观呼吸：为认真的初学者所作的实修指南
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Mindfulness with Breathing: A Manual for Serious Beginners - Buddhadasa Bhikkhu
观呼吸：为认真的初学者所作的实修指南 - 佛使比丘 - 摘要
我们一生都在做贼，将自然之物挪用为“我”和“我所”。现在，我们变得有智慧，能够放下，将一切还复于自然。
摘要
《观呼吸》是泰国著名禅师佛使比丘对“安般念”（即观呼吸）这一普遍禅修方法的权威阐释。本书旨在为认真的初学者提供一份完整而实用的修行指南，其内容完全基于佛陀在《安般念经》中的教导。
本书的核心是十六步观呼吸法，这是一个系统性的修行框架，分为四个部分（四念住），每部分包含四个步骤，旨在通过对呼吸的持续觉知，次第培育对身、受、心、法四个所缘的深刻洞见。
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第一部分：身念住（Kāyānupassanā）
- 此阶段专注于觉知“身”，特别是“呼吸身”与“肉身”之间的关系。修行者学习观察长呼吸、短呼吸，了知呼吸如何作为“身的造作”来影响身体，并最终学习平息这个造作，使身心达到宁静。
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第二部分：受念住（Vedanānupassanā）
- 当身趋于平静时，修行者开始体验到禅修带来的喜（pīti）与乐（sukha）。此阶段的目标是深入研究这些感受，了知它们如何作为“心的造作”来影响心，并学习平息这些造作，从而不被感受所主宰。
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第三部分：心念住（Cittānupassanā）
- 在此阶段，修行者转向直接观察“心”本身。学习觉知心的各种状态（如贪、嗔、痴，或清净、专注等），并培育让心喜悦、专注和解脱的能力，最终放下一切执取。
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第四部分：法念住（Dhammānupassanā）
- 这是培育智慧的最高阶段。修行者运用已培育的专注而敏锐的心，来观照一切法的究竟实相。这包括持续地观察无常（anicca），观察执取的消褪（virāga），观察苦的熄灭（nirodha），并最终体验到彻底的“还复于自然”（paṭinissagga），即从一切负担中解脱出来，证得涅槃（nibbāna）。
佛使比丘强调，观呼吸不仅是一种让心平静的止禅（奢摩他）技巧，更是一个完整、圆满的止观（奢摩他-毗婆舍那）双运的修行体系。它不仅能在坐垫上修习，更能融入日常生活的每一个瞬间，帮助我们处理情绪、减轻压力，并最终根除导致痛苦的“我”与“我所”的执取。本书为一切渴望通过佛陀教法离苦得乐的修行者，提供了一条清晰、直接且可实证的道路。
第一章 为何修习佛法？
为何修习佛法？
在回答这个问题之前，我们需要理解“佛法”（Dhamma）的含义。然后我们才能讨论为何必须学习和修习佛法。
佛法与生命的奥秘
将生命发展到最高层次，意味着达到一个没有任何问题、没有任何苦（dukkha，不圆满、痛苦）的生命阶段。 这样的生命完全摆脱了“问题”和“苦”这两个词所代表的一切。
为了理解我们的主题，澄清“奥秘”这个词也很重要。如果我们不知道某件事的奥秘，我们就无法成功地从中获得最高的结果和最大的利益。例如，探索外太空和发展核能之所以可能，是因为理解了这些事物的奥秘。生命也是如此。为了将我们的生命发展到极致，我们必须了知生命的奥秘。
生命，尤其在佛法的语境下，是一个关乎自然（dhamma-jāti）的问题。这个巴利语词汇“dhamma-jāti”可能与英文的“nature”不完全对应，但两者很接近。在此语境下，“自然”意味着某种自在、自存、自有其法则的东西。根据这种理解，自然并不与人性对立，而是包含了人性以及人类所做和所经历的一切。因此，为了理解佛法，我们必须理解生命本质的奥秘。
佛法的四个方面
生命的佛法有四个方面：
- 自然本身；
- 自然的法则；
- 根据自然法则必须履行的责任；
- 履行该责任所带来的果实或利益。
我们应当时刻谨记这四个相互关联的含义。
请在你自身内部，在你想象为自己的这个身心之内，去探究这些真理。在我们每个人之内，各种自然元素被组合成一个身体，一个生命体。并且有自然的法则在控制这些自然元素。此外，根据自然法则，有必须正确履行的责任。最后，有履行这些责任所带来的结果。如果责任被正确履行，结果将是幸福、宁静和安逸。然而，如果履行不当，结果将是苦：不圆满、痛苦、疼痛、挫折、折磨。即使在开始阶段，我们也应仔细观察并清楚地看到，我们可以在每个人之内找到佛法或自然的全部四个方面。当我们彻底探究了自然的这四种含义，我们将看到所有生命都由这四个方面构成。然而，目前我们尚未正确和完整地理解它们。我们还未真正洞悉所谓“生命”的奥秘。由于我们尚未证悟佛法的奥秘，我们无法以一种能从生命中获得最大利益的方式去修行。让我们花时间来深入学习佛法和“生命的奥秘”，以便能充分利用它们。
将生命发展至超越苦
我们还必须思考“发展生命”这个短语。当我们开始修行时，我们对此也一无所知。我们对生命究竟能发展到何种程度缺乏清晰的理解。
由于我们没有认识到人类可以获得的最高利益，我们对达到那些最高层次所必需的生命奥秘也兴趣不大。因此，我们的目标是了解生命可以发展到何种程度，并点燃对这种发展的兴趣。
作为初学者，我们只需把握一个基本原则：“发展生命”意味着“促使生命进步到最高层次”，即超越所有问题和苦，超越这两个词所有可能的含义和层次。对于不熟悉“dukkha”（苦）这个词的人，我们可以暂且将其译为“压力、不圆满、冲突、烦躁——所有扰乱生命的事物”。苦是我们一直在逃避的东西。苦干扰了平静安逸的生活以及精神的圆满。当生命发展到超越一切苦时，它就达到了最高可能的层次。
现在，有些人并不知道自己的问题。他们不理解苦，无论是在一般意义上还是在他们自己的生活中。他们看着自己说：“哦！我没有任何问题；一切都很好。”他们把所有的困难和悲伤都当作正常和普通的事情来接受。我们是这样吗？我们需要认真、详细地审视自己的生活，看看是否有任何我们可以称之为“问题”的东西。是否有任何苦？生活中是否有任何不圆满或令人不安之处？当我们选择学习佛法时，这些问题是必要的。如果你没有向内看，如果你没有意识到你的问题，如果你感觉不到苦，那么你无法知道你为何来参加禅修营，为何来到禅修中心，或者为何学习佛法。在继续之前，请好好地、清晰地审视你的问题和苦。
发展生命是我们的责任
