慈心正念：不要只是正念，要慈心正念

阿姜布拉姆尊者, 慈悲喜舍, 正念, 南传上座部佛法, 西方世界的佛法  · 

Index

Kindfulness: Don’t just be mindful, be kindful - Ajahn Brahm
慈心正念：不要只是正念，要慈心正念 - 阿姜布拉姆

不要只是正念，要慈心正念。它为身、心和世界带来安适，让疗愈得以发生。

 

摘要

阿姜布拉姆的《慈心正念》提出了一个超越传统正念的禅修方法，即“慈心正念”（Kindfulness）—— 正念（mindfulness）与慈心（kindness）的融合。本书通过生动的故事、比喻和清晰的禅修指导，阐述了为何单纯的正念是不够的，以及如何通过培养慈心来深化禅修，从而实现身心的放松、疗愈和深刻的智慧。

核心观点：

禅修指导： 本书系统地介绍了两种核心的慈心正念禅修方法：

  1. 慈心专注的五个阶段（专注呼吸）：
    • 第一阶段：安住于当下。放下对过去和未来的执着，不带任何历史包袱地进入禅修。
    • 第二阶段：当下的静默觉知。超越内心的语言和评判，体验纯粹、无声的当下觉知。
    • 第三阶段：对呼吸的静默觉知。将静默的觉知专注在单一所缘——呼吸上。
    • 第四阶段：对呼吸的完全持续专注。不间断地觉知呼吸的每一个瞬间，从开始到结束。
    • 第五阶段：对美妙呼吸的完全持续专注。当心安住时，呼吸会变得非常微细、美妙，最终甚至会消失，只剩下纯粹的“美”的体验。
  2. 慈心的爱与“任其自然”的五个阶段（慈心禅）：
    • 第一阶段：从容易爱的对象开始。像点燃营火一样，从最容易引燃的对象开始，如想象一只可爱的小猫。
    • 第二阶段：爱你身边亲近的人。将慈心扩展到伴侣、亲人或挚友。
    • 第三阶段与第四阶段：熟人与群体。进一步将慈心扩展到一位熟人，乃至一个群体，让慈心的光芒不断扩大。
    • 第五阶段：拥抱自己（与敌人）。当慈心变得强大时，将其导向最困难的对象——你的“敌人”和“你自己”，无条件地接纳和原谅。

处理禅修障碍： 书中还提供了处理五盖等禅修障碍的智慧方法：

总而言之，《慈心正念》不仅仅是一本禅修手册，更是一种生活态度的指南。它教导我们，真正的修行始于一颗温柔、宽容和充满善意的心。通过将慈心融入正念的每一个刹那，我们不仅能够深化定境、开发智慧，还能疗愈内心的创伤，并最终将这份安宁与和谐带给整个世界。

前言

一个古老的教法说，照顾好自己，就是照顾好他人——而照顾好他人，也就是照顾好自己。本书的主题“慈心正念”，正是将这一真理带入我们生活的美妙方式。

通过故事和直接的指导，我将向你介绍慈心正念，并教你一种强大的方法，让你能够慈爱地安住于我称之为“美妙呼吸”的所缘上。这个修习会随着时间的推移而逐步展开，我将详细讨论它所经历的五个阶段——以及在每个阶段中，我们如何以越来越慈爱的方式修习觉知。以一种充满爱的临在感去面对美妙的呼吸，是修习慈心正念的一部分，它能增强我们照顾好自己的能力——而通过慈爱地照顾我们自己的心，我们变得更有能力成为世界上一种慈爱的善的力量。

然后，在本书的下一部分，我们将注意力转向慈心的爱，即敞开我们心扉的修习。这个修习也分为五个阶段，我将为每一个阶段提供指导，我们将逐渐在心中生起慈心正念，并培育一种能力，让它向外无界地辐射到整个世界。慈心的爱是关怀他人的强大方式——我相信你将会亲身发现，通过慈爱地关怀他人，你自己的生命也将变得越来越美妙、越来越美好。

阿姜布拉姆

慈心正念

不要只是正念，要慈心正念

一天晚上，一位富有的女士去上她的禅修课。由于她的许多邻居家都被抢了，所以她告诉她豪宅门口的警卫要时刻保持警觉和正念。

当她回来时，发现自己的豪宅被洗劫一空。她责骂警卫：“我告诉过你要对盗贼保持正念。你辜负了我。”

“但是，女士，我一直保持着正念，”警卫回答说。“我看到盗贼进入您的豪宅，我心里想着：‘盗贼进去了，盗贼进去了。’然后我看到他们带着您所有的珠宝出来，我又正念地想着：‘珠宝被拿出去了，珠宝被拿出去了。’接着我看到他们又进去，把您的保险箱搬了出来，我再次正念地想着：‘保险箱被偷了，保险箱被偷了。’女士，我一直都保持着正念。”

显然，仅有正念是不够的！

如果那位警卫在保持正念的同时，也对他的雇主怀有善意，他就会报警。当我们将善意加入正念时，我们就得到了“慈心正念”。

几年前，我曾食物中毒。我们传承的比丘依赖于每日在家居士供养的食物。我们从不知道自己吃的是什么，常常会把一些东西放进嘴里，然后胃就会和它发生争执。偶尔的胃痛是比丘的职业风险。但那一次，远比消化不良严重得多。那是食物中毒带来的剧烈绞痛。

我借此机会，运用了慈心正念的力量。

我抗拒了逃避痛苦的自然倾向，尽我所能地去感受那种感觉。这就是正念——在当下清晰地体验感受，而不作反应。然后，我加入了慈心。我向痛苦敞开心扉，用情感的温暖去尊重它。正念为我提供了反馈。我注意到，由于慈心的作用，我的肠道稍微放松了一些，疼痛也减轻了一点。于是我继续修习慈心正念。疼痛一点一点地减轻，因为慈心在放松消化道方面发挥了作用。仅仅二十分钟后，疼痛就完全消失了。我感觉自己健康而放松，仿佛食物中毒从未发生过。

有些人可能会想，我的康复过程中还有其他因素，但我个人知道并没有。我知道关键的成分是慈心正念。我没有服用任何药物，没有喝水，也没有按摩——纯粹是慈心正念的疗法。当然，我已经为此训练了四十多年——这或许是它如此有效的原因。那种绞痛痛得要命，让我疼得弯下了腰——但我的痛苦被全然的慈心正念所抵消。我不知道导致食物中毒的细菌发生了什么，但我并不担心那个。疼痛已经完全消失了。这只是慈心正念力量的一个个人例子。

慈心正念是放松的因。 它为身、心和世界带来安适。 慈心正念让疗愈发生。 不要只是正念，要慈心正念。

慈心正念与宁静

如今，许多人尝试修习禅定。他们最大的问题是无法让心静下来。无论他们多么努力，都无法停止思考。为什么呢？让我给你讲一个或许能说明这个问题的故事。

一天下午，一位女士接到一个电话：“嗨，我是 C.F.，今天下午有空喝杯咖啡吗？”

“当然，”女士回答。

“很好，”C.F. 继续说道。“我们去我喜欢的那家咖啡店，不是你偏爱的那家。你要喝一小杯黑咖啡，而不是我知道你喜欢的那种高胆固醇的拿铁。你要吃一个蓝莓松饼，和我一样，而不是我经常见你吃的那些傻乎乎的糕点。我们要坐在一个安静的角落，因为那是我想坐的地方，而不是你总是去的街边。然后我们要讨论政治，那是我喜欢谈论的话题，而不是你总是喋喋不休的那些精神玄学。最后，我们要待六十分钟，不多不少，正好一个小时，因为那是我想要待的时间。”

“嗯……”女士迅速思考着回答，“我刚想起来今天下午我得去看牙医。抱歉，C.F.，我去不了了。”

你愿意和一个告诉你去哪里、 吃什么、喝什么、坐哪里、 讨论什么的人出去喝杯咖啡吗？绝不！

万一你还没想明白，C.F. 代表的是控制狂（Control Freak）。

把这个比作一个正在禅修的人。“心，听好了！我们现在要禅修。你要观察呼吸，这是我想做的事，而不是随心所欲地到处乱跑。你要把你的觉知放在鼻尖，这是我喜欢做的，而不是在街上。而且你要在那里坐整整六十分钟，一分钟不多，一分钟不少。”

当你是一个把你的心当作奴隶的控制狂时，难怪你的心总是试图逃离你。它会想起无用的记忆，计划一些永远不会发生的事情，幻想，或者睡着——任何可以远离你的方式。这就是你无法保持宁静的原因！

你是个控制狂—— 这就是你无法保持宁静的原因！

同一位女士接到了一个电话：“嗨！我是 K.F.，今天下午想来喝杯咖啡吗？你想去哪里？想喝什么吃什么？我们就坐在你喜欢的地方，谈论你喜欢的话题，待多久都随你。”

“其实，我今天下午有个牙医预约，”女士回答道。“哎呀！管他什么牙医。我要来和你喝咖啡。”然后她们一起度过了一个如此轻松愉快的时光，待的时间比任何人预期的都要长得多。K.F. 当然代表的是慈心正念狂（Kindfulness Freak）。

如果你禅修时， 把你的心当作最好的朋友来对待呢？

把你的心当作最好的朋友，意味着用一种温暖、迷人的态度来对待它：“嘿，伙计！现在想禅修吗？你想观察什么？你想怎么坐？你告诉我待多久。”当你用慈心正念对待你的心时，你的心就不想到处乱跑了。它喜欢你的陪伴。你们一起闲逛，放松，待的时间比你预期的要长得多。

