的两个方面，彼此密不可分。“止”是禅修中产生的安乐，“观”是从同一禅修过程中产生的洞见；“止”导致“观”，“观”也导致“止”。
那些误以为这里只指导如何修“止”而无关乎“观”的读者需要明了的是，本书所教导的既非“观”亦非“止”，而是“修行”。
这些方法是由佛陀所教导，并传承自泰国东北部的森林传统，我的老师阿姜查便在此传承之列。阿姜查经常说，“止”与“观”二者就如手心与手背，不能分拆，也不能脱离正见、正思维及正业等来修习。在佛教传统中，“观”与“止”是不可分割的。若要在上述七个禅修阶段取得进步，禅修者确实需要正见并接受佛陀的教法，且必须戒行清净。
修习奢摩他与毗婆舍那，可在三个方面产生洞见：洞见令人苦恼之事、洞见禅修之道，以及洞见“心”的本质。
总之，你需要洞见来达成我所描述的每一个阶段。例如，要放下念头，你就需要获得关于什么是“放下”的洞见，在禅修时每精进一个阶段，你的洞见就会深入一些。在达到禅那的阶段后，你的洞见将得到全面提升。
最深入与最细微的洞见，可令你深入了解“心”的真实本质，这洞见并非可以通过信赖或思考而得，只能通过禅修，通过绝对安定、释放“心”而后觉知“心”，方能获得。
第三部分 克服禅修的障碍
第一章 正念的特质
正念是实现成功禅修的要素之一，若未能充分了解与修习正念，你可能会在禅修中浪费很多时间。
设置守门人
正念不只是觉知或者完全意识到你身边正在发生的事，它还会把觉知引向特定的领域，使你记得所受的教导并将之付诸实践。在佛陀所用的譬喻中，正念就好像一个看守家门或城门的人。
请想象你是个富人，有守门人负责看护你所居住的豪宅。某天晚上，在出门去寺院禅修之前，你告诉守门人要保持警惕、慎防窃贼。结果返家时，你发现家里遭窃了。
“我不是告诉你要保持警惕吗？”你对守门人咆哮。“但我有保持警惕啊！”守门人辩解道，“我警惕地看到窃贼入侵，还清楚地看到他们拿走了你的电视与音响，他们这样进进出出好几回。后来，我还全神贯注地观察到他们搬走了你的古董家具与珍贵珠宝。”
对于这种解释，你会满意吗？换成是聪明的守门人，他会明白自己的工作不只是单纯地留意而已，还必须记得指示并努力执行——如果看见有小偷企图入侵，就必须立刻阻止或马上报警。
因此，正念包括了这两个方面的内容：觉知和记住指示。
在佛教经典中，“正念”的巴利语 sati 既可解释为“觉知”，也可解释为“记忆”，拥有好觉知的人，也是个拥有好记忆的人。
指示守门人
开始禅修时，请记得你心里有个守门人——能觉知正在发生的事并记住指示的人。给守门人一些指示，例如重复指示三次：“现在是觉知当下的时间”。再三重复这句话，守门人就更容易记住。
给出清楚的指示后，就让守门人专注于当下的工作吧，别一直干扰他，就在一旁观察。你将发现守门人会照着指示去做。这即是了解正念，顺着它的本性而为。
正念的层次
禅修中最不可思议的一件事就是：当你增强正念时，会发现它有不同的层次。对于智慧而言，平常的正念太过晦暗、无用，敏锐度不高且没什么力量。当你的禅修取得进步时，正念会变得越来越敏锐、强大。换言之，当你能持续专注于极细微的领域时，正念也将变得非常明亮、强大、灵敏而锐利。
有时，禅修者会遇到失去觉知对象的情况，例如以呼吸为对象，就可能忽然觉知不到呼吸。其实那是呼吸变得极细且微妙，而此时正念依然太粗糙，跟不上呼吸变化的进度。这时，你应该返回上一个修习阶段。
在这些相续的禅修阶段中，正念将层层提升，后一阶远比前一阶更灵敏、更锐利。以正念持守禅相所需的技巧，就如同外科医生进行脑部手术一样精细，而在第三阶段持守呼吸的技巧则像在削马铃薯皮。
请培养一种敏锐而又强大的正念，用来深入挖掘心的本质，并发现无常、苦和无我的美丽宝藏。
第二章 五种障碍（五障）
第一障：欲贪