发展生命有四个方面。第一是防止对生命有害的事物生起。第二是消除和摧毁已经生起的有害事物。第三是创造对生命有用和有益的事物。第四是维持和保护这些有益的元素，使之进一步增长。这四方面构成了所谓的“发展生命”。发展生命是我们的责任。要实现这种发展，我们必须认识到自己真正的责任。
为了履行我们的责任，我们必须拥有四种非常重要的法宝，四件佛法工具。这四件佛法工具是：念（sati，正念或反思性觉知）、正知（sampajañña，行动中的智慧或即时理解）、慧（paññā，智慧或精神知识）和定（samādhi，禅定、心的专注与稳定）。这四件工具将使我们能够发展生命。
此外，修习毗婆舍那（vipassanā），或称心智培育，可以培育和训练心，使这四件佛法工具得到充分的强化，从而发展我们的生命。我们需要对培育这四种必要法的心智发展产生兴趣。
我们需要的观呼吸
心智培育或毗婆舍那的系统和技巧有很多种。然而，在所有已知的技巧中，最好的是安般念-修习（ānāpānasati-bhāvanā），即培育观呼吸的正念。这正是我们将在本书中详细讨论的修行方法。
正确且完整的观呼吸修习，是选取一个自然的真理或实相，然后在每一次吸气和呼气中，在心中观察、探究和审视它。因此，观呼吸让我们能够在吸气和呼气时，审视任何重要的自然真理。
这样的学习具有重大的价值和意义。要了知某事的真相，我们必须将那个实相带入心中，在每次吸气和呼气时全身心地去审视、分析和研究它。这个所缘必须在心中被持续地体验。这里的“持续”意味着“在每一次吸气和呼气中”。吸气时，了知那个所缘。呼气时，了知那个所缘。吸气时，理解那个所缘。呼气时，理解那个所缘。这种审视对我们开发智慧是必要且有益的。这样的学习会在心识内部，也就是生命的内在，带来一种转化。
实际上，“观呼吸”的含义相当广泛：“在吸气和呼气时，用念来忆念任何事物。”想象一下，你在吸气和呼气时，正在思考你的家或工作；或者你的家人和朋友。这也可以被称为观呼吸。然而，这种思考并非我们在此的目的。我们需要忆念的是佛法，也就是那些能将心从苦的折磨中解脱出来的自然真理。如果我们能在心中充分地探究这些真理，我们将从所有问题中解脱出来，并消除苦。换言之，我们必须获得前面提到的四件佛法工具。这种观呼吸是最有用的。
四个审视的所缘
在我们每次吸气和呼气时，什么是恰当、正确且必要的审视所缘呢？有四个恰当的审视所缘：身（kāya）的奥秘、受（vedanā）的奥秘、心（citta）的奥秘，以及法（dhamma）的奥秘。这四个所缘的奥秘应被带入心中进行学习。
这些所缘非常重要，你应该记住它们的巴利语名称。为了你自己清晰的理解和未来的参考，请记住：身（kāya）、受（vedanā）、心（citta）和法（dhamma）。这是四个最重要的主题。因为这四个已经作为我们所有问题的根源存在于我们之内，我们必须比使用任何其他所缘都更频繁地用它们来训练和培育心。我们对这四个所缘的无知和无法主宰，注定了它们会引导我们走向痛苦。因此，清晰地区分和理解这四个所缘是绝对必要的：身、受、心和法。
第一阶段：肉身与呼吸身
现在，让我们分别检视这四个所缘，从身（kāya）开始。巴利语词汇“kāya”字面意思是“群体”，可以用于任何事物的集合。在这里，“kāya”特指那些被组合成一个有血有肉的物质身体的元素群体。英文词“body”也可以意指群体；我们只需小心我们指的是哪个群体。
让我们自己观察一下，我们的身体是由什么组成的。器官有哪些？有多少个？存在哪些种类的元素？哪些部分和组件共同构成一个身体？我们应该注意到，有一个非常重要的组成部分在滋养这个身体的其他部分，那就是呼吸。呼吸也被称为“kāya”，因为它也是各种元素的集合。我们将学习肉身的构成及其与呼吸身的关系。
呼吸身非常重要，因为它维持着身体其余部分的生命。这种关系对我们的学习至关重要。虽然我们无法直接控制一般的身体，或称肉身，但我们可以通过运用呼吸来间接主宰它。如果我们对呼吸身采取某种行动，对肉身也会产生特定的影响。这就是为什么我们把呼吸作为训练的所缘。在任何程度上监督呼吸，就等于在同等程度上调节肉身。当我们训练到观呼吸的那个特定阶段时，这一点会更容易理解。
以身（kāya）为起点，我们以一种特殊的方式研究呼吸。每一种呼吸都被注意到并加以分析。长呼吸、短呼吸、平静的呼吸、剧烈的呼吸、快的呼吸、慢的呼吸——我们学习了知所有这些。我们检视每一种出现的呼吸的本质、特征和功能。
我们应该观察不同呼吸对肉身的影响。我们需要清楚地看到呼吸对物质身体的巨大影响。我们观察这种关系的两方面，直到清楚地看到，肉身和呼吸身是相互关联、不可分割的。看到呼吸身如何制约和影响肉身。这是第一步。我们对呼吸进行专门研究，并了知其所有不同形式的特征。通过这种方式，我们洞察到它对肉身的制约作用。这反过来又使我们能够通过调节呼吸来主宰肉身。
这些起始步骤的目的是了知身（kāya）的奥秘。我们知道呼吸身，即我们的呼吸，制约着肉身。这个重要的奥秘帮助我们运用呼吸来获得对身体的主宰。我们发现，通过使呼吸平静，我们可以放松肉身。如果我们的呼吸平静，肉身也会同样平静。因此，我们可以通过呼吸间接地调节我们的身体。此外，我们学到，通过平息呼吸身和肉身，我们可以体验到快乐、喜悦和其他利益。
第二阶段：我们的主宰者——受
一旦我们理解了身（kāya）的奥秘，我们就转向受（vedanā，感受）的奥秘。受对人类，乃至所有生物，拥有最大的力量和影响力。这可能会让你感到惊讶。然而，整个世界——动物、人类、所有生物——都依赖于受。所有众生都处于感受的力量之下。起初，这似乎难以置信，所以让我们更详细地检视它。
我们整个物种都被受所驱使，听从它们的命令。当乐受（sukha-vedanā，愉悦的感受）出现时，我们试图增加这些感受。愉悦的感受总是将心引向某个方向，并制约着某些活动。苦受（dukkha-vedanā，不愉悦、不适的感受）则以相反的方向影响心和生命；其结果同样是习惯性的反应。心在这些感受中挣扎，将它们变成导致苦的问题。
受，或感受，对我们的行为有巨大的力量。事实上，整个世界都在这些受的掌控之下。例如，爱（taṇhā，渴爱）可以控制心。渴爱本身首先是由感受所制约的。因此，受对我们整个心有着最强、最有力的影响。因此，了知受的奥秘尤为重要。
人们离开欧洲和美洲来到解脱自在园（Suan Mokkh）或去其他禅修中心，就是为了寻找产生乐受的条件。这是一个事实。即使是那些待在家里的人，他们工作也是为了滋养乐受。我们一直都是受——特别是乐受——的奴隶。显然，我们必须理解受，以便将它们控制住。
在一些巴利文献中，受被描述为“心的造作”（citta-saṅkhāra）。在这种情况下，“心”源于我们的思想、欲望和需求。我们无法承受受的影响。我们自身之内并不自由；我们在受的力量下思考和行动。感受制约着心，并迫使我们行动。