优先考虑慈心正念

几年前，在一所著名的商学院，一位教授给他的研究生班上了一堂关于社会经济学的非凡讲座。教授没有解释他正在做什么，而是小心地把一个玻璃罐放在他的桌子上。然后，在他的学生面前，他拿出一袋装满石头的袋子，一颗一颗地把它们放进罐子里，直到再也放不进去为止。他问他的学生们：“罐子满了吗？”

“是的，”他们回答。

教授笑了。他从桌子底下拿出了第二个袋子，这个袋子里装满了碎石。然后他设法把这些小石头晃进了罐子里大石头之间的空隙。他第二次问学生们：“罐子满了吗？”

“没有，”他们回答。他们现在明白他的套路了。

他们当然是正确的，因为教授又拿出一袋细沙。他设法把大部分沙子塞进了罐子里石头和碎石之间的空隙里。他又问：“罐子满了吗？”

“教授，以您来看，可能还没有，”学生们回答。

教授对着他们的回答笑了笑，拿出一个小水壶，把水倒进了装满石头、碎石和沙子的罐子里。当再也装不进水时，他放下水壶，看着他的班级。

“那么，这教会了你们什么？”他问他的学生们。

“无论你的日程多么繁忙，”其中一个学生说，“你总能再塞进一些东西！”毕竟，这是一所著名的商学院。

“不！”教授断然地大声说。“这说明，如果你想把大石头放进去，你必须先把它们放进去。”

这是一堂关于优先次序的课。

请确保你先把“珍贵的石头”安排好，否则你永远都不会有时间去做它们，把它们安排进你的一天。

在你“罐子”里的大石头是什么？ 你生命中最重要的是什么？ 你能为慈心正念这块 珍贵的石头找到空间吗？

因果

通过禅修和宁静，你获得了深刻的数据，从而洞察到因果关系。佛陀教法的大部分内容都是关于理解因果，即事物从何而来以及它们为什么会生起。作为佛陀的弟子，如果出现问题，我们会去探究它。我们运用理性和经验来找出问题的来源以及它会导致什么。如果我们看到它会导致身心出现负面或有害的状态，那么我们就知道它是不善的，与智慧无关。接下来，我们会回溯探究，看那个问题是如何生起的过程。

当你拥有足够的慈心正念、平静和智慧时，你会看到一系列的因果关系。你理解了愤怒、内疚、抑郁和恐惧的来源；你看到它们是如何在你内心滋长的。

当你清楚地看到这些事情时， 你就能及早发现它们； 而且因为你知道它们是不善和不善巧的， 你就能够采取行动。

一旦一个负面的心理状态占据了你的心，你除了退后一步，让它自行消逝之外，也做不了太多。最重要的事情是确保你觉察到它，这样下次它生起时你就能减轻这个问题。这是我在泰国的一位同修比丘的修行方法。他在最初几年过得非常艰难，但我很佩服他，因为他勇敢地面对了自己内心的烦恼。尽管有时他痛苦到以为自己会发疯，不得不离开，但他还是坚持了下来。第一次经历非常困难的时期时，他以为问题会越来越糟，但令他惊讶和欣慰的是，问题就那样不了了之了。它结束了，因为他没有去助长它。他现在对那些状态的无常本质有了亲身的体验。

重要的是，他也意识到那种黑暗状态并没有永远消失。他把它理解为一个过程：他看到了它是如何生起以及是什么让它持续的。他看到他不需要做任何事情来阻止它；他只需要避免给火添柴，让它自行熄灭。因为他开发了这种洞见，下一次当他有黑暗的心理状态时，处理起来就容易多了。他记住了之前的经验，意识到这个问题也同样会自行结束。他没有夸大它，不害怕它，也不因此而烦恼。因此，他发现它更容易忍受，而且因为他有了更深的洞见，问题不像以前那么强烈，持续的时间也不那么长。当它再次消逝时，他的智慧得到了进一步的加强。每一次问题生起，它都变得更短，更容易忍受，直到最终问题完全消失。这是一个在实践中运用智慧的美好例子——简单的智慧，但仍然是智慧。

每当我们能够运用智慧 来减少或克服我们的问题时， 那就是慈心正念在起作用。

慈心正念不仅是对人

让我给你讲一个我称之为托马斯的人的故事。托马斯在澳大利亚的我们的寺院里禅修了好几个月，然后回到他在德国的家乡继续深造。他给我讲了这个故事，关于慈心正念如何在他真正需要的时候让他赚了二十欧元。

在托马斯到德国一所大学校园的第一天，当他经过一台自动取款机（ATM）时，机器发出了一种奇怪的声音——他形容为“一种汩汩作响的声音”。他想象着大学的 ATM 在欢迎他来到校园。

从那天起，每当托马斯经过他朋友 ATM 时，他都会不断地向它发送慈心的念头：“愿你的钞票永不耗尽”，“愿你的客户在发现自己没有存款时永远不会打你”，“愿你永远不会短路”，等等。

几个月后，托马斯坐在温暖的阳光下，离他的朋友 ATM 几英尺远的地方吃午饭，这时他又听到了那熟悉的汩汩声。他转过身，看到一张二十欧元的钞票从机器里冒了出来！

他已经在 ATM 旁边待了至少十五分钟，没有人靠近过那台机器，更不用说试图取款了。他走到机器前，拿起钞票，然后在空中挥了挥，看是否有人认领。没有人。托马斯，这个穷学生，对他的友好 ATM 说了声“谢谢”，然后把钱收进了口袋。

我反复盘问托马斯那个故事的真实性。他如此多次地坚称那是真的，以至于我现在相信他了。

所以请对 ATM 修习慈心正念——事实上，对每一个人和每一件事都怀有慈心正念——谁知道呢，也许有一天它们也会对你慈爱！

对每一个人和每一件事都怀有慈心正念。

慈心正念的专注

在这一部分，我将向你详细介绍慈心正念的第一部分，即当下时刻的觉知和呼吸禅修。

这种禅修是分阶段展开的。你可能希望迅速地浏览这本小册子中描述的修习方法，但如果你这样做，请务必非常小心。如果你过快地跳过学习禅修的初始步骤，你可能会发现准备工作尚未完成。这就像试图在一个临时的基础上建造一座房子——结构建得很快，但它也可能很快倒塌！明智的做法是花大量时间来打好地基和基础。然后，如果你决定继续建造佛陀之屋的更高楼层，它们才会稳固。

在你花了足够的时间修习本书中的慈心正念方法，使之变得稳定、坚固并深深地成为你自己的一部分之后，你可能希望探索禅那（jhanas）的教法。我的书《Mindfulness, Bliss, and Beyond》是开始那次探索的绝佳起点。但不必着急——本书中的慈心正念修习本身就具有彻底的转化力。

慈心正念在初善、 中善、后善。

第一阶段：安住于当下

当我教禅修时，我喜欢从放弃过去和未来包袱这个简单的阶段开始。你可能认为这是一件容易做到的事，但并非如此。放弃过去意味着不去想你的工作、你的家庭、你的承诺、你的责任、你童年时期的好时光或坏时光，等等。你通过对所有过去的经历完全不感兴趣来抛弃它们。

在禅修期间，你成为一个 没有历史的人。 无论你是禅修老手 还是初学者，都变得不重要了。

作为一个没有历史的人，你不会去想你住在哪里，你在哪里出生，你的父母是谁，或者你的成长经历是怎样的。所有那些历史你都舍弃了。这样，如果你和别人一起禅修，每个人都变得平等——只是一个禅修者。

如果我们抛弃所有那些历史，我们就平等而自由。我们从一些限制我们、阻碍我们发展由放下而生的平静的担忧、观念和想法中解脱出来。我们历史的每一部分最终都被释放，甚至是对刚才发生的事情的记忆。无论发生了什么，我们都不再感兴趣，我们放手让它过去。

心如软垫房

我把禅修描述为培养一颗像软垫房一样的心。当任何经验、感知或念头撞击这间房子的墙壁时，它不会反弹回来。它不再在我们的心中回响。它只是沉入软垫中停止。过去不会在我们的意识中回响。有些人认为，如果他们沉思过去，他们就能以某种方式从中学习并解决他们的问题。但当我们凝视过去时，我们总是通过一个扭曲的镜头来看待它。无论我们认为它是什么样子，事实上它根本不是那个样子！这就是为什么人们甚至会对几分钟前发生的事情争论不休。

调查交通事故的警察都知道，两个完全诚实的目击者可能会对同一场事故给出相互矛盾的描述。当我们看到我们的记忆是多么不可靠时，我们就不会过分看重过去。我们可以埋葬它，就像我们埋葬一个死去的人一样。我们埋葬棺材或火化尸体，事情就此了结。当我们坐下来禅修时，我们对我们的历史也做同样的事情。

不要停留在过去。 不要总是扛着装满 死去瞬间的棺材。 如果你这样做，你会用 不真正属于你的沉重负担 压垮自己。当你放下过去， 你就会在当下时刻获得自由。

至于未来——那些期待、恐惧、计划和期望——也让它去吧。佛陀曾说：“无论你认为未来会是怎样，它总会是另一番模样。”智者们知道，这个未来是不确定的、未知的、不可预测的。预测未来常常是无用的，而在禅修中，这总是在浪费时间。你无法知道未来。它可以是如此奇怪、如此离奇，完全超出你的预期。