所谓欲贪，不仅仅是我们平常所知道的渴望，它是阻挠禅修者进入禅那的最主要障碍，所以被列为五障之首。
“欲贪”的巴利语是 kāma-chanda，其中 kāma 意指任何与色、声、香、味、触等五外尘有关的事物，而 chanda 意指喜好或契合，两字相连后的意思是“喜好、关注或涉入五根门的世界”。
举例来说，禅修时听到某种声音，我们为何不能忽略它呢？它为何会严重干扰我们？许多年前，我们寺院外面的村庄举办欢宴时，喇叭噪音很大，破坏了寺院的宁静，我们因此向老师阿姜查抱怨噪音妨碍禅修。大师回答：“不是噪音妨碍你们，而是你们妨碍噪音！”
对治方法：
- 从觉知当下开始：通过觉知当下，我们可以斩断关于过去与未来的多数欲贪。
- 静默地觉知当下：去除“欲寻”，即思惟五根门世界的念头。
- 专注于呼吸：将正念集中在对呼吸的感觉上，以此为踏脚石，从五根门世界进入内心。当成功地持续专注于呼吸时，你会发觉所有的声音都消失了，身体的感觉也消失了，唯一觉知的只有呼吸。
- 放下对身体的执著：当身体的感觉消失时，不要惊慌，逐渐熟悉这种不受拘束的美好平静。
- 进入禅相：当呼吸也渐渐消失，心中充满庄严的禅相时，才算完全去除欲贪。
第二障：嗔念
第二障是嗔念，也是禅定的主要障碍。嗔念的对象，似乎更可能是你自己，甚至是禅修的所缘。
- 对自己生嗔：表现为不让自己获得禅悦、安定或禅修成功，根源可能在于教育方式或内心深处的罪恶感，认为自己“不配”得到快乐。
- 对禅修所缘生嗔：表现为对禅修感到厌烦、觉得困难，带着抵触情绪修行。
对治方法：
- 修习慈心禅：对自己说：“我允许自己快乐，允许自己安定，我要善待自己。”
- 无条件地宽恕自己：认识到佛教的道德之美在于，无论你曾做过什么，都可以被完全原谅。
- 培养对禅修所缘的善意：把禅修看作是与一位亲密老友的相聚，把呼吸看作是需要爱护的新生儿。用慈爱而非对抗的态度来面对它。
第三障：昏沉
第三障是昏沉。坐禅时，心陷入一片阴暗与模糊，无法清晰地觉知所缘。
对治方法：
- 不与之对抗：克服昏沉最精妙、最有效的方式是任由自己陷入昏沉。对抗只会让疲倦的心更累。当你停止抗争，让心得到休息，心理能量会自然流向“觉知者”，昏沉便会消失。
- 珍视觉知：在昏沉与正念的岔路口，若你珍视觉知，会自觉地选择右边的正念之道，即放弃“造作者”而保留“觉知者”。
- 检查是否源自嗔念：有时昏沉是因为不喜欢正在做的事情。若能从禅修中觅得乐趣，昏沉便很少出现。
- 不宜通过恐惧或暴力来对治：用制造恐惧的方式（如被棒喝）来驱赶昏沉，会留下后遗症，阻碍更深入的禅修。
第四障：掉悔
掉悔（掉举与后悔）是最细微的障碍之一。
- 后悔：是你所做过或说过的恶业造成的结果。
- 掉举（兴奋不安）：就是禅修时一味想要做别的事情，或脑子里胡思乱想。
对治方法：
- 对治后悔：原谅自己，放下过去。智者是能原谅自己并从中汲取教训的人。
- 对治掉举：培育知足之心。掉举的根源是无法感受当下的喜悦。要学习对当下所拥有的一切感到知足，无论禅修进展如何，都对它绝对知足。当知足感加深时，禅那将会因应而起。即使面对身体的疼痛，也可以尝试接受它并对此感到满足，这样掉举也会随之消失。
第五障：疑
最后一个障碍称为疑，它针对的对象可能是教法、老师或你自己。
对治方法：
- 对教法的疑：让过去禅修中积极正面的经历来强化你的信心，相信禅修的作用。
- 对老师的疑：检验老师是否言行一致，是否道德清净、堪为典范。
- 对自己的疑：老师的工作就是要告诉你：“是的，你可以做到。”要相信自己，只要有足够的决心与信心，成功是迟早的问题，唯有中途放弃的人才会失败。
- 对当下经历的疑：禅修时不要去分析“这是禅那吗？”，这些评估应该在禅修之后再做。如果在禅修时还能思考这个问题，那它一定不是禅那。