如果我们主宰了受，我们将主宰世界。这个说法起初可能显得奇特。然而，当我们能够根据需要调节感受时，我们将能够调节世界。那时，我们将能够以世界需要的方式来治理它。如今，没有人对主宰受感兴趣，结果，世界在没有任何恰当监督的情况下存在着。战争、饥荒、腐败、污染，所有这些危机和问题都源于我们从一开始就未能主宰感受。如果我们主宰了感受，那么我们就能主宰世界。我们对此进行认真思考是很重要的。
根据佛陀的教导，世界上一切事物的因都根植于受。所有活动之所以发生，是因为受迫使我们产生欲望，然后将这些欲望付诸行动。即使是轮回（saṃsāra）中的生死循环——生与死、天堂与地狱的循环——本身也是由受所制约的。一切都源于感受。主宰受就是主宰一切事物的起源、源头、诞生地。因此，正确而全面地理解这些感受是绝对必要的。然后，我们将能够主宰我们的感受，它们的奥秘将再也不会欺骗我们做出愚蠢的行为。
一旦我们主宰了最高、最崇高的受，我们也能主宰较低、较粗糙、较琐碎的受。当我们学会控制最困难的感受时，我们也能控制容易、简单、幼稚的感受。因此，我们应该努力达到最高层次的受；即由定（samādhi）所生的感受。如果我们能征服最愉悦的受，我们就能战胜所有的受。你是否愿意为此一试？你是否愿意忍受可能出现的任何困难？你是否愿意把宝贵的时间花在这种修行上？让我们明智地思考。
我们努力证悟最高的受，其目的却是为了控制和消除这些感受，而不是享受和沉溺于其中，这可能看起来很奇怪。有些人可能会觉得，寻找最高的受只是为了主宰和控制它们，这很奇怪。正确理解这一点很重要。通过消除这些愉悦的感受，我们能得到更好的回报。我们得到另一种受，一种更高层次的受——一种或许甚至不应被称为受的东西，更像是涅槃（nibbāna）或解脱。所以，我们希望达到最好的受以便消除愉悦的感受，这并非那么不寻常或奇怪。
关于受，有三个要点需要学习。首先，我们必须学会了知受本身，那些在心中引起感受的东西。其次，我们应该理解受如何制约心（citta）。受激起思想、记忆、言语和行动。我们需要了知这种对心的制约。第三，我们必须发现，通过主宰受，我们可以主宰心，就像我们通过调节呼吸来控制肉身一样。我们通过正确地主宰那些制约心的感受来主宰心，从而使受只以恰当的方式制约心。我们通过调节那些制约感受的元素来做到这一点，这等同于调节感受本身。这是关于受的奥秘需要理解的三个要点。
由于修行的第一和第二阶段都遵循相同的原则，比较两者会有帮助。在关于身体的阶段，我们学习了什么制约肉身，并对此进行研究。我们分析那个“身的造作”，直到我们详细地了解它以及它如何制约身体。然后，通过调节“身的造作”，我们主宰了身体。通过这种方式，我们使身体更平静、更安宁。同样，制约心的是感受。我们通过控制受来平息心，使它们不制约或搅动心；或者，如果它们确实制约了心，那也是以一种理想的方式。因此，关于身的第一阶段和关于受的第二阶段遵循相同的基本原则，并且在修行方法上相似。
第三阶段：微细的心
首先，我们修习以了知身的奥秘。其次，我们修习以了知受的奥秘。然后，在完全掌握第一和第二阶段之后，我们修习以了知心（citta）的奥秘。心是生命的主导者和领导者。心引导；身体仅仅是被引导的工具。如果生命要走上正确的道路，我们必须正确地理解心，直到我们能够主宰它。这需要专门的学习，因为我们所说的“心”是非常微细、复杂和深刻的。我们无法用肉眼看到它；需要某种特殊的东西才能“看到”它。通过训练有素的念，这样的学习完全在我们的能力范围之内，但我们必须付出特别的努力。不要灰心或放弃！我们完全有能力研究心，从而了知它的奥秘。
我们不可能直接了知心：也就是说，我们无法触摸它或与它直接接触。然而，通过它的思想来了知心是可能的。如果我们了知思想，我们就能了知心。作为比较，在物质世界中，我们无法了知“电”这种现象本身。相反，我们通过它的属性来了知电：电流、电压、功率等等。心也是如此。我们无法直接体验它，但我们可以体验它的属性，即各种思想。在每一天中，有多少种思想生起，有多少层次的思想出现？我们学习观察这些不同的思想；这就是我们能够了知心的方式。
我们通过观察生起的思想种类来开始对心的研究。这些思想在哪些方面是不恰当的，又在哪些方面是正确的？心的思考是沿着染污的还是无染的路线，是善的还是恶的路线？我们观察所有可能类型的思想，直到我们能彻底理解心。通过这种方式，我们逐渐理解心的真实本质（dhamma-jāti）。
因为已经训练了身和受，我们在这个阶段能够根据需要来引导心。心可以被引导去以不同的方式思考，或者可以保持静止。如果我们愿意，我们可以使心感到满足，甚至不满足。心可以体验不同种类的快乐和喜悦。它可以以不同的方式和程度被平息、镇定和专注。最后，心可以被解脱。我们可以引导我们的心放下它所爱或所恨的东西，或者它所执取的东西。心从所有这些所缘中解脱出来。这些心的奥秘必须在观呼吸修习的第三阶段进行修习。
我们必须了知所有不同种类的心。我们能够使心愉悦和满足；我们能让它停止并保持静止。最后，我们能让心放下它的执取。当心放下它所执取的事物时，那些附着于心的事物也随之脱落。我们放下这一切。当我们这样做时，我们在心识事务上变得专业和精通。这是观呼吸的第三课。
第四阶段：证悟无上法
在学习了身、受、心的奥秘之后，我们来到第四阶段，这个阶段关乎法（Dhamma）。如前所述，法是其所有含义中的自然。在这个阶段，我们把所有自然的终极真理作为我们学习的所缘。“学习佛法”就是学习真理、事实，即自然的最高奥秘。有了这份知识，我们就能以最好的方式生活。我们需要学习那控制生命的真理的奥秘，即无常（anicca）、苦（dukkha）、无我（anattā）、空（suññatā）和如是（tathatā）的真理。
- 无常（Anicca）：了知所有因缘和合的事物都是无常的，处于无尽的流变之中。
- 苦（Dukkha）：了知所有造作的事物本质上都无法满足我们的欲望。
- 无我（Anattā）：了知万物皆非我。
- 空（Suññatā）：了知一切皆空无自性，“我”和“我所”皆空。
- 如是（Tathatā）：了知万物的本然，其如是性。
这些共同构成了唯一的终极真理。我们必须观察这些，直到完全证悟，这样心就再也不会迷失方向。当心理解了所有实相的这个真理，它就不会犯任何错误，而是会一直保持在正确的道路上。
所有的真理——无常、苦、无我、空——最终都归于如是（tathatā），这似乎很奇怪。宇宙中一切事物的终极真理最终归结为“如是”，这可能会令人惊讶。在泰语中，“tathatā”被翻译为“就是那样”。用英语表达更困难：“just such, only thus, thusness”。这很难相信，不是吗？所有真理都归结为那句普通的话：“事情本就如此。”当我们看到如是性，这最高的法，就没有什么被视为好或坏、对或错、得或失、胜或败、功德或罪恶、快乐或痛苦、拥有或缺乏、正面或负面。最高的法就在于“仅仅如此”，因为如是性超越了所有正面和负面的含义，超越了所有乐观和悲观的含义，超越了所有二元对立。这就是终点。在第四阶段要了知的真理是自然的奥秘，即万物皆“仅仅如此，就是这样”。