心是奇妙而奇异的

当你用心去工作时， 你会发现它是如此奇异。 心可以做出奇妙和 意想不到的事情。

那些在禅修中难以达到平静状态的禅修者有时会开始想：“又来了，又是半个小时的挫败。”但常常会发生一些奇怪的事情：尽管他们预期会失败，他们却达到了一个非常平静的禅修状态。

当你在禅修中想：“还有多少分钟？我还要忍受多久？”那只是在未来的念头中游荡。如果你真正地专注，你可能会看到疼痛在一瞬间消失。你根本无法预料那会在什么时候发生。

为什么不能每天都是发薪日？

当你开始修习禅修时，你可能会觉得你所有的禅修都不好。但在下一次禅修时，你可能坐下来，一切都变得如此平静和轻松。“哇！”你想。“现在我会禅修了！”

但接下来的禅修又像第一次那样糟糕。这是怎么回事？

我的第一位禅修老师告诉我一些 当时听起来相当奇怪的话。 他说：“没有所谓的坏禅修。” 他是对的。

所有那些你称之为糟糕或令人沮丧的禅修，都是你为你的“工资”付出辛勤劳动的地方。这就像一个人在星期一工作了一整天，但到头来一分钱也没拿到。“我这是为了什么？”她想。她星期二又工作了一整天，仍然一无所获。又是一个糟糕的日子。星期三和星期四她整天工作，仍然一无所获。连续四个糟糕的日子。然后星期五来了。她做了和以前完全相同的工作，在一天结束时，老板给了她工资。哇！为什么不能每天都是发薪日？

为什么不能每次禅修都是发薪日？在困难的禅修中，你积累了你的功劳，那是你成功的原因。在艰苦的禅修中，你增强了你的力量，这为平静创造了动力。然后，当功劳足够时，心进入了一次好的禅修，那就是发薪日。但你必须记住，大部分工作都是在那些所谓的坏禅修中完成的。

艰难的禅修创造了 通往宁静的动力。

过去和未来是负担

当你通过思考“还有多少分钟铃声才会响？”来预测未来时，你是在折磨自己。所以要非常小心，不要挑起未来的重担：“还有多少分钟？”或者“接下来我该做什么？”

如果你沉浸在关于未来的故事中， 你就没有注意到现在正在发生什么。 你这是在自找麻烦。

在这个禅修阶段，把你的注意力保持在当下，以至于你甚至不知道今天是几号或者现在是什么时间。早上？下午？——不知道！你只知道现在是哪个时刻。通过这种方式，你到达了这个美丽的“寺院时间”，你只是在当下禅修。你没有意识到已经过去了多少分钟，或者还剩下多少分钟。你甚至记不起今天是星期几。

有一次，当我在泰国还是个年轻比丘时，我竟然忘记了是哪一年！

生活在一个永恒的领域里， 是多么美妙， 一个比我们通常居住的 时间驱动的世界自由得多的领域。

在永恒的领域里，你体验着这一刻——就像所有智者几千年来一直在体验这一刻一样。你已经到达了当下的实相。

当你抛弃了所有的过去和未来，就好像你活了过来。你在这里。你有正念。这是禅修的第一个阶段，仅仅是维持在当下的正念。即使只修习这个阶段，你已经做了很多。你已经放下了阻碍深度禅修的第一个负担。所以，付出大量的努力来使这第一个阶段变得强大、稳固和牢靠是非常重要的。

当下的实相 是宏伟而令人敬畏的。

第二阶段：当下的觉知

放下阻碍深度禅修的第一个负担，即对过去和未来的执着，现在你可以进入更美丽、更真实的内心静默。

当我们开始探索当下的觉知时，澄清体验当下时刻的静默觉知和仅仅思考它之间的区别是很有帮助的。

让我打个比方：想象一下在电视上观看一场网球比赛。你可能会注意到有两场比赛在同时进行：你在屏幕上看到的那场比赛，以及你听到评论员描述的那场比赛。而且评论往往带有偏见。例如，如果一个澳大利亚选手和一个美国选手比赛，一个澳大利亚的体育播报员很可能会提供与美国播报员截然不同的评论。在这个比喻中，不带评论地观看电视屏幕代表禅修中的静默觉知，而注意评论则代表思考它。

当你无评论地观察时， 你更接近真理， 当你只体验当下时刻的 静默觉知时。

当下时刻的静默觉知

是内心的言语编织了 导致痛苦的错觉。

有时候我们认为是通过内心的评论来认识世界的。实际上，那种内心的言语根本不认识世界。

内心的言语使我们对敌人感到愤怒，并对我们所爱的人形成危险的执着。内心的言语导致了生活中所有的问题。它构建了恐惧和内疚、焦虑和抑郁。它巧妙地构建这些幻象，就像熟练的演员操纵观众制造恐怖或眼泪一样。

一个人对自己思想的高度重视，是通往静默觉知的主要障碍。明智地去除一个人对思维的重视，并认识到静默觉知的更高准确性，就打开了通往内心静默的大门。

如果你寻求真理，你应该 珍视静默的觉知， 在禅修时，要认为它 比任何思想都更重要。

心举办了一场派对

克服内心评论的一个有效方法是培养一种精细的当下觉知。你如此紧密地观察每一个瞬间，以至于你根本没有时间去评论刚刚发生的事情。一个念头通常是对刚刚发生的事情的看法：“那很好。”“那太可怕了。”或者甚至是，“那是什么？”所有这些评论都是关于之前的经历。当你在注意或评论一个刚刚过去的经历时，你并没有在关注刚刚到来的经历。你在应付老的访客，而忽略了新的来客。

为了展开这个比喻，想象你的心是一个派对的主人，在门口迎接客人。如果一个客人进来，你开始和这个人谈论这个或那个，那么你就没有尽到注意每一个进来的客人的责任。因为每一刻都有一个客人进门，你必须迎接每一个客人，然后立即迎接下一个。你甚至不能和任何一个客人进行最短暂的交谈，因为这意味着会错过下一个进来的客人。在禅修中，经验一个接一个地通过我们感官的大门进入心中。

如果你用正念迎接一个经验， 但随后开始与它交谈， 你就会错过紧随其后的 下一个经验。

当你完美地处于当下，与每一个进入你心的经验，与每一个客人在一起时，你就根本没有空间进行内心的言语。你无法对自己喋喋不休，因为你完全被正念地迎接每一个到来的事物所占据。这是将当下觉知提升到成为每一刻都处于当下的静默觉知的水平。

放下你的背包

在培养内心静默的过程中，你正在卸下另一个重大的负担。就好像你背着一个沉重的帆布背包，连续背了三十年或五十年，在这段时间里，你疲惫地跋涉了许多、许多英里。现在，你有了勇气，找到了智慧，把那个帆布背包拿下来，暂时放在地上。你感到无比的轻松、如此轻盈、如此自由，现在你卸下了重担。

念头之间的空隙

另一个培养内心静默的有用技巧是识别念头之间，或内心喋喋不休的间歇之间的空间。当一个念头结束，在另一个念头开始之前，用敏锐的正念密切关注——那里！那就是静默的觉知！起初它可能只是短暂的，但当你认识到那转瞬即逝的静默时，你就会习惯它。而当你习惯它时，静默会持续更长时间。一旦你终于找到了静默，你开始享受它，这就是它增长的原因。

记住：静默是害羞的。 如果静默听到你在谈论她， 她会立刻消失！

静默是令人愉悦的

如果我们每个人都能放弃所有内心的言语，安住于当下时刻的静默觉知中足够长的时间，以至于意识到它是多么令人愉悦，那将是多么美妙。

当一个人认识到静默是多么宝贵时，静默就变得更具吸引力和重要性。心会倾向于它，不断地寻求它，以至于只有在真正必要时，只有在有意义时，心才会参与思考过程。一旦我们认识到我们大部分的思考实际上是毫无意义的，它让我们一无所获，只会给我们带来头痛，我们就会欣然且轻松地花大量时间在内心的宁静中。因此，禅修的第二个阶段是静默的当下觉知。我们可能需要花很多时间来发展这两个阶段，因为如果我们能达到这一点，我们在禅修中已经走了很长一段路。在那“当下”的静默觉知中，我们体验到许多平静、喜悦和随之而来的智慧。

静默比思考 更能产生智慧和清晰。

第三阶段：对呼吸的静默当下觉知

如果我们想更进一步，那么与其静默地觉知任何进入心的事物，我们选择对一件事物进行静默的当下觉知。我建议你从对呼吸的静默当下觉知开始。

如果我们真正地专注， 我们会发现意识的多样性 是另一个沉重的负担。

选择将注意力集中在一件事物上，就是放下心理的多样性，转向其对立面，即统一性。当心开始统一并将注意力持续在一件事物上时，平静、极乐和力量的体验会显著增加。

这样的意识就像你的办公桌上有六部电话同时响起。放下这种多样性，只允许一部电话（而且还是专线）在你的办公桌上，是如此的解脱，以至于它会产生极乐。理解心的多样性是一个沉重的负担，是能够专注于呼吸的关键。

细心的耐心是最快的方式

禅修者常常在心仍然在过去和未来之间跳跃，并且觉知被内心评论淹没时开始呼吸禅修。没有充分的准备，他们会发现呼吸禅修困难，甚至不可能，并因挫败而放弃。他们放弃是因为他们没有从正确的地方开始。他们在将呼吸作为他们注意力的焦点之前，没有做准备工作。然而，如果你的心已经通过完成前两个阶段做好了充分的准备，那么当你转向呼吸时，你将能够轻松地将你的注意力维持在它上面。如果你发现难以注意你的呼吸，这表明你匆忙地完成了前两个阶段。回到预备练习。