第三章 换一种禅修方法
修慈
慈，是一种情感，一种始终希望别人快乐且愿意宽恕任何过错的想法，是一种善意的感觉。
修习方法如同点燃营火，从最容易引燃的对象开始：
- 从虚拟对象开始：观想一只可爱而需要帮助的小猫或任何能激发你慈心的虚拟对象，在心中创造一个故事，点燃慈心的第一道温暖光辉。
- 扩展到亲近的人：将慈心转向伴侣或最好的朋友，在心中描绘他们，愿他们快乐。
- 扩展到更多人：将慈心笼罩一群人，例如与你同住的所有人。
- 遍满宇宙：将慈心想象成金色的光芒，从心脏的莲花中散发，照耀你能想象的一切众生。
- 照向敌人：当慈心之火炽烈燃烧时，观想某个曾深深伤害你的人，你会发现自己的慈心已经强到能原谅他们。
- 照向自己：最后，将慈心给予最难给予的对象——自己。真诚地希望自己幸福，完全地宽恕自己。
修慈可以使你的心地更柔软，让你更容易进入禅那，因为禅那是情感的高峰而非理智的顶点。
随它去（修舍）
有时，当其他禅法不管用时，你可以修习“随它去”。这基本上是在“静默地觉知当下”这一阶段的深化练习。
- 花园的譬喻：明智的禅修者不会等到花园完美无瑕才休息。他们知道工作永远做不完，所以能有勇气在不完美的当下让心休息。
- 随它去的力量：别总是想着让一切事情都很完美，你应该随它去。生命永远不可能是完美的。当疼痛、失眠或烦恼出现时，就说“随它去吧”。只是与它同在，别想逃开。
行禅
行禅是很好的禅修方法，尤其是在清晨或感到昏沉疲倦时。它能振奋精神，让你在行走中体验安定。
修习方法：
- 选一条干净笔直，约二三十步长的路。
- 放松身体，以自然的步伐来回行走，目光停留在前方约两米的地面上。
- 第一、二阶段：先建立“当下的觉知”，然后进入“静默地走在当下”。
- 第三阶段：将注意力集中于脚部，清楚察觉踏出的每一步，不遗漏任何一步。
- 第四阶段：提高注意力，觉知每只脚从抬起、前进、放下到承接身体重量的每一个感觉。
当你可以持续行走十五分钟，且能舒适地觉知行走的每一个动作而无任何间断时，你的心已经达到定的境界，变得非常安稳。
第四部分 经典禅法的现代诠释
第一章 美丽的呼吸：《入出息念经》十六步
《入出息念经》是佛陀教导弟子们禅修的重要方法，包含前期准备以及十六个步骤。前十二个步骤指导如何进入禅那，后四个是关于退出禅那后该如何行事的指导。
- 前期准备：寻找安静舒适的场所，坐下，安立正念于当下，保持静默。
- 步骤一、二：知息入和知息出：单纯观察呼吸，觉知其长短，不加控制。
- 步骤三：念息遍身：体验完整的呼吸过程，从开始到结束，包括中间的间隙。
- 步骤四：除身行：当完全专注于呼吸时，呼吸自然会变得安定平稳、轻柔平顺。
- 步骤五、六：觉喜与觉乐：当呼吸平稳时，由放下而生的喜与乐会自然生起。
- 步骤七：觉心行：当呼吸变得更美，喜与乐增长时，对呼吸的触感会消失，只剩下心的体验。
- 步骤八：除心行：面对生起的禅悦，保持平稳，不因兴奋或恐惧而动摇。
- 步骤九：觉心：通过禅相（心的反射）来体验心。
- 步骤十：令心喜：通过专注于禅相的中心、强化对当下的觉知、对禅相微笑等方法，使黯淡的禅相变得明亮。
- 步骤十一：令心定：通过放下控制、信任禅相、保持觉知者静止不动，来使不稳定的禅相安定下来。
- 步骤十二：令心解脱：当心完全融入稳定明亮的禅相时，便进入禅那，心从身体与五根门中解脱出来。
- 步骤十三至十六：退出禅那后的随观：退出禅那后，以清明的心随观无常、离欲、灭与舍遣，这些深观将带来深刻的洞见。
第二章 四念住
本章解释四念住（身、受、心、法），并阐明其与禅修的关系。
修习念住的准备工作：
- 体验禅那：修习念住的先决条件是“去除世间的贪爱与忧愁”，即暂时去除五障。这正是禅那的功能。