充分理解法是第一步，但理解它并非终点。我们现在看到，当心开始放下，放松它的执取时，这些执取就会消融。我们体验这个过程，直到执取被熄灭。一旦执取被熄灭，最后一步就是体验“心解脱了，一切都解脱了”。巴利文献中使用了“还复”（throwing back）这个短语。佛陀说，到最后，我们把一切都还复回去。这意味着我们一生都在做贼，将自然之物挪用为“我”和“我所”。我们一直很愚蠢，并为此受苦。现在，我们变得有智慧，能够放弃事物。在修行的这最后一步，我们认识到，“哦！这不是我的，它属于自然。”我们把一切都还复给自然，再也不偷任何东西了。
这最后一步以一种不寻常的方式结束，我们不再是贼，从一切执取的影响中解脱出来。观呼吸修习的最后一步到此结束。学习法的奥秘就是了知我们不应执取任何事物，然后就再也不执取任何事物。一切都解脱了。事情结束了。我们完成了。
如果我们选择给这最后一步命名，我们可以称之为“解脱”或“救赎”。所有宗教似乎都有相似的目标，并用相似的名称来称呼这些目标。我们对解脱的理解就是刚才描述的含义——结束执取，并将一切还复于自然。在佛法中，解脱意味着从每一种类型和形式的执取中解脱出来，这样我们就可以活在世间之上。虽然我们的身体在这个世界上，但我们的心超越了它。因此，我们所有的问题都消失了。
这就是如何运用这四阶段的修行方法，将生命发展到其全部潜能。还有许多细节需要考虑，但我们将它们留到后面的章节。
在本章中，我们对这个修行体系给出了一个总体的纲要。有了这个背景，当我们接触到每一步时，应该会很容易修习。在接下来的章节中，我们将描述观呼吸本身的修习。
第二章 开始修行
有许多不同体系、形式、风格和方法的禅定-修习（samādhi-bhāvanā，通过禅定来培育心；禅修）或毗婆舍那（vipassanā，为了洞见无常、苦、无我的禅修），由不同的老师以不同的名称传授。我们将讨论由佛陀本人特别介绍和推荐的禅定-修习：观呼吸（ānāpānasati）。这个方法在巴利三藏中既有简短的提及，也有详细的解释。观呼吸是佛陀的体系，“佛陀的禅定-修习”。这个体系不是某些人如今所执着的缅甸式、中国式或斯里兰卡式。同样，它也不是“某某阿姜”、“某某大师”、“某某上师”或“某某老师”的体系，就像其他人如今沉迷于此一样。它也不是解脱自在园（Suan Mokkh）或任何其他寺院的风格。相反，这个体系仅仅是佛陀所推荐的正确方式。他宣称，这种形式的禅定-修习正是他本人证悟圆满觉悟之法所用的方法。解脱自在园修习并教导这个体系。本书特别讨论这种风格的禅定-修习或毗婆舍那。我们推荐修习观呼吸，这是毗婆舍那的一个体系，是解脱自在园所用并由佛陀所教导的。
观呼吸有许多形式，它们简短、容易且不完整；我们选择了完整的形式。因此，这种十六步的观呼吸法可能看起来漫长而详细，这对于任何完整的事物都是相称的。对某些人来说，它可能太长、太详细，或者对于他们的需求来说太多了。这是事实——对于某些人来说，它可能超出了必要。但对于那些想彻底学习和训练的人来说，它恰到好处。如果我们希望这个技巧是完整的，它必须包含所有十六个步骤。这是自然的要求。佛陀从未教导过任何多余或不完整的东西。因此，这十六步的禅定-修习既不多也不少。如果你有足够的耐心学习所有十六个步骤，你将拥有完整的体系。如果你无法完成所有十六步，还有一个精简版，对于那些有此意向的人来说是足够的。然而，如果你对完整性感兴趣，你必须有耐心去训练和修习完整形式的观呼吸。
生活方式
为了令人满意地修习观呼吸，需要做一些总体的准备。换句话说，我们必须对我们的生活方式做一些调整。我们的生活方式和我们的观呼吸修习是相互关联的。因此，在进入观呼吸修习的细节之前，我们将讨论支持佛法学习和心-修习（citta-bhāvanā）的生活方式。
在这里，我们讨论的是缘（paccaya）。“Paccaya”是一个巴利语（及泰语）词汇，其含义与英文词“condition”（条件）相似，但它还有其他内涵。“Paccaya”是那些对生命绝对必要的事物；因此，它们有时被翻译为“生活的必需品或资具”。缘是支持生命存在的因素。这些必需品，我们生命的基础，必须是正确的，我们才能成功地学习佛法和修习禅定。因此，关注这个重要事项是很重要的。
通常，大多数人只关注四种物质或身体的缘：食物、衣服、住所和医药。然而，同样重要的是，我们必须理解第五种必需品，即心的缘。前四种缘仅为身体所需。而心的缘是那些能娱乐和抚慰心，使之满足的东西。我们或许可以将这个缘描述为“娱乐”，因为它能以恰当的方式娱乐心，并以正确的方式使之满足。没有这个缘就会有死亡——精神上的死亡。当身体的必需品缺乏时，身体会死亡；当精神的必需品缺失时，心会死亡。我们将了解这四种物质缘和一种精神缘，尽管我们主要关心的是第五种必需，即滋养和维持心的缘。让我们详细考虑这四种物质缘和一种精神缘。
物质必需品
让我们从第一种物质必需品——食物开始。我们应该吃作为食物的食物。不要吃作为“诱饵”的食物。我们应该理解“食物”和“诱饵”之间的关键区别。我们吃食物是为了恰当地滋养生命。我们吃诱饵是为了美味。诱饵使我们不明智，导致我们愚蠢地进食，就像钩子上的诱饵能钓住愚蠢的鱼一样。我们必须吃那些对身体真正有益的食物，并且必须适量进食。“吃诱饵”意味着为了美味和乐趣而吃。它通常也很昂贵。我们必须停止吞咽诱饵，学会只吃恰当和有益健康的食物。这在佛法中心逗留期间尤其重要。
如果你在吃诱饵，你会整天整夜都感到饥饿。你会总是偷偷地去吃更多的诱饵。吃诱饵会损害我们的心智能力。心会屈服于诱饵，不适合学习和修习佛法。另一方面，当你吃食物时，会在恰当的时间适量进食。浪费会很少，也没有危险。
我们的第二个缘是衣服。我们穿的衣服应该实现衣服的真正意义和目的：健康、防护烦扰和不适、方便和简约，以及文化的表达。
因此，我们应该穿方便、简约且能体现文化的衣服。请不要穿破坏自己或他人文化的衣服。这会导致我们自身的不当；它会妨碍心的宁静。我们应该对第二个缘，衣服，有所思考。
亲近自然
第三个缘是住所；住所应该足够、简朴，且不过分。如今，世俗人居住的房屋超出了他们的需求，花费巨大，造成困难，并导致忧虑。因此，住房成为日益增长的自私的根源。
最适合佛法修习的住所是那些最接近自然的，近到可以被称为“与自然为伴”。 欧洲人和美国人似乎很少在户外、地面上或亲近自然地生活。他们倾向于住在美丽、豪华、昂贵的地方。他们似乎需要住在酒店里，而对简单的寺院会堂似乎不感兴趣。