细心的耐心 是最快的方式！

不要把事情搞得太复杂

当你专注于呼吸时，你专注于当下正在发生的呼吸体验。你体验呼吸正在做什么，是吸气、呼气，还是在两者之间。有些老师说要在鼻尖观察呼吸，有些说要在腹部观察，还有些说要把它移到这里再移到那里。

我通过经验发现， 你在哪里观察呼吸并不重要。

事实上，最好不要将呼吸定位在任何地方。如果你将呼吸定位在鼻尖，那就会变成“鼻子觉知”，而不是呼吸觉知；如果你将它定位在腹部，那就会变成“腹部觉知”。现在就问问自己：“我是在吸气还是呼气？我怎么知道？”那里！告诉你呼吸正在做什么的体验，那就是你专注的。放下对这个体验位于何处的担忧。

只专注于体验本身。

控制呼吸的倾向

这个阶段一个常见的问题是控制呼吸的倾向，这会使呼吸变得不舒服。要克服这个困难，想象你只是车里的一个乘客，透过窗户看着你的呼吸。你不是司机，也不是后座司机。

停止发号施令，放手， 享受旅程。让呼吸自己呼吸， 你只需观察。

当你能连续约一百次呼吸都知道是吸气还是呼气，没有错过一次时，你就达到了我所说的这个禅修的第三阶段，这涉及到对呼吸的持续专注。

对呼吸的慈心正念

在这个阶段，我鼓励你将慈心正念带入你的呼吸禅修。用慈心观察你的呼吸。

当你开始修习时， 可以这样想： “呼吸，无论你感觉如何， 无论你做什么，我的心门 都向你敞开。”

你很快就会用慈悲来看待你的呼吸，拥抱它的本来面目，而不是找茬。通过在觉知过程中加入慈心正念，你没有任何期望，因为呼吸似乎已经足够好。如果你这样修习，你很快就会感受到对呼吸的这种吸引人的温暖，它给每一次吸气和呼气都带来喜悦。

第四阶段：对呼吸的完全持续专注

第四个阶段发生在你的注意力扩展到呼吸的每一个瞬间。你在吸气的第一刻就知道，当吸气的第一个感觉出现时。然后你观察这些感觉在一次吸气的整个过程中逐渐发展，没有错过吸气的任何一个瞬间。当那次吸气结束时，你知道那一刻。你在你的心中看到吸气的最后一个动作。然后你看到下一刻是呼吸之间的停顿，然后是更多的停顿时刻，直到呼气开始。你看到呼气的第一个瞬间和随后的每一个感觉，随着呼气的演变，直到呼气在其功能完成时消失。所有这一切都是在静默和当下时刻完成的。

你连续几百次呼吸都持续不断地体验着每一次吸气和呼气的每一部分。这就是为什么这个阶段被称为对呼吸的完全持续专注。

你无法通过强迫、 抓住或紧握来达到这个阶段。

你只有通过放下整个宇宙中的一切，除了这个当下呼吸的瞬间体验，才能达到这种程度的宁静。

实际上，根本不是“你”达到这个阶段，而是心。

心自己会做这项工作。心认识到这个阶段是一个非常平静和愉快的所在，只是与呼吸独处。这就是“做者”，即自我意识的主要部分，开始消失的地方。

在这个禅修阶段，人们会发现进步是毫不费力的。我们只需要让开，放手，看着一切发生。

如果我们只让它顺其自然， 心会自动倾向于这种非常简单、 平静和美味的统一状态， 即与一件事物独处， 只是在每一刻都与呼吸同在。

这是心的统一，是当下的统一，是宁静中的统一。

美妙呼吸的开始

第四个阶段是我所说的禅修的“跳板”，因为从这里可以潜入极乐的状态。当我们只是通过不干预来维持这种意识的统一性时，呼吸就会开始消失。随着心转而专注于呼吸体验的中心，即令人敬畏的平静、自由和极乐，呼吸似乎会逐渐消失。

在这个阶段，我引入了“美妙呼吸”这个词。在这里，心认识到这种平静的呼吸是异常美妙的。我们持续不断地，一刻接一刻地觉知着这种美妙的呼吸，经验之链没有任何中断。我们只觉知着美妙的呼吸，毫不费力，并且持续很长时间。

我已经描述了禅修的前四个阶段。每个阶段在进入下一个阶段之前都必须得到充分的发展。

请花大量时间 在这四个初始阶段上， 在继续之前让它们都变得 牢固和稳定。

你应该能够轻松地维持第四个阶段，即对呼吸的完全持续专注，在呼吸的每一刻都不间断地持续两三百次呼吸。我不是说你应该在这个阶段数呼吸；我只是给出了一个大概的时间跨度，一个人应该能够在第四阶段停留多久才能继续前进。

值得重申的是：在禅修中，细心的耐心是最快的方式！

第五阶段：对美妙呼吸的完全持续专注

第五个阶段被称为对美妙呼吸的完全持续专注。通常，这个阶段会自然而无缝地从前一个阶段流淌而来。正如前一章简要讨论的，当一个人的全部注意力轻松而持续地停留在呼吸的体验上，没有任何东西打断觉知的平稳流动时，呼吸就会平静下来。它从粗糙、普通的呼吸变成非常平稳、平静的“美妙呼吸”。心认识到这种美妙的呼吸并为之欣喜。它体验到一种更深的满足感。它很高兴只是看着这美妙的呼吸，而且不需要被强迫。

如果你在这个阶段试图做些什么， 你会扰乱整个过程。

“你”什么也不做。如果你做了什么，美感就会丧失。这就像在玩蛇梯棋时降落在一个蛇头上——你必须退回很多格。从这个禅修阶段开始，“做者”必须消失。你只是一个“知者”，被动地观察。

然而，有时，你可能会给你的心最温柔、最慈爱的小小推动。

在这个阶段，一个有用的技巧是暂时打破内心的静默，轻轻地对自己说：“平静”。仅此而已。在这个禅修阶段，心通常非常敏感，只要轻轻一推，它就会顺从地遵循指令。呼吸平静下来，美妙的呼吸随之出现。

超越“入”与“出”

当我们被动地观察当下美妙的呼吸时，应该让“入”（息）或“出”（息）的感知，或者呼吸的开始、中间或结束的感知消失。剩下的一切将是当下正在发生的美妙呼吸的体验。心不关心呼吸处于其周期的哪个部分，或者它在身体的哪个部位发生。在这里，我们正在简化禅修的所缘。我们正在体验当下的呼吸，剥离了所有不必要的细节。我们正在超越“入”和“出”的二元对立，只是觉知到一个显得平滑而连续、几乎没有变化的美妙呼吸。

完全什么都不做，看看呼吸能变得多么平滑、美妙和永恒。看看你能让呼吸变得多么平静。

花时间品味美妙、 慈爱的呼吸的甜蜜—— 越来越平静，越来越甜蜜。

没有猫的笑容

很快，呼吸就会消失，不是在你希望它消失的时候，而是在有足够的平静时，只留下“美”的迹象。

在刘易斯·卡罗尔的《爱丽丝梦游仙境》中，爱丽丝惊讶地看到柴郡猫坐在一棵附近的树枝上，笑得合不拢嘴。像仙境中所有奇怪的生物一样，柴郡猫能言善辩。这只猫不仅在随后的对话中占了爱丽丝的上风，而且它还突然消失，然后又毫无预警地突然出现。

爱丽丝说：“……我希望你不要老是这么突然地出现和消失：你让人头晕！”

“好吧，”猫说；这次它消失得很慢，从尾巴末端开始，到笑容结束，笑容在其余部分消失后还停留了一会儿。

“嗯！我经常见过没有笑容的猫，”爱丽丝想；“但没有猫的笑容！这是我一生中见过的最奇怪的事情了！”

这个故事是对禅修体验 一个惊人准确的比喻。

就像柴郡猫消失了，只留下它的笑容一样，禅修者的身体和呼吸也消失了，只留下“美”。对爱丽丝来说，这是她见过的最奇怪的事情。对禅修者来说，这也同样奇怪，清晰地体验到一种自由漂浮的美，没有任何东西来体现它——甚至连呼吸都没有。

慈心的爱与“任其自然”

打开你的心门

佛陀用来表达慈爱的词是 metta（慈心），这是慈心正念的一个重要组成部分。它指的是一种情感，一种善意的感觉，这种感觉可以支持希望他人幸福的想法，并且愿意原谅任何过错。我最喜欢的对慈心的表达，被包含在这样的话语中：“我的心门永远向你敞开，无论你是谁，无论你做了什么。”

慈心是无我的爱， 源于启发，不求任何回报， 也没有任何条件。

你心中的一团温暖火焰

慈心可以准确地比作在你心中燃烧的一团温暖而灿烂的火焰。你不能指望通过一个困难的所缘来点燃慈爱之火，就像你不能指望通过在一根粗木头下划一根火柴来点燃篝火一样。所以，不要通过试图向自己或敌人散播慈心来开始慈心禅修。相反，应该从向容易点燃慈心的事物散播慈爱开始。