- 产生超强念：禅那可以产生“超强念”，如同上兆瓦的太阳，能穿透事物的表象，照见实相。弱念则如汤勺挖洞，效率低下。
- 千瓣莲花的比喻：身心如同一朵千瓣莲花，只有通过长时间、高强度的正念（阳光）照射，才能让它层层绽放，最终露出核心的珍宝——空性。五障如同乌云，会遮蔽阳光。
- 念住的目的：修习念住的目的是看见“无我”，洞见空性。
四念住的修习：
- 身随观：通过将超强念集中于入出息、身体姿势、身体活动、身体构造及尸体等，洞见身体的无常、苦、无我本质，去除对身体的执著。
- 受随观：以去除五障后不带贪爱与憎恶的心，随观乐受、苦受、不苦不乐受。你将洞见乐受只是苦受间的暂歇，没有恒常的受，受是独立的，并非“我的”。
- 心随观：心的观察必须在去除五根门（色声香味触）的干扰后进行，这只有在禅那中才能实现。退出禅那后，以超强念观察心的本质，你会看见心是一连串个别、独立的事件，并非一个连续的实体（觉知者），心也是无我的。
- 法随观：以超强念观察各种心的所缘，如五障、思想、意志、情绪等。你将洞见它们都只是呈现在意识屏幕上的影像，是因缘和合的产物，其本质是空、无我的。
第五部分 禅悦与解脱
第一章 禅那之一：禅悦
禅那是原始佛教典籍中表示禅修的核心词汇，是心不动诸想、远离五根门、焕发着超俗禅悦之光的状态。它是八正道的最后一支（正定），是佛陀发现的中道的核心。
不应畏惧禅那：佛陀反复教导，应追求禅那的乐趣，而非畏惧它。有人担心会执著于禅那，但佛陀所说的执著（upādāna）仅指对五根门世界的享乐或各种邪见的执著。禅那是放下的状态，我们无法执著于放下，正如自由无法囚禁我们一样。 沉浸于禅那之乐只会带来四种圣果。
美丽的呼吸：禅那之旅的起点：当修行者能不间断且长时间轻松地维持对呼吸的觉知并感到愉悦时，心便具备了进入禅那的强大正念。这种由放下产生的喜与乐，是把正念固定在呼吸上的“粘着剂”。
定之道：定是指不动。要体验定，必须去除一切意志、造作和控制。定之道在于放下，并通过放下产生喜与乐。当美丽的呼吸伴随愉悦出现时，心自然会安定下来。定的出现会增进喜与乐，喜与乐的加深又会增强定，这个过程持续不断，就会发展到禅那境界。
第二章 禅那之二：禅悦增上
禅相：进入禅那之前的最后阶段
当呼吸消失且内心充满愉悦时，禅相（Nimitta）通常会出现。它并非眼根可见的外在之物，而是纯净的心理现象，通常被感知为美丽的光。这是因为我们从未体验过这类纯净的心理现象，感知只能借用过去经历中最接近它的“光”来诠释。
- 当禅相太早出现时：若在“美丽的呼吸”阶段之前或期间出现，禅相通常不稳定。此时最好忽略它，继续专注于呼吸，直到出现极为强大且明亮的禅相。
- 当禅相不出现时：这通常是因为修行者未感受到足够的喜与乐，或对当下的觉知不够敏锐。此时应安忍知足，注意捕捉并强化呼吸带来的美感与喜悦，禅相便会生起。
- 辨识无用的禅相：应专注于修习光禅相。对于心中出现的完整景象、烟火般闪烁的火光等复杂禅相，应忽略并回到呼吸上。对于害羞的、一闪即逝的禅相，应耐心等待，增长安止力。对于点状的禅相，应专注于其中心，喜乐便会增长，展现出最佳禅相。
- 最佳的禅相：类似清朗夜空中的满月，稳定、纯净、美丽且光芒四射。它会带领修行者进入禅那。
使禅相发亮与稳定
- 发亮：禅相是心的反射，若其黯淡，意味着心不清净。使之发亮的最佳方法是在日常生活中持守净戒、修习慈悲布施。在禅修中，可通过专注于禅相美丽的中心来“擦亮”它。
- 稳定：明亮美丽的禅相本身就能俘获注意力而变得稳定。若仍不稳定，通常是因恐惧或兴奋所致。要克服恐惧，需放下自我并信任禅相；要克服兴奋（“哇”的反应），需保持内心的绝对静止。
进入禅那