作为我们佛法修习的一个缘，我们应该尝试使自己适应更接近自然的住所。以这种方式生活，更容易理解自然并与之和谐地修习。我们可以学着满足，甚至享受与自然共处的这种朴素简单的生活。这将有益并支持我们的学习和修习。
佛陀在这些事情上是一个绝佳的榜样。佛陀出生在户外，觉悟在户外，教导时坐在户外的地上，生活在户外，休息在户外，并在户外般涅槃（parinibbāna）。显然，他的生活与自然亲密无间。我们以他的榜样为标准，因此满足于一种简单、自然的生活方式。我们相信，所有伟大宗教的创始人们也同样过着简朴的生活，尽管可能不像佛陀那样彻底，他出生、觉悟、教导、生活和逝世都在户外。
通过培养一种与自然亲密的生活方式，我们为自然向我们说话提供了便利。如果我们是聪明的听者，我们会比远离自然时更清晰地听到自然的声音。与自然亲密可以成为我们生活方式的精髓。
在英语中，“适度”和“充足”这些词可能很模糊，因此理解它们更完整的泰语含义很重要，正如上面所解释的。我们还应该小心“好”和“良好”这些词，比如“好生活”和“吃得好”。我们不关心没有限制的好生活和好饮食。相反，我们更喜欢正确地生活和饮食。所有四种物质缘都基于充足和恰当的原则。不要沉迷于好、好、好，以至于变得过度和奢侈。那既不恰当也不体面。请认同对这四种物质必需品的这种理解。
心的缘
第五种必需品，它如此经常被忽略，却比其他四种更重要，所以让我们详细地考虑它。第五种缘是那些能哄劝和娱乐我们，使我们满足，缓解我们的焦虑和烦躁，使我们不再饥饿到死亡的地步的东西。
使心愉悦、满足和高兴是至关重要的。 这是精神的缘或必需品。我们可以给它起不同的名字，比如娱乐或消遣。重要的一点是，无论我们叫它什么，它都必须对心是正确的。它必须是心的滋养品、食物，就像其他四种是身体的食物一样。
很多时候，世俗人认为第五种必需品是关乎性的问题。但我们感兴趣的是不同的东西。性可以娱乐心，但现在我们准备好让佛法-佛法-佛法成为我们的消遣。这意味着我们使用恰当的方式来娱乐和满足我们自己。当我们觉知到正确性并对此感到满足时，当我们的感觉是恰当且满足时，心就被娱乐了，心识也得到了消遣。这种正确感和满足感不必与性有任何关系。
在解脱自在园有一座名为“精神娱乐剧场”的建筑。它的建造就是为了给心提供娱乐。里面充满了不仅教导佛法，而且能娱乐和取悦人的图画。这是第五种缘可以采取的一种形式。我们应该了知这种第五种必需品，其本质不是性的，而是佛法的。让我们不要追随那些忽略性陷入无尽复杂和困难这一事实的大多数人，他们仍然执着于性作为他们的第五种必需品。
总而言之，我们调整我们的生活方式以适应心-修习的学习和修习是很重要的。这样，我们就能轻松方便地成功学习和修习。我们将发现那超越正面和负面影响的“新生命”。我们将在后面讨论细节，因为这件事非常微细。我们可以说，“新生命”超越所有问题和一切苦。它是自由的、解脱的、获得解放的，因为我们在所有五个缘的支持和帮助下修习佛法。让我们努力为我们的佛法修习集齐所有五个正确和恰当的缘。
身体准备
接下来，让我们考虑修习观呼吸的直接准备工作。首先，我们必须选择一个适合我们修习的地方。我们选择现有条件下最好的地点，知道我们永远不可能有完美的环境。我们试图找一个安静、平和，条件和天气良好，没有干扰的地方。但当好的条件不存在时，我们尽力利用现有的一切。
我们必须选择某个地方。我们甚至必须能够在从曼谷出发的火车上修习。在这种情况下，我们可以专注于呼吸，直到听不到车轮的噪音，感觉不到火车在铁轨上颠簸的震动。这表明我们可以选择一个地点，并以最好的方式利用现有的条件。
我们不会被环境打败，即使在火车上。无论我们是否有完美的条件，我们都会充分利用它们，尽我们所能。当我们想修习时，我们可以把火车的声音本身作为禅修的所缘。不观呼吸，车轮在铁轨上“咔嗒-咔嗒-咔嗒”的声音可以成为我们的禅修所缘。这样，我们就不会对世界上任何一个地方提出异议，无论它是否完美适合。我们对于选择一个合适的地点将没有任何借口。
下一个初步步骤是准备身体。理想情况下，我们需要一个正常的、没有疾病、没有呼吸或消化异常的身体。但更具体地说，我们可以准备鼻子，使它功能顺畅和正确。在古代，修行者用手掌盛着干净的温水，吸入鼻中，然后将水吹出。如果我们这样做两三次，鼻子就会干净并准备好，能够很好地呼吸。鼻子那时会对呼吸更加敏感。这是一个准备好我们身体的例子。
时间与老师
修习的时间也很重要。当我们决心认真修习时，我们需要选择最合适的时间。然而，如果我们找不到一个好时间，我们就接受我们能得到的任何时间。我们不必受制于一天中的某个特定时间。只要有可能，我们应该选择一个没有分心或干扰的时间。但是，当没有完全没有分心的时间时，我们就利用现有的最佳时间。然后，心学会了不论有多少干扰发生，都保持不分心。实际上，我们是在训练心，让它在周围发生任何事情时都不受干扰。
心会学着保持平静。我们不应把自己限制在任何一个必须一切都恰到好处的特定时间，否则我们将永远找不到它。有些人这样做，直到他们根本找不到任何时间来禅修！那是不对的。我们必须始终保持灵活，能够在任何时间修习。
下一个考虑涉及所谓的阿阇梨（ācariya，老师、导师）。实际上，即使在古老的训练体系中，他们也并未过多谈论阿阇梨。这样的人被称为“善友”（kalyāṇa-mitta）。称呼这个人“朋友”是正确的。朋友是一位可以在某些事情上帮助我们的顾问。然而，我们不应忘记一个基本原则：没有人能直接帮助另一个人。如今每个人都想要一个老师来监督他们！但在这里，一个善友是某个在禅修或其他我们努力去做的事情上有广泛个人经验和知识的人。虽然他或她能够回答问题并解释一些困难，但朋友没有必要坐在我们身边监督每一次呼吸。一个能回答问题并帮助我们克服某些障碍的善友就足够了。拥有这样一个善友是需要安排的另一件事。
坐姿
关于禅修活动本身，首先要讨论的是坐姿。以一种既稳定又安全的方式坐着是很重要的，这样当心进入半意识状态时，我们才不会摔倒。我们应该能像金字塔一样坐着。金字塔不会倒塌，因为它有一个非常坚实的基座，并且侧面向上汇聚到一个中心顶点。它不可能倒下。想想埃及的金字塔已经坐了多久！所以我们学习像金字塔一样坐着。最好的方式是盘腿而坐。将你的腿伸到身前，然后将右脚拉到左大腿上，左脚拉到右大腿上。如果你还没有尝试过这样坐，或者甚至不习惯坐在地板上，你可能需要一些时间来训练身体以这种姿势坐着。这是值得努力的。你可以耐心地、逐渐地训练自己这样坐。然后你将永远不会摔倒，因为向前、向后或向侧面倒下都将是不可能的。自古以来，这种坐姿被称为“莲花坐”（padmāsana）。
坐直也很重要，脊椎骨和脊柱要保持正确的排列，没有任何弯曲。 脊椎骨应该一个接一个地紧密地叠在一起，使它们恰当地吻合。这对身体来说是正常的。脊柱是神经系统的重要组成部分，所以我们应该坐直以保持它的笔直和正确。这是好的姿势。