在慈心禅修中，你将注意力集中在慈爱的感觉上，发展那种令人愉悦的情感，直到它充满整个心。实现这一目标的方式可以比作你点燃篝火的方式。你从纸或其他容易点燃的东西开始。然后你加入引火物，小树枝或木条。当引火物着火时，你加入更粗的木头，过了一段时间后，再加入粗大的木柴。一旦火势熊熊，非常热，你甚至可以把湿的和多汁的木柴放上去，它们很快也会点燃。

慈心正念使你能够拥抱 其他众生——以及你自己—— 就如他们和你本来的样子。 大多数人因为他们挑剔的心 而觉得这是不可能的。

第一阶段：从容易爱的开始

我通过想象一只小猫来为慈心禅修做准备。我喜欢猫，尤其是小猫，所以我幻想中的小猫对慈爱来说，就像汽油对火焰一样。我只需要一想到我的小猫，我的心就会被慈心点亮。

我继续想象我幻想中的朋友，把它想象成被遗弃、饥饿且非常害怕的样子。在它短暂的生命中，它只知道被拒绝、暴力和孤独。我想象它的骨头从它消瘦的身体中突出，它的皮毛沾满了污垢和一些血迹，它的身体因恐惧而僵硬。我认为如果我不照顾这个脆弱的小生命，就没有人会了，它会以一种可怕、孤独、恐惧的方式死去。我充分感受到那只小猫的痛苦，以各种形式，我的心敞开了，释放出如潮水般的慈悲。我会照顾那只小猫。我会保护它，喂养它。

我想象自己深深地凝视着它焦虑的眼睛，试图用流经我自己眼睛的慈心融化它的忧虑。我慢慢地、安抚地向它伸出手，从不移开视线。我温柔地抱起那只小猫，把它贴在我的胸前。我用自己身体的温暖驱走小猫的寒冷，我用我怀抱的温柔带走它的恐惧，我感觉到小猫的信任在增长。我对我胸前的小猫说：

“小生命，再也不要感到孤单。 再也不要那么害怕。我会永远照顾你， 做你的保护者和朋友。 我爱你，小猫咪。无论你去哪里， 无论你做什么，我的心永远欢迎你。 我永远给你我无限的慈爱。”

当我这样做时，我感觉到我的小猫变得温暖，放松，最后发出了咕噜声。

这只是我如何开始慈心禅修的一个概述。我通常会花更多的时间。我运用我的想象力和内心的言语在我的脑海中描绘一幅画面，创造一个场景，让慈心的第一缕火焰可以生起。

在心理练习的最后，我的眼睛仍然闭着，我将注意力集中在我心脏周围的区域，感受与慈心正念情感相关的最初的温暖光芒。

找到你自己的引火物

我的小猫就像你用来点燃营火的纸。你可能不喜欢小猫，所以选择别的东西，也许是一只小狗或一个婴儿。无论你选择什么作为你慈心的第一个所缘，都让它是一个想象中的生物，而不是一个真实的。在你的脑海中，你可以把一只小猫、一只小狗或一个婴儿变成你喜欢的任何样子。当你利用一个幻想的生物，而不是一个来自现实世界的生物时，你有更多的自由来产生慈心。

我幻想中的小猫 总是在恰当的时候发出咕噜声—— 而且从不在我的腿上大小便。

选择了你的第一个所缘之后，运用你的想象力围绕那个生命创造一个故事，以激起你的慈爱。通过练习，这个创新的方法会成为修习慈心正念最成功和最愉快的方式之一。

慈心正念障碍

几年前，一位女学生向我抱怨说，这种方法对她不起作用。她认为小动物，尤其是淘气的小猫，是小害虫，她也不喜欢哭闹、需要换尿布的婴儿。

我的学生患有严重的， 我现在称之为“慈心正念障碍”。

她接着告诉我，她在悉尼的公寓里种了一些盆栽花。所以我建议她选择她的一株植物作为她慈心的第一个所缘。她想象一株幼苗如此娇嫩。它是如此脆弱，需要她所有的关心、爱护和保护才能生存。她将她所有的母性本能都倾注在那株脆弱的小盆栽上，培育和喂养她的朋友，直到它从花蕾中绽放，以一朵美丽芬芳的花朵回报她的善意。她真的很喜欢那种方法。那是她第一次慈心禅修起作用。在那次禅修营期间，她说那是唯一一次她没有等着我敲钟的禅修。

第二阶段：你身边一个被爱的人

在慈心的第一缕火焰以这种方式被点燃之后，放下你想象中的生物，换上一个真实的人，一个情感上非常亲近的人，比如你的伴侣、一个深爱的亲戚，甚至是你最好的朋友。这个人必须是容易产生和维持慈爱的人。在营火的比喻中，他们将是被称为引火物的细木条。再次使用你内心的言语在你的脑海中围绕他们描绘一幅画面。他们也需要你的友谊和爱。他们同样在情感上是脆弱的，会受到生活的失望和挫折的影响。使用你内心的评论说：

“最亲爱的朋友，我真诚地祝你 幸福。愿你的身体 远离痛苦，你的心 找到满足。我给你我 无条件的爱。我将永远 在你身边。你永远在 我心中有一席之地。 我真心关心你。”

你当然也可以用你自己设计的类似的话语。使用任何能激起你心中慈心温暖光芒的短语。与这个人待在一起。想象他们就在你面前，直到慈心在他们周围变得明亮而恒定。现在，将你的注意力短暂地放在你心脏附近的身体上，感受与慈心相关的身体感觉。

你会发现那感觉非常愉快。

第三和第四阶段：一个亲近的熟人和一个群体

放下那个人的形象，换上另一个亲近的熟人的形象，用同样的方式，通过你内心的言语在他们周围创造慈爱的感觉：“愿你生活幸福……”想象他们就在你面前，直到慈心在他们周围变得明亮而恒定。

接下来，换上一个完整的人群，也许是所有住在你家的人。用同样的方式在他们周围发展出关怀的慈心光芒：“愿你们健康快乐……”在营火的比喻中，你现在正在放上木柴。

金色光辉

看看你是否能将慈心想象成从你心中一朵美丽的白莲花中央散发出的金色光辉。让那慈爱的光辉向四面八方扩展，拥抱越来越多的众生，直到它变得无边无际，充满你能想象的一切。“愿所有众生，无论远近，无论大小，都幸福安宁……”

用慈心正念的金色光芒 温暖整个宇宙。 在那里停留一会儿。

在营火的比喻中，火现在熊熊燃烧，非常热，现在可以燃烧湿的和多汁的木柴了。想想你的敌人。想象一个曾深深伤害过你的人。你会惊讶地发现，你的慈心现在足够强大，可以原谅他们。你现在能够与他们分享那疗愈的金色慈爱光芒：“朋友，无论你对我做了什么，报复对我们俩都没有帮助，所以，我祝你安好。我真诚地希望你从过去的痛苦中解脱，并在你所有的未来中获得喜悦。愿这无条件的慈爱的美丽也触及你，带给你幸福和满足。”当慈心之火熊熊燃烧时，没有什么能抵挡它。接下来，还有最后一根“湿而多汁的木棍”要被扔进慈心之火中。大多数禅修者发现，最难给予慈爱的人……是他们自己。

第五阶段：包括你自己

想象一下，你正在镜子里看着自己。用你内心的言语，以完全的真诚说出这句话：“我祝自己安好。我现在给予自己幸福的礼物。太久以来，我心中的门一直对我关闭；现在我打开它。无论我做过什么，或将要做什么，通往我自己的爱和尊重之门永远对我敞开。我毫无保留地原谅自己。回家吧。我现在给予自己不带评判的爱。我关心这个被称为‘我’的脆弱生命。我用慈心的慈爱拥抱所有的我。”在这里创造你自己的话语，让慈爱的温暖深深地渗透到你内心，到最害怕的部分。让它融化所有的抗拒，直到你与慈心合一，无限的慈爱，就像母亲对孩子的关怀一样。

结束禅修

在结束慈心禅修之前，暂停一两分钟，反思一下你内心的感受。注意这次禅修对你产生的影响。慈心禅修可以产生真正美妙的体验。

为了让禅修优雅地结束，再一次将慈心想象成从你心中美丽的白莲花散发出的金色光芒。

想象慈心正念的金色光辉 被收回到莲花中， 将温暖留在外面。

当金色的光芒在白莲花的中心变成一个凝聚的炽热能量球时，想象花瓣围绕着慈心之球合拢，守护着你心中的慈爱种子，准备在你下一次慈心禅修时再次释放。睁开你的眼睛，慢慢起身。

“任其自然”：另一种形式的慈心正念

有时候，我不是以慈爱或呼吸作为禅修的所缘，而是审视我的心，意识到此刻它最需要的就是让事情顺其自然。基本上，“任其自然”禅修是当下时刻静默觉知的一种变体。它必须是静默的，因为要真正让事情顺其自然，意味着你不发号施令，也没有抱怨；你没有什么可谈的。

“任其自然”发生在 当下时刻。

你觉知着事物在当下的显现，你允许它们进来、停留或离去，随它们所愿。“任其自然”禅修就像坐在一个房间里，无论谁从门口进来，你都让他进来。他们可以待多久就待多久。即使他们是可怕的恶魔，你也允许他们进来坐下。你一点也不慌张。如果佛陀本人以他所有的荣耀进入，你也只是同样地坐在这里，完全平等。“想进来就进来。”“随时可以走。”无论什么进入你的心，美好的或可怕的，你都退后一步，让它顺其自然，没有任何反应——只是安静地观察和修习当下时刻的静默觉知。这就是“任其自然”禅修。