当禅相稳定且辉耀时，应将正念保持在禅相的中心，远离边缘，维持心一境性。当喜乐与心一境性的能量累积到顶点时，便会自然进入禅那。初学者可能会经历“溜溜球禅那”，即因兴奋而被弹出，但这已是非常接近真正禅那的美妙体验。
第三章 禅那之三：禅悦极增上
禅那的特点
- 不可能有思想。
- 不可能做出决定（意志被冻结）。
- 无时间感。
- 无法检视自己的心理状态（理解力被冻结）。
- 只能意识到禅悦，但意识非常清晰。
- 五根门完全关闭，只剩下意根在运作。
初禅
- 禅支：寻、伺、喜、乐、一境性。
- 体验：有细微的“晃动”（寻与伺），即心不自主地执取禅悦又放下的活动。禅悦由完全止息五根门活动所推动，像是解开了无始以来束缚在脖子上的绳索。
第二禅
- 禅支：内等净、喜、乐、一境性。
- 体验：晃动止息，心对禅悦的稳定性有强大信心。体验到圆满的定，如磐石般不动。禅悦由止息内心一切活动（定生喜乐）而产生。造作者（意志、控制）完全消失。
第三禅
- 禅支：乐、一境性、正念、正知、舍。
- 体验：“喜”消失，只剩下更宁静祥和的“乐”。心持续经历如磐石般的安定。
第四禅
- 禅支：舍、念、一境性。
- 体验：“乐”也消失，只剩下深刻、圆满、清净的安定（舍念清净）。这是无上禅悦之禅悦。
无色定
超越四种色界禅那，是四种更深入、更细微的定境，觉知的对象从禅悦转向纯净的对心的感知。
- 空无边处定：感知到空间是无限与空的。
- 识无边处定：感知到意识是无限与空的。
- 无所有处定：空间与意识的感知都消失，只剩下“无所有”的一境性。
- 非想非非想处：“无所有”的感知也消失，达到一种几乎没有感知的状态。
最终，当一切想与受都灭尽时，便达到想受灭尽定，心止息，即是涅槃。
第四章 深观的本质
深观（毗婆舍那）即正智，是十正道中的一支，其目标是禅那（正定）。深观的结果是正解脱（正觉）。
如实知见：深观常被称为“如实知见”。然而，我们平时的“见”常被五障（贪、嗔、昏沉、掉悔、疑）和自我所扭曲，看到的只是事物的表象或我们想看到的样子。
深观的前提——抑制五障：要实现真正的深观，先决条件是长时间、持续地去除五障。这正是禅那的功能。
近行定：退出禅那后，紧接着出现的禅修状态称为近行定。在此状态中，五障被彻底抑制，念变得超强，心清净、明亮、稳定。这是产生深观的最佳时机。
手电筒加地图：退出禅那后的心，好比一支强力手电筒，能照亮一切。但还需要一份精确的地图——佛陀的教法，来指引我们将光照向何处，才能发现深观的宝藏。道从禅（手电筒）智（地图），得至涅槃。
第五章 解脱的深观
借助禅那产生的超强念，禅修者可以对三法印（苦、无常、无我）产生颠覆性的深观。
深观苦与乐
- 绞绳的比喻：我们一出生，心就被身体、五根门和造作者（意志）这根“绞绳”紧紧束缚，习以为常。只有当第一次进入禅那，这根绳子被解开，体验到无上禅悦时，我们才真正了悟：身体是苦，五根门是苦，造作是苦。禅悦正是这些巨大痛苦暂时消失的结果。凡夫所谓的快乐，在觉者看来皆是苦。
深观无常
- 电视机的譬喻：肤浅的随观无常，就像看着电视屏幕上变换的节目。而深观无常，则像是整台电视机突然在你眼前消失！在深度禅定中，我们一直认为恒存的造作者（意志）和觉知者（心）会彻底消失，而意识却依然运作。这种出乎意料的体验，将彻底颠覆我们对“我”是主宰的信念。
深观无我
-
自我假象的最后堡垒：“我”的最后两个身份是造作者和觉知者。
- 攻破造作者：科学实验和禅那体验都揭示，意志并非行动的创造者，而是过程的副产品。生命旅程如同一辆无人驾驶的公交车，了知此点，抱怨和不满便会止息。
- 攻破觉知者：许多修行者最后会执着于“心”或“觉知者”，认为它是永恒的实相。但佛陀明确指出这是邪见。通过更高阶的禅定，禅修者会亲见心的粒状本质——它是由一系列不连续的、个别的觉知所构成，是因缘而生、终归于灭的。它并非一个恒存的实体。