如果你从未这样坐过，开始时可能会很困难。然而，尝试去做是很重要的。第一次，你可能只能把腿在身前折叠而不交叉。这足以开始。后来，把一条腿放在另一条腿上，交叉一条腿。最终，你将能够以“全莲花”的姿势交叉双腿。这种坐姿像金字塔一样紧凑，当心专注或半专注时不会倾倒。笔直的脊柱是必要的，因为它能激发正确类型的呼吸。如果脊柱弯曲，就会有另一种呼吸。因此，我们必须努力挺直脊柱，即使开始时有点困难。
接下来，考虑手。最舒适和最容易的放置方式是让手落在膝盖上。另一种方式是将一只手放在另一只手上，置于大腿上。第二种姿势可能会不舒服，因为手会变热。如果我们将手放在膝盖上，它们就不会变热。有些团体建议人们将手在大腿上交叉，拇指相触，以帮助专注。这是在中国他们这样做的方式，这个姿势也很好。你应该选择你觉得最适合你的姿势。如果你把手放在膝盖上，它们不会发热。或者，如果觉得舒服，你可以把它们放在大腿上。或者你可以将拇指相触以增加一点专注力。你可以从这些不同的手部姿势中选择最适合你的。
清凉、专注的双眼
修行者常常问：“我们应该睁着眼睛还是闭着眼睛？”许多人认为他们必须闭上眼睛，他们无法睁着眼睛禅修。如果你对你正在做的事情是认真的，并且有足够坚强的心，睁着眼睛修习并不难。
从睁着眼睛开始。睁开眼睛，下决心注视鼻尖。 这并非不可能；只是需要一点努力。注视鼻尖，这样眼睛就不会卷入其他事物。当我们闭上眼睛时，我们容易犯困，所以要小心闭眼。而且，当眼睛闭着时，它们容易变热和干燥。睁眼禅修将帮助我们保持清醒，并使眼睛保持清凉和舒适。此外，这将帮助心专注；它将有助于定（samādhi，专注或凝聚）的培育。随着定逐渐培育起来，眼睛会自然地自己闭上。眼皮会放松并自己垂下。这没什么好担心的。
完整的技巧从睁着眼睛开始。注视鼻尖直到你培育出定，然后眼睛会自己闭上。
睁眼修习并注视鼻尖会自动产生一个显著的专注水平。如果我们把整个心都放在注视鼻尖上，我们将看不到任何其他东西。如果我们能做到这一点，就产生了某种程度的定。我们从一开始就拥有这么多专注力中获益。仅仅看着鼻子而不看任何其他东西。如果所有的心念都集中在看鼻子上，那么其他任何东西都不会被看到。这个定并非微不足道。因此，我们应该从睁着眼睛开始。
我们专注于注视鼻子，感受鼻子，同时我们感觉到身体在呼吸。两者可以同时进行。可能看起来两者是在完全相同的时刻完成的，但并非如此。这没有什么不自然或超自然的。因为心的高速运转，眼睛有可能在注视鼻尖的同时，也觉知到呼吸的进出。你可以亲身体验这一点。
用正念跟随呼吸
最后，我们来到了解、审视我们的呼吸。为了开始，我们必须通过对每一次入息和出息保持正念来培育念（sati）。我们通过留意我们将要吸气或呼气来训练念。
让呼吸舒适、正常地继续。让它自然。不要以任何方式干预它。 然后用正念审视每一口呼吸。我们是如何吸气的？出息是什么样的？用念来留意普通的呼吸。
我们首先通过一种名为“跟随”或“追逐”的技巧来培育和训练念。我们想象入息从鼻尖开始，到肚脐结束。我们想象出息从肚脐开始，到鼻尖结束。在这两点之间是呼吸进出的空间。我们用念审视这种进出运动的特性，从鼻尖到肚脐再回来。来回往复。不允许有任何间断或疏忽。这是第一课：用念审视呼吸。
尽管我们不是医学生，我们仍然知道呼吸只进入肺部，并不会一直下到肚脐。想象呼吸在肚脐结束仅仅是一个有用的约定；我们并不认为它是真实的。这只是一个基于我们对呼吸运动的感觉和敏感度的假设。当我们呼吸时，我们感觉到运动一直延伸到肚脐。我们利用那种感觉作为我们修习的基础，并在鼻尖和肚脐之间跟随呼吸。
究竟是念跟随呼吸进出，还是念迫使心跟随呼吸进出，在这一点上并不重要。重要的是要像追逐呼吸一样审视它，永不失掉它。呼吸进入并停留片刻。然后它出来并暂停片刻。进进出出，中间有短暂的停顿。我们必须注意到一切，不让任何东西溜走。我们不允许有让心可能游荡的空白空间，而是让心持续地专注于呼吸的进出。
这是要学习的第一课，是其余所有内容的基础。它可能不那么容易。也许需要三天、三周或三个月，我们才能做到。这是第一步，我们必须完成的第一个任务。这里我们只是解释训练的方法；重要的是修习。在解脱自在园或其他禅修中心的十天课程中，你可能不会有太大进展，但重要的是要知道需要做什么并开始去做。一旦你正确理解了方法，你就可以自己修习直到成功。所以从这个简单的步骤开始：审视呼吸在鼻子和肚脐之间移动，不给心留下任何游荡到别处的机会。
多种呼吸
当我们修习“跟随”时，我们有机会观察呼吸的各种特征。例如，我们可以感觉到呼吸的长短。因此，我们自然地了解到长呼吸和短呼吸。我们可以观察呼吸的粗细。此外，我们可以观察它的平滑和颠簸。之后，我们将观察对这些品质的反应。然而，在第一步中，我们审视不同种类的呼吸：长和短、粗和细、轻松和不轻松。开始通过用念来体验它们，观察各种种类。
我们必须学会更详细地观察，也就是观察每种不同呼吸的反应或影响。它们引起什么反应？它们如何影响我们的觉知？例如，当每一口呼吸都很长时，这对我们的觉知有什么影响？短呼吸引起什么反应？粗呼吸和细呼吸、舒适和不舒适的呼吸有什么影响？我们应该观察不同类型的呼吸及其各种影响，直到我们能清楚地区分长呼吸和短呼吸、粗呼吸和细呼吸、舒适和不舒适的呼吸有何不同。我们必须学会了知对呼吸这些不同特性的反应。同样，我们必须学会了知这些品质何时影响我们的觉知、我们的敏感度、我们的心。
我们注意每种呼吸的效果或味道也很重要。作为不同种类的感觉而产生的味道有：快乐、不快乐、苦、烦恼和满足。我们观察并体验由长呼吸和短呼吸、粗呼吸和细呼吸、轻松呼吸和不轻松呼吸所引起的味道或效果。找出它们为何有不同的味道。例如，我们可以看到长呼吸带来更大的平静和幸福感；它比短呼吸有更快乐的味道。
不同种类的呼吸带来不同种类的快乐。我们学会分析和区分我们所审视的不同种类呼吸所特有的各种味道。
最后，我们可以发现使我们呼吸变长或变短的各种原因。我们通过自己逐渐学习这一点。是什么导致呼吸变长？什么样的情绪使呼吸变长？什么样的情绪使它变短？因此，我们也来了知使呼吸变长或变短的原因和条件。
有一种方法，我们可以在这些起始步骤中用来调节呼吸，使之变长或变短。这个技巧被称为“数数”，它训练我们改变呼吸的长度。例如，当我们吸气时，我们从一数到五。如果在一次呼吸中我们以同样的速度数数，但从一数到十，那次呼吸就会相应地变长。在一次普通呼吸中，我们只数到五。对于短呼吸，我们可能数到三，这就如我们所愿地缩短了呼吸。我们应该始终以同样的速度数数，因为如果我们改变数数的节奏，它将抵消数得更高或更低的效果。通过数数，我们可以调节每次呼吸的持续时间。通过使用这种特殊的训练技巧，我们可以延长或缩短呼吸。我们不必一直使用它，但我们可以偶尔使用它来帮助我们调节呼吸或更好地了知它。我们可以在任何我们选择的时候尝试一下。