不要试图让一切都完美，或者在你让事情顺其自然之前把所有那些零碎的事情都处理好。生活永远不会完美，责任也永远不会完结。

慈心正念的“任其自然”是 有勇气在不完美中 静坐，让心休息。

如果一切都失败了…

“任其自然”禅修可以变得相当强大。如果你的呼吸禅修、慈心禅修或任何其他类型的禅修不起作用，很多时候是因为基础不正确。所以就做“任其自然”禅修。无论发生什么，都可以。你正在体验的任何事情都可以——没有偏好，没有选择，没有好坏，没有争论，也没有评论。就让事情顺其自然。你可以有一点点内心的言语，但只是关于“任其自然”的评论。

就与当下同在。 这也是慈心正念。

只与关乎禅修主题的念头同在，而不关乎其他任何事情。这样，禅修就接近于对当下时刻的完全静默觉知。

如果我感到疼痛，如果我头痛、胃痛或其他什么痛，或者如果蚊子在叮我，我说：“就让它去吧。”我不与它争论，不为此烦恼。我只是观察着我身体里的感觉，当蚊子把它的鼻子插进我的肉里，随之而来的是瘙痒的感觉。“就让事情顺其自然。”如果你晚上躺在床上睡不着：“让它去吧。”或者如果有一种疼痛不肯消失：“就让它去吧。”就与它同在。不要试图逃跑。如果恶魔进入了你的房间，你不会把他们推出去，但你也不会邀请他们留下。你只是让他们顺其自然。

“任其自然”是修习 平等的慈心正念。

这样已经足够好了

我自己在禅修中的能力来自于我的态度，即对任何我正在经历的事情说：“这样已经足够好了。”禅修的能力完全取决于态度：只要我能观察呼吸，对我来说就足够好了。所以当你禅修时，要知足，容易满足。

这不是懒惰， 而是慈心正念 真正修习的一部分。

处理慈心正念的障碍

不修习慈心正念的理由很容易找到。各种各样的障碍都会出现。在这一部分，我将就如何善巧地处理各种最常见的此类障碍提供一些建议，并提供一些工具来帮助你。

不打扰“打扰”

例如，当我们禅修时听到一个声音，为什么我们不能简单地忽略它？为什么它会如此打扰我们？许多年前在泰国，我们寺院周围的当地村庄举行了一个派对。扬声器的噪音非常大，似乎破坏了我们寺院的宁静。所以我们向我们的老师阿姜·查抱怨说，噪音打扰了我们的禅修。这位伟大的师父回答说：“不是噪音在打扰你，是你打扰了噪音！”同样，当你的禅修被腿部的疼痛打断时，那么，不是疼痛在打扰你，而是你打扰了疼痛。

与昏沉睡眠和平共处

与昏沉睡眠和平共处， 而不是与之作战。

克服昏沉睡眠最深刻、最有效的方法是与昏沉和平共处，停止与之对抗！当我在泰国的森林寺院还是一个年轻比丘时，在凌晨3:15的坐禅中变得昏昏欲睡，我会拼命地努力去克服昏沉。我通常会失败。但当我成功克服睡意时，取而代之的是掉举。所以我又会平息掉举，然后又陷入昏沉睡眠。我的禅修就像一个在两个极端之间摇摆的钟摆，永远找不到中间点。我花了很多年才明白发生了什么。

佛陀提倡探究， 而不是对抗。

所以我审视了我的昏沉睡眠从何而来。我一直在凌晨3:15禅修，睡眠很少，我营养不良，一个英国比丘身处炎热的热带丛林——你还能指望什么呢！昏沉是自然原因造成的结果。我放手了，与我的睡意和平共处。我停止了对抗，让我的头垂下。谁知道呢，我甚至可能打鼾了。当我停止与昏沉睡眠对抗时，它并没有持续很久。而且，当它过去后，我留下的是平静，而不是掉举。我找到了我的钟摆的中间点，从那以后我可以轻松地观察我的呼吸了。

禅修中的昏沉是一个疲惫的心的结果，通常是一个过度工作的头脑。与那种昏沉对抗会让你更加疲惫。休息能让能量回到心中。克服昏沉睡眠最深刻、最有效的方法是停止与你的心对抗。

停止试图改变事情， 而是让事情顺其自然。

对过去的追悔

每个人都会犯错。

追悔是你可能做过或说过的伤人事情的结果。换句话说，它是恶行的结果。如果在禅修中出现任何追悔，你不应该沉溺于其中，而应该原谅自己。智者不是从不犯错的人，而是那些原谅自己并从错误中学习的人。有些人追悔心太重，以至于认为自己永远无法觉悟。

掉举与知足

掉举的产生是因为我们不欣赏知足之美。我们不承认无所事事的纯粹乐趣。我们有一颗挑剔的心，而不是一颗欣赏已经存在的东西的心。禅修中的掉举总是表明在当下找不到喜悦。我们是否能找到喜悦，取决于我们训练我们感知的方式。改变我们看待事物的方式是在我们力所能及的范围内的。我们可以看着一杯水，认为它非常美丽，或者我们可以认为它很普通。在禅修中，我们可以把呼吸看作是枯燥乏味的，或者我们可以把它看作是非常美丽和独特的。如果我们把呼吸看作是非常有价值的东西，那么我们就不会掉举。我们就不会到处寻找其他东西。这就是掉举，到处寻找其他事情做，其他事情想，其他地方去——除了此时此地。掉举是主要的障碍之一，与感官欲望并列。掉举使得长时间静坐变得非常困难。

知足是挑剔之心的 对立面。

你应该尽可能地培养对你所拥有的一切，无论你在哪里，都感到满足的感知——并且要警惕在你的禅修中找茬。

观察静默，并满足于静默。如果你真正满足，你不需要说任何话。难道大多数内心的对话不都是抱怨、试图改变事情或想要做别的事情的形式吗？或者逃避到思想和观念的世界里？思考表明缺乏满足感。如果你真正满足，那么你就会静止和安静。看看你是否能加深你的满足感，因为它是掉举的解药。

即使你身体有疼痛，感觉不舒服，你也可以改变你的看法，把它看作是相当迷人，甚至是美丽的事情。看看你是否能对疼痛感到满足。看看你是否能允许它存在。在我作为比丘的一生中，有几次我曾经历过相当剧烈的疼痛。我没有试图逃避，那是掉举，而是把我的心转过来，完全接受疼痛并对此感到满足。我发现，即使是剧烈的疼痛，也是可以满足的。如果你能做到这一点，疼痛最糟糕的部分会随着掉举一起消失。没有想要摆脱它的念头。你完全静止地与那种感觉同在。伴随疼痛的掉举可能是最糟糕的部分。通过满足感来摆脱掉举，你甚至可以和疼痛玩得开心。

对你所拥有的一切——当下、静默、呼吸——培养满足感。所以如果你在心中看到掉举，记住“知足”这个词。

无论你在哪里，培养知足， 从那知足中—— 从那知足的核心—— 你会发现你的慈心正念会加深。

多种多样的疑

有许多种疑可以成为修习慈心正念的障碍。疑可以是对教法的，对老师的，或者对你自己的。

关于对教法的疑，如果你真的诚实地关注，你可以看到即使在你自己的经验中，修习禅修也会带来一些美好的结果。关于老师，他们常常像运动队的教练。他们的工作是根据自己的经验来教导，更重要的是，用言行来激励学生。但在你信任一个老师之前，要考察他们。观察他们的行为，亲眼看看他们是否言行一致。如果他们真的知道他们在说什么，那么他们会是持戒的、克制的和鼓舞人心的。只有当老师以身作则——一个好的榜样——你才应该信任他们。

疑也可以指向你现在正在经历的事情：“这是什么？这是美妙的呼吸吗？这是当下的觉知吗？”在禅修中纠缠于这样的念头是不合适的。只要尽可能地让心平静下来。放手，享受平静和快乐。之后，如果你愿意，你可以回顾这次禅修，问问自己：“那是什么？那真的很有趣。那里发生了什么？”

自我怀疑是最有害的疑的一种。自我怀疑会想：“我没希望了，我做不到这个，我没用，我敢肯定除了我之外，每个修习禅修的人都很轻松。”这通常需要一个能激励和鼓励你的老师的帮助。寻找一个好的老师是非常值得的。要相信你能实现你想要的任何事情。

如果你有足够的决心和信心， 那么成功只是时间问题。 唯一失败的人是那些放弃的人。

瞋恚

对你自己的瞋恚可能是 你的禅修之所以困难的 主要原因。

许多人发现对自己怀有慈心正念尤其困难。对自己的瞋恚可以表现为不允许自己平静地进入禅修，或在禅修中取得成功。

我建议一个简单的解决方法：给自己放个假。对自己说：“我的心门向我所有的一切敞开。我允许自己快乐。我允许自己平静。我对自己有善意，足够的善意让我自己变得平静，并在这场禅修中体验极乐。”如果你发现很难向自己散发慈爱，问问为什么。内心深处可能有一个根深蒂固的内疚情结，你仍然在期待惩罚。你还没有给予自己无条件的宽恕。

另一方面，对禅修所缘的瞋恚是那些一直禅修呼吸但尚未取得太大成功的人的常见问题。我说“尚未”是因为这只是时间问题。如果他们遵循指导，每个人都会成功。但如果你尚未成功，你可能对禅修或禅修所缘有一些瞋恚。你可能坐下来想：“哦，又来了，” “这会很难，” “我真的不想做这个，” “我必须做这个，因为禅修者就是这么做的，” 或者 “我得做个好佛教徒，而这是佛教徒应该做的。”