- 阿姜查的总结：当被问及“为什么？”时，正确的答案只有一个：“没什么事。”
第六章 正觉：入流与阿罗汉
只要修行完整的八正道，便能证得从入流到阿罗汉的四种圣果。
关于涅槃的描述：
- 涅槃是最大的快乐：它是贪、嗔、痴的止息，是最后的满足。
- 涅槃是贪嗔痴的完全止息。
- 涅槃是身与心的无余寂灭：如同油灯的火焰熄灭，它哪里也没去，只是因缘耗尽而不再显现。
涅槃的初体验：入流（须陀洹）
在退出禅那后，以超强正念深入观照，禅修者第一次清楚地看到，由造作者和觉知者构成的“自我”堡垒其实是空的！这种颠覆性的深观，使有身见（认为五蕴是我、我的的邪见）永远消失。入流者了悟“凡有生，终必有灭”，对佛、法、僧和戒律产生不可动摇的净信。
阿罗汉——完全正觉者
- 阿罗汉不能做的九件事：包括积聚财产、蓄意杀生、偷盗、性交、故意说谎等。
- 断除三种慢：我比人好、我比人差、我与人平等这三种比较之心已完全断除，因此他们展现出真正的谦虚。
- 慈悲与智慧：阿罗汉的行为由慈、悲、喜、舍四梵住所驱动，如同没有心灵尖钉的人，与他们共处是最舒服、最振奋人心的经历。
- 止息心灵的苦：阿罗汉虽仍会感受身体的苦，但已永远断除了心灵的苦受（不再被第二支箭射中）。
- 般涅槃：当阿罗汉此生的因缘结束时，身心的一切苦受都将永远止息，达到般涅槃（无余涅槃）。
如何分辨某人是否正觉
我们无法确定某人已经正觉，但可以根据佛经中明确的征象，确定某人尚未达到某个果位。例如，若有人不尊敬僧团、不信轮回、有性行为、会发怒或害怕死亡，就可以确定他们并非入流者、不来者或阿罗汉。评估自己的成就应非常谨慎，并让其接受时间的考验。
结论：永远放下
方法总结
觉悟的方法只有一个，即脱离执着，或曰放下。佛教的禅修是逐渐脱离之道：
- 从脱离时间概念开始，进入觉知当下。
- 脱离思想，进入静默地觉知当下。
- 部分脱离身体与五根门，专注于呼吸。
- 完全脱离身体与五根门，体验美丽的呼吸与禅相。
- 脱离造作者，进入禅那。
- 最终脱离觉知者（心），达到更高妙的禅定，并趋向涅槃。
请不要被“脱离”这个用语吓到，脱离之道也是快乐之道。越是脱离唯有苦聚的世间，越能感到真正的快乐。
目标与无我
佛教的目标（如禅那、涅槃）与世间的目标截然不同。世间的目标强化自我，而佛教的目标导致无我。禅那这个目标只能通过放下来达成。我们若进入禅那，除了得到解脱身心的智见之外，并不会获得其他任何东西。
超越执着
追求禅那会使我们根本的执着（如对声音、思想、控制的执着）显露无遗。只有在尝试达到禅那的过程中，我们才能真正了解执著的力量有多大，并学会超越它们。
什么也不做
放下，慢下来，停止，什么也不做。这不仅对于觉悟很重要，对于日常生活也很重要。人类的所有烦恼，都源于他不知道该如何安静地坐着。
生命并不沉重
禅修是针对放下的专门训练。它增强你放下负担的能力——无论负担有多重，每次你只要想放下就可以放下。因为休息之后就能更有效率地挑起那个负担。当你知道如何放下时，就不会觉得生命很沉重。
倾听
为了倾听，你必须闭嘴，不仅是外在的语言，也包括内心的思想。只有当内心宁静时，你才能真正聆听。若我们都能暂时抛开纷繁芜杂的俗事，以警觉静默的心去聆听生命的悸动，岂不妙哉？
放下一切，不再揣度
若无法揣度，你就无法控制。如果停止揣度，你就无法控制，并由此开始放下。当你不做任何好坏的评断，心会变得很容易放下，而且很平静。当所有的揣度终于消散时，心也跟着消失了。此时禅修者终于了解到，原来心就是那个揣度者。
这是灭，诸法的无余止息。
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