在本章中，我们描述了我们修习的各种准备工作以及在呼吸上建立正念的实际操作。这个修习是更详细地检视第一章中所述四个阶段的基础。一些禅修者可能只满足于这个层次的修习；它本身在开始时就可能相当困难。尽管如此，让我们继续我们对第一阶段的研究：审视身体。
第三章 呼吸之身
如前所述，我们总共有四个群体需要审视，每个群体对应我们四个基本学习所缘之一。每个群体包括四个步骤，或称“法”（dhammas）；因此它们可以被称为“四法组”（tetrads）。总的来说，有四个四法组，每个包含四个步骤。这总共构成了十六个法。在这十六个法中，只有两个步骤是直接审视呼吸的。其余的十四个步骤则专注于其他所缘。
我们四个学习所缘的第一个是专注于身（kāya）的观呼吸。在本章中，我们将检视专注于身的观呼吸法四个步骤中的前两个步骤的修习。
身随观
在身四法组，或称身随观（kāyānupassanā，审视身体）中，我们学习和理解呼吸。我们学习理解不同种类的呼吸、它们的各种品质和特征，以及它们产生的影响。我们从各个方面和角度来了知呼吸，以使其正确。
简而言之，我们必须有正确的生命能（prāṇa）。“Prāṇa”是一个梵语词，其巴利语对应词是“pāna”。通常，这个词意为“生命”或“生命力”或“维持和滋养生命之物”。我们必须正确地理解它；我们的生命能应该是健康和正确的。那么我们的生命就会是正确的。因此，研究呼吸这个主题是必要的。
在印度，每一种瑜伽风格——有数十种之多——都有涉及生命能的训练。这些训练被称为调息法（prāṇāyāma），意为“控制生命能”或“呼吸控制”。控制呼吸就是控制生命。当生命能进入身体时，它被称为“ana”，当它离开时，它被称为“apana”。这两个词组合起来就是“ānāpāna”，即生命能进入和生命能退出。控制生命能就是控制那进入以维持生命之物。
然后我们过着清新、愉快、准备好进行训练和修习的生活。即使在佛法中也能找到这样的生命能训练。
调息法是观呼吸的第一个主题。虽然这可能看起来令人惊讶，但它完全不与我们的原则相矛盾。实际上，观呼吸等同于任何瑜伽体系；确实，它实际上改进了所有这些体系。这种身随观的体系采纳了印度瑜伽的调息法，并在恰当性和实用性上对其进行了改进。因此，我们学习的第一项就是这种被称为身随观的训练体系。
如果我们调整生命能-身，使其良好、健康、平静，它也会使肉身良好、健康、平静。平静和健康的生命能带来此生中最大的平静和幸福。这就是为什么我们必须理解两种身：肉身和呼吸身。然后我们将能够培育“善”，直到有善的平静和善的宁静。这里的“善”字意味着“适合并恰当地用于履行责任和工作”。
这个四法组的最后一项是平息“身的造作”，即让身体的维持者平静安宁。通过平息制约身体的呼吸，身体也会变得宁静。心（citta）会感受到这种宁静，也会被平息。当心平静时，它就准备好履行其进一步的责任。
这就是身这个主题的内容。重要的是要注意，你对这些事实理解得越多，这种训练带来的利益就越多；你将能够使此生成为可能最好的生命。所以我们从学习身作为第一个四法组开始。
佛陀的调息法
我们必须理解这个深刻的真理：生命能-身是肉身的制约者。我们应该知道有两种身或两个层次的身。我们了解第一个层次，肉身，但我们几乎完全不了知生命能-身。因此，理解生命能-身非常重要，因为它能以有益的方式制约肉身。在印度，调息法被认为是最高和最重要的学习主题。虽然不同学派对生命能-身的解释和含义各不相同，但所有学派都试图调节生命能-身，使其恰当地制约肉身。我们需要学习和训练呼吸，以便用它来制约肉身。
由于我们不能直接调节肉身，我们间接地调节它。我们研究生命能-身并修习调节它。通过学习调节生命能-身，我们调节了肉身，使其平静安宁。
我们通过修习和训练来培育这种知识，直到我们能够调节生命能。通过这种方式，我们逐渐培育出一个良好、健康的身体，为专注心做好准备。身和心都准备好履行各自的责任。第一个四法组，身，具有这些特征、这个目标和修习方法。我们应该仔细检视这个四法组。它是否必要？它是否值得我们花费时间和精力去学习和修习？如果是，那么我们应该全心全意地投入到这项学习中，并训练它直到成功。这是通过修习毗婆舍那-修习（vipassanā-bhāvanā，培育洞见或亲证）来培育最好的调息法——佛法调息法的方式。
在身四法组的修习中有四个步骤：了知长呼吸，了知短呼吸，了知呼吸如何调节身体，以及为了平息身体而审视呼吸。如果我们真诚地以科学的方式观察和学习，这四个步骤并不困难。
在佛陀时代之前，人们修习多种类型的调息法。当佛陀出现时，他也修习调息法；然后他将其融入到这个审视呼吸的体系中。通过这个审视呼吸的体系，我们调节生命和身体。
调息法有许多与宗教或佛法不直接相关的优势和利益。这些额外的激励可能会让你对调息法或呼吸控制产生兴趣，并鼓励你正确地管理它。首先，通过修习调息法，你可以活得更长。或者，如果你愿意，你甚至可以让自己立刻死去，甚至今天就死。实际上，通过修习调息法，你可以在你选择的任何一次呼吸中死去。另一方面，通过调息法，你可以拥有健康的呼吸和一个良好、健康的身体。如果你以符合你目标的方式调节呼吸或生命能，你可以进行体育运动、开车、在办公室工作，或做任何你选择的事情。你应该知道这些是一些附带的利益。
第一步：长呼吸
让我们更详细地考虑第一个四法组的前两个步骤，即关于身的修习。遵循上一章的指示，我们已经对呼吸有了初步的理解。我们了解了呼吸的各种特性：长、短、粗、细、轻松和不轻松。我们的知识延伸到与呼吸相关的特性，以及我们的心如何对这些特性做出反应并受其影响。我们甚至知道如何控制每次呼吸的长度。下一步是进入一个关于呼吸的训练课程。我们从长呼吸开始。
第一课是审视长呼吸。 在学会了如何使呼吸变长并保持其长度之后，我们能够在需要时进行长呼吸。在第一课中，我们将专门研究长呼吸的本质。当呼吸很长时，它有多愉悦？它是自然和普通的吗？会产生什么样的平静和快乐？它与短呼吸在哪些方面不同？我们从仅仅研究长呼吸开始，以找出它的特性、品质、影响和味道。我们应该坐下来，只探究长呼吸。这是第一课：理解所有与长呼吸相关的事项。
最后，我们观察身体在长呼吸中的运作方式。当有一次长吸气时，身体如何移动？身体在哪些地方扩张？在哪里收缩？当进行最深可能的一次长呼吸时，胸部是扩张还是收缩？腹部是扩张还是收缩？这些都是需要检视的事情。在你观察时，你可能会了解到，这个过程发生的方式与你想象的不同。大多数人有一个简单的想法，即当我们吸气时，胸部扩张，当我们呼气时，胸部收缩。然而，在仔细研究呼吸时，我们发现，在进行一次非常长的吸气时，腹部会收缩，胸部会扩张。我们发现了与常识相反的情况。因此，我们探究非常长的呼吸，即可能的最长呼吸，看看会发生什么变化。我们不把任何事情视为理所当然，而是为自己学习这些基本事实。
为了了知长呼吸的本质，我们研究长呼吸的所有奥秘和属性。我们能够审视它的长时程，学会保护和维持它。实际上，我们在所有与长呼吸相关的事项上都成为专家。修习长呼吸是第一课。