如果你带着对禅修的瞋恚开始， 虽然在做但不喜欢它，那么它 就不会起作用。

你一开始就在自己面前设置了一个障碍。试着把禅修当作一个亲爱的老朋友，一个你愿意花时间陪伴的朋友。你愿意放下其他一切。如果我在一英里外看到一次禅修，我就会跑过去，给它一个热情的拥抱，然后带它去某个地方喝杯咖啡。至于禅修的所缘，呼吸，我和我的呼吸一起度过了那么多美好的时光。我们是最好的伙伴。如果你用那种善意来看待呼吸，你就能理解为什么在你的禅修中观察呼吸如此容易。

总而言之，瞋恚是一个障碍，你通过对他人的慈悲、对自己的宽恕、对禅修所缘的慈爱、对禅修的善意以及对呼吸的友谊来克服那个障碍。你也可以对静默和当下时刻怀有慈爱。当你关心这些居住在心中的朋友时，你克服了对它们作为禅修所缘的任何厌恶。当你对禅修所缘怀有慈爱时，你不需要太多努力去持有它。你只是非常爱它，以至于与它同在变得毫不费力。

瞋恚可以表现为愤怒的一种形式。在本书接下来的几节中，我们将更深入地探讨愤怒。

所有的障碍都源于 一个单一的来源：它们是由 你内心那个拒绝放手的 控制狂产生的。

审判愤怒

为了表达你的愤怒，你首先必须向自己证明它的正当性。你必须说服自己，愤怒是理所应当的、恰当的、正确的。在愤怒的心理过程中，就好像你的脑海里正在进行一场审判。

被告站在你心中的法庭上等待。你是检察官。你知道他们有罪，但是，为了公平起见，你必须先向法官，也就是你的良心，证明这一点。你开始生动地重构他们对你犯下的“罪行”。

你推断出被告行为背后各种恶意、欺骗和纯粹的残忍意图。你从过去挖掘出他们对你犯下的许多其他“罪行”，以说服你的良心他们不值得怜悯。

在真正的法庭上，被告也有律师，律师也被允许发言。但是在这场心理审判中，你正在为你的愤怒辩护。你作为法官，预先驳回了所有可怜的借口、难以置信的解释或软弱的请求宽恕。辩护律师不被允许发言。在你单方面的论证中，你构建了一个令人信服的案子。那就足够了。你的良心敲下法槌，被告被判有罪！现在我们觉得对他们生气是没问题的了。

许多年前，这就是我每次生气时在我自己脑海里发生的过程。这似乎非常不公平。所以下一次我想要对某人生气时，我停下来，让“辩护律师”说几句。扮演这个角色，我想出了被告行为的合理借口和可能的解释。我雄辩地证明了宽恕的重要性和美丽。然后我发现，我明智的良心法庭再也不允许判决有罪。因此，对他人行为作出判断变得不可能了。愤怒，因为不正当，被剥夺了燃料而消亡了。

食怒鬼

愤怒的一个问题是， 我们享受生气。

愤怒的表达伴随着一种令人上瘾且强大的快感。我们不想放弃我们所享受的东西。然而，愤怒也存在一种危险，一种后果超过任何快感的危险。如果我们能记住这种危险，那么我们就会愿意放下愤怒。

在很久以前的一个王国的一座宫殿里，当国王不在时，一个恶魔走了进来。这个恶魔长得如此丑陋，闻起来如此难闻，他所说的话也如此恶心，以至于卫兵和其他宫殿工作人员都惊恐地呆住了。这让恶魔得以大摇大摆地穿过外面的房间，进入皇家朝堂，然后坐在国王的宝座上。看到恶魔坐在国王的宝座上，卫兵和其他人回过神来。

“滚出去！”他们大喊。“你不属于这里！如果你现在不把你的屁股挪开，我们就用我们的剑把它砍下来！”

听到这几句愤怒的话语，恶魔长高了几英寸，他的脸变得更丑陋，气味变得更难闻，他的语言也变得更加淫秽。

剑被挥舞，匕首被拔出，威胁被发出。每当有一句愤怒的话语或愤怒的行为，甚至每当有一个愤怒的念头，那个恶魔就会长高一英寸，外表变得更丑陋，气味更难闻，语言更污秽。

这场对峙已经持续了好一会儿，这时国王回来了。他看到他自己的宝座上坐着这个巨大的恶魔。他以前从未见过如此丑陋的东西，甚至在电影里也没有。从恶魔身上散发出的恶臭甚至会让蛆虫感到恶心。他的语言比你在周六晚上最粗鲁的醉酒市中心酒吧里听到的任何东西都更令人反感。

国王是明智的。这就是他成为国王的原因：他知道该怎么做。

“欢迎，”他热情地说。“欢迎来到我的宫殿。有人给你拿喝的了吗？或者吃的？”

听到这几个善意的举动，恶魔缩小了几英寸，变得不那么丑陋，不那么难闻，也不那么冒犯。

宫殿里的人员很快就明白了。一个人问恶魔是否想喝杯茶。“我们有大吉岭茶、英式早餐茶或伯爵茶。或者你更喜欢清爽的薄荷茶？它对你的健康有好处。”另一个人打电话叫了披萨，为这么大的恶魔点了特大号的，而其他人则做了三明治（当然是魔鬼火腿三明治）。一个士兵给恶魔做了足部按摩，而另一个则按摩了他脖子上的鳞片。“嗯！真舒服，”恶魔想。

每当有一句善意的话语、行为或念头， 愤怒的恶魔就会变得更小、 不那么丑陋、不那么难闻、也不那么冒犯。

在披萨外卖员送货到达之前，恶魔已经缩小到他刚坐上宝座时的大小。但他们从未停止过善意。很快，恶魔变得如此之小，以至于几乎看不见了。然后在又一次善举之后，他完全消失了。

我们称这种怪物为“食怒鬼”。

多种多样的食怒鬼

你的伴侣有时也可能是一个“食怒鬼”。你对他们生气，他们就会变得更糟——更丑陋，更难闻，言语也更具攻击性。每次你对他们生气，即使只是在心里想，问题都会变得更严重一分。也许你现在能看到自己的错误，知道该怎么做了。

疼痛是另一个“食怒鬼”。当我们愤怒地想：“疼！滚出去！你不属于这里！”，疼痛就会变得更大、更糟。对像疼痛这样丑陋和令人反感的东西保持善意是困难的，但在我们的一生中，总会有我们别无选择的时候。当我们真正、真诚地欢迎疼痛时，它会变得更小，问题也更少，有时甚至会完全消失。

例如，某些癌症是“食怒鬼”，是丑陋而令人厌恶的怪物，坐在我们的身体里，我们的“宝座”上。很自然地会说“滚出去！你不属于这里！”当所有其他方法都失败时，或者甚至更早，也许我们可以说：“欢迎。”有些癌症以压力为食——这就是为什么它们是“食怒鬼”。当“宫殿之王”勇敢地说：“癌症，无论你做什么，我的心门都完全向你敞开。进来吧！”，那些类型的癌症反应良好。

如果你遇到困难…

如果你在禅修中遇到任何困难，停下来问问自己：“这是哪一种障碍？”找出原因。一旦你知道了原因，你就可以想起解决方法并加以应用。如果是感官欲望，就逐渐将注意力从五官上移开，转向呼吸或心。如果是瞋恚，就修一些慈心。对于昏沉睡眠，记住“重视觉知”。如果是掉举和追悔，记住“知足，知足，知足”或修习宽恕。如果是疑，要有信心，并从教法中获得启发。无论何时你禅修，都要有条不紊地应用解决方法。这样，你所经历的障碍就不会造成长期的障碍。

每一个障碍最终都是 你可以识别、克服 并超越的东西。

当你的心像一头狂暴的大象

有些禅修者会同时 并且猛烈地体验到 所有的障碍。

那时他们会觉得自己快要疯了。为了帮助这些禅修者应对所有障碍的急性和强烈攻击，我教导基于佛陀生平一个著名事件的那罗吉里（Nalagiri）策略。

敌人试图通过在佛陀行乞的狭窄街道上释放一头名为那罗吉里的醉酒公象来杀死佛陀。那些看到疯狂大象冲过来的人向佛陀和他随行的比丘们大声警告，要他们赶快躲开。所有的比丘都逃跑了，除了佛陀和他忠实的侍者，阿难尊者。阿难勇敢地站在师父面前，准备牺牲自己的生命来保护他敬爱的老师。佛陀温柔地把阿难推到一边，独自面对那头力量巨大的冲锋大象。佛陀当然拥有神通，我相信他本可以抓住那头大象的鼻子，在空中把它旋转三圈，然后把它扔到几百英里外的恒河对岸！但那不是佛陀的方式。相反，他使用了慈爱和放下的力量。也许佛陀当时想的是：“亲爱的那罗吉里，无论你对我做什么，我的心门都向你敞开。你可以用你的鼻子拍打我，或者用你的脚踩碎我，但我不会对你有任何瞋恚。我会无条件地爱你。”佛陀温柔地在他和危险的大象之间的空间里放置了和平。这种真正的慈心正念和放下的力量是如此不可抗拒，以至于几秒钟之内，大象的愤怒就平息了，那罗吉里温顺地在慈悲者面前鞠躬，佛陀温柔地抚摸着它的鼻子，“好了，好了，那罗吉里，好了，好了……”

在一些禅修者的修习中，有时他们的心就像一头醉酒的公象一样疯狂，四处冲撞，毁坏一切。在这种情况下，请记住那罗吉里策略。

不要用武力去制服你 那头狂暴的公象般的心。

当你的心在狂暴时，使用慈心正念和放下：“我亲爱的疯狂的心，无论你对我做什么，我的心门都完全向你敞开。你可以摧毁我或压碎我，但我不会对你有任何瞋恚。我爱你，我的心，无论你做什么。”与你疯狂的心和平共处，而不是与之对抗。真正的慈爱和放下的力量是如此强大，以至于在出乎意料的短时间内，心就会从它的愤怒中解脱出来，温顺地站在你面前，当你温柔的慈心正念轻轻地抚摸它时，“好了，好了，心；好了，好了……”

激发能量

慈心正念需要的一个因素是能量。你在每个阶段都需要能量，而这种能量是通过把你所拥有的一切都投入到你正在做的事情中来激发的。不要为下一刻保留任何东西。人们常犯的一个错误——尤其是在心理能量方面——是认为：“如果我把大量的能量投入到这一刻，下一刻我就什么都没有了。”心不是这样运作的。你投入到这一刻的能量越多，你为下一刻拥有的能量就越多。

心理能量的储备是无限的。

识别和避开毒蛇

我们应该用我们对这些 负面心理状态的理解 来指导我们的慈心正念。

当我们怀有慈心正念时，我们可以开始看到这些心理和身体状态的滋长，并且由于我们的理解，我们可以在它们变得根深蒂固之前采取补救措施。

在我早年在泰国的时候，波邦寺（Wat Pah Pong）里有很多蛇。我们常常没有凉鞋，因为它们很快就坏掉了，尽管我们尽力用绳子或旧布条把它们绑在一起。有时我们甚至没有手电筒——我们会一直用到它们真的坏掉，连一点光都发不出来为止。然后我们就得在那些蛇出没的小路上赤脚行走，只有星光帮助我们找到路。但是因为我知道那些路上可能有蛇，所以我把注意力集中起来，留意它们，把它们看作是需要避开的危险。正因为如此，我从未被咬过。

为了避免被负面的心理状态咬伤， 用慈心正念来保持对危险的警觉。

你知道负面的心理状态不会导致平静，而是导致更多的干扰；它们是破坏幸福、导致痛苦的坏习惯。而且就像蛇一样，一旦它们缠上你，你就麻烦大了。所以用你的慈心正念来在这些负面状态一生起时就识别它们，然后走另一条路——也就是说，用一种策略来避开它们。这样你就减少了你的问题。你的智慧正在创造一个更平静、快乐和健康的生活，你轻松地在世界中穿行。

虽然一个快乐健康的生活 本身就是一种回报，但克服 负面的心理状态还有更深远、 更深刻的好处。

因为负面状态是苦，人们常常用进一步的负面情绪来回应它们，导致愤怒、抑郁或内疚的感觉。当你用慈心正念和智慧来减少甚至解决那种苦时，你就不需要逃避到幻想或白日梦中，而且更容易保持一颗纯净的心。这反过来又让你更快乐，也更容易进入宁静状态和增强你的智慧。你实现了一个自我支持的循环，随着你的前进，这个循环会越来越强大。

而这一切都是因为你在运用你的智慧。

挑剔的心

在古老的佛教典籍中， 你会发现人们甚至 对佛陀也挑剔！

要当心负面情绪，因为它会助长挑剔的心。挑剔是一种态度，它会生起然后控制你，就像一条蛇一样，它会毒害你的心。一旦挑剔的心根深蒂固，你就能找到无穷无尽可以挑剔的事情。

你可能拥有最完美的寺院，最勤奋的老师，世界上最好的食物，和最舒适的茅棚，但你仍然能对所有这些挑剔。作为一个年轻的比丘，我有时甚至会对阿姜·查挑剔，事后我会觉得自己真的很蠢。如果我能对他挑剔，我所见过的最智慧、最无私的人，那么很明显问题在我，而不在阿姜·查。

一旦你开始挑剔，你最终也会把它应用到自己身上。在禅修营中，人们常常对自己的修行挑剔：“我仍然一无所成；过去几天我只是在睡觉。”

要小心： 挑剔很快会导致内疚。 内疚又会导致惩罚， 然后慈心正念就会停滞——充其量是这样。

AFL法则

AFL 法则： 承认（Acknowledge）、原谅（Forgive）、学习（Learn）

当我们修习慈心正念时，我们承诺使用AFL法则：承认、原谅和学习。如果我们犯了错误，不是自我鞭挞，而是简单地承认它：“好吧，我迟到了。我今天早上睡过头了。”接下来我们真正地原谅。惩罚毫无意义——智慧，真正的智慧，知道惩罚只会通过创造更多不善巧的心理状态而使问题变得更糟。

当我们原谅时，我们是在放下，那会导致平静。只有当某件事能导致平静、自由和解脱时，它才是一件明智的事情。当你看到挑剔正在把你引向错误的方向时，你学会了在未来完全避免它。

简单地放下过去，或者更好的是，回忆过去中愉快的部分，会更有成效。你从过去成功和幸福的愉快回忆中学到的东西，远比你从痛苦中学到的要多。当你记住过去什么方法有效时，它会鼓励你，停止挑剔，并阐明成功的原因。所以，抛弃所有那些懒散和掉举的禅修，记住并从好的禅修中学习。即使你只有一次好的禅修，你只观察了五分钟的呼吸，也要记住那个！它鼓励、告知，并引导你走向更大的平静。这是智慧之道。

需要避免的事情

我们应该把挑剔的心看作是一个问题，一条蛇，一个需要避免的危险。人们有时会以一种挑剔的态度写书，以摧毁权威、传统和制度。

在西方，人们普遍认为挑剔是好的——但这并非如此。几年前，有人访问了国际丛林寺（Wat Pah Nanachat）三四周，然后写了一本关于他经历的书。他对寺院和阿姜·查进行了猛烈的抨击。他专注于他认为错误的一切，因此这本书完全不公平和不平衡。人们这样做是因为，就像愤怒一样，挑剔中也有一种特定的乐趣。但要小心，因为危险远大于乐趣。当你知道这一点时，你就会意识到挑剔的心是一条蛇，你就可以开始在未来避免它。

根据我的经验，任何真正的慈心正念修习中，高达90%的内容都是关于理解挑剔的心。这包括理解它从何而来，如何避免它，以及如何培养积极的心态——如何看到你建造的一堵墙中九百九十八块好砖，而不仅仅是两块坏砖。与其挑剔，不如试着去理解人类，包括你自己，并怀有宽恕和慈爱。

修习慈心正念意味着 把自己看作只是道路上的一个行者， 这个可怜的小生命已经受了很多苦， 不想要更多的痛苦。如果你能与 你的痛苦和平共处，你会发现 强迫性的挑剔会减少。

照亮实相的聚光灯

随着你培养慈心正念，它变得越来越敏锐，你会意识到你正在从一个非常昏暗的世界中走出来。当你越来越有慈心正念时，就好像有人打开了房间里的灯，或者太阳出来了，照亮了周围的环境。你看到了更多你周围的事物。这就像用一盏聚光灯照在实相上，你开始看到丰富色彩、令人愉悦的形状和深刻纹理的微妙之美。这一切都显得非常美丽和奇妙。

当你培养出强大的慈心正念时，就像在灿烂的阳光下走进一个美丽的花园。它充满活力和启发性。拥有强大的慈心正念，如此明亮的心，如果你再把它聚焦在世界的一个小部分，那么你将如此深刻地洞察其本质。明亮而专注的觉知体验是奇妙而惊人的！你看到了比你想象中更多的美丽和真理。

培养慈心正念就像 调亮心的灯光。

当你将注意力持续在一件事物上，而不是让它四处游荡时，慈心正念会建立起自己的能量。你开始非常深刻和奇妙地洞察事物。

慈心正念地前行

这条路并不难走

既然你有一颗心，你也就不可避免地有念头。走在慈心正念的道路上，并不一定意味着没有念头，而是要有出离、仁慈和温柔的念头，对待所有众生——包括你自己。当你的心感到自由时，那是因为你已经修习了这三种“正思维”。

当你修习慈心正念时，请记住什么是智慧。如果某件事能带来福祉、宁静、幸福、平静和自由，那它一定是智慧的修习。但如果产生了负面的品质，那么你就走错了路，你的修习就不明智。所以要去探究——找出错误的道路是什么，不要再走那里；把它看作是一条蛇，避开它。如果你现在就在错误的道路上，只要耐心和静止；你不会在那里停留很久。与其试图用瞋恚、挑剔、内疚、惩罚和恐惧来约束你的心，不如使用一种更强大的东西：与生命和平共处的美丽的仁慈、温柔和宽恕——简而言之，就是慈心正念。你这样生活和修习得越久，你的心就会变得越纯净。

这就是道路。它并不难走。你有头脑——就善用它。你有一些正念——就加强它。你内心有一种自然的仁慈——就进一步发展它。你拥有走上慈心正念之路所需的一切。

何不现在就开始呢？

Kindfulness    
本文为书籍摘要，不包含全文
如感兴趣请购买正版书籍：

[当当] [京东] [淘宝] [孔夫子]
[Amazon] [AppleBook] [BetterWorldBooks]