我们学习每种呼吸与身体之间的相互关系是极其重要的。 我们会发现它们之间有非常紧密的联系。当我们学习长呼吸对身体的影响时，我们发现了长呼吸带来的快乐和舒适。此外，我们更深入地理解了两种身的奥秘：呼吸身和肉身。即使在这个早期阶段，我们也可以观察到这一点，尽管直到第三步我们才会具体讨论它。然而，在这一课中，我们应该开始认识到呼吸和身体是如何相互关联的。因此，当进行长呼吸或任何方式的呼吸时，我们观察身体的其余部分是如何受到影响的。我们以一种更深入的方式，通过个人经验而不是通过思考，学习到呼吸与身体是紧密相关的。
第二步：短呼吸
我们的第二课关注短呼吸。 我们修习这一步的方式与修习长呼吸完全相同，只是现在我们专注于短呼吸。我们所学到的关于长呼吸的一切，我们将学习关于短呼吸的相应事实。
例如，我们立即观察并感觉到，长呼吸带来轻松和舒适，而短呼吸导致不正常，即不轻松、烦躁和不适。因此，通过我们调节呼吸的能力，我们知道如何使身体舒适或不舒适。我们需要尽可能清楚地了知这两种呼吸之间的互补差异。所以在这里，我们特别对短呼吸感兴趣。我们研究一切，每一个方面，短呼吸的每一个特性，直到我们像了知长呼吸一样广泛地了知它。虽然这两种呼吸的本质相反，但我们研究它们的方式是相同的。
特别值得注意的是，当我们呼吸长时，呼吸是细微的，而当我们呼吸短时，呼吸是粗糙的。一旦我们学会了随心所欲地使呼吸变细或变粗，我们就可以利用这种能力为我们带来好处。好处是细微的呼吸会使我们的身体平静下来。它会变得清凉。当我们希望使身体降温时，我们就进行细微的呼吸。当我们要求细微的呼吸时，我们只需使呼吸变长。这是我们需要学习的要点之一。
另一个例子是，当我们生气时，呼吸会变短。当呼吸短时，身体会受到干扰。如果我们使呼吸变长，我们的愤怒就不会持续。当我们生气时，呼吸短而粗糙，身体也粗糙。我们可以通过长呼吸来驱散这种愤怒。身体会放松，愤怒也会消失。这是呼吸、身体和心之间许多不同相互作用和关系的一个例子。我们理解长呼吸和短呼吸之间的关系和差异是很重要的。我们必须亲身体验这种关系并感受它，以便我们成为专家。
用呼吸驱散情绪
让我们总结一下这些初始步骤：通过运用呼吸，可以调节、控制、限制和管理情绪。我们可以通过呼吸使情绪变得正确、有用和有益。我们通过已获得的关于呼吸的知识，来培育控制呼吸本身的能力。如果我们训练我们的呼吸，我们就可以控制我们的情绪，也就是说，我们可以应对我们生活中的快乐和痛苦。我们应该修习直到我们能感觉到这一点；我们的修习直到我们能清楚地看到这一点才算完成。
当你坐禅时，一只蚊子叮咬你，你可能会产生一种不良情绪。你如何摆脱它？要驱散它，就改善呼吸。使呼吸变长，使其细微，让它驱散那邪恶的情绪。这是解决此类问题的最佳方法，也是我们正在学习的有益知识和实用能力的又一个例子。
在关于长呼吸的第一课和关于短呼吸的第二课中要研究的主题和事实是相同的。唯一的区别是一切都是互补的。要研究的事物的数量和类型是相等的，但长呼吸和短呼吸之间的差异导致了两套互补的事实。
至此，我们完成了对第一个四法组前两课的讨论。这个四法组还有两课有待探讨。请在你准备下一步时，修习你所读到的内容。
第四章 平息“身”
接下来，我们将探讨第一个四法组的第三步和第四步，也就是关于身（kāya）的其余步骤。
第三步：体验所有“身”
呼吸制约着我们有血有肉的身体。因此，这下一步并不涉及任何新事物；我们只是比以前更深刻、更清晰、更仔细地探究这个事实。我们以更深入的方式审视有两种身（kāya）。我们应该在吸气和呼气时持续观察这一点。
修行者会记得，呼吸是肉身的制约者。在这里，我们区分两个实体，两者都被称为身（kāya）。呼吸是一个“身”，因为它是一个群体，一个集合。肉身也是一个身，因为它也是一个群体或集合。因此，有两个群体，两个“身”。一个群体是制约肉身群体的呼吸。我们应该分析这种经验，以清楚地看到有两个群体，并且它们相互制约。彻底地审视这一点，直到它变得显而易见。
“身”这个词的含义包含了“群体”的概念。在原始的巴利语中，佛陀在表达“sabbakāyaṃ patisaṃvedī”（体验所有身）时就使用了这个词“kāya”。在泰语中，“kāya”来自巴利语的“kāya”，也可以意为“群体、堆、堆积、部分”。这个术语不仅可以用于我们的人类形体；它也可以指其他事物。例如，在巴利语中，一队士兵就是一个“kāya”的士兵。“Kāya”意为“群体、堆、集合”；我们不应仅从肉身的角度来理解它。呼吸也被称为“kāya”或群体。我们必须正确理解“kāya”的含义，才能了知“体验所有身”的所指。然后我们才能理解呼吸身群体和肉身群体。
这第三步的具体目标是来了知（1）有两个群体，以及（2）一个群体制约、滋养和支持另一个群体。呼吸身群体滋养肉身群体。 实际上，我们从观呼吸修习开始就已经体验到了这一点。早些时候，我们了解到，当呼吸粗糙时，肉身会变得烦躁，而当呼吸细微时，身体会平静下来。我们在修习第一步和第二步时已经观察到了这些事实。在这一步中，我们审视这个事实，直到这两个群体变得完全清晰。一个群体制约和滋养另一个。我们应该清楚地了知它们之间的区别。
造作（Saṅkhāra）的三种含义
我们正在逐渐获得这两种“身”相互制约的内在、心识体验。作为因缘制约者的那个“身”被命名为身的造作（kāya-saṅkhāra），以区别于受制约影响的“被造作的身”。我们应该在心中琢磨这个事实，看它是否在身体上是可感知的。观察一个群体在制约和滋养另一个。看到它们一起生起，一起消亡，一起变粗，一起变细，一起变得舒适，一起变得不舒适。认识到它们是多么紧密地联系在一起。这就是“看到所有身”的含义。同时观察两个“身”，看它们相互制约。这对于更广泛地看到真理，甚至证悟无我（anattā）都是有价值的。在观察这种相互关系时，我们了解到正在发生的是一个纯粹的自然制约过程。其中没有我（attā），没有自我，没有灵魂的参与。虽然这超出了这一步的具体目标，但这样的理解可以带来最高的利益。然而，目前，我们理解这种制约的目的是能够通过调节呼吸身来平息肉身。
让我们讨论一下“saṅkhāra”（造作）这个术语的所有含义，这是一个在巴利经典中非常常见且重要的词。由于“saṅkhāra”这个词的不同用法和含义，我们可能会遇到问题。语言有时可能是不确定和不可靠的。
单个词“saṅkhāra”可以意为“造作者”（conditioner），即制约的因；它可以意为“被造作者”（condition），即制约作用的结果；它还可以意为“造作的过程”（conditioning），即制约的活动或过程。 我们用同一个词来指代制约的主体，“造作者”，以及客体，“被造作之物”。我们甚至用它来指代活动本身，“造作的过程”。这可能有点令人困惑，所以我们应该记住“saṅkhāra”有三种含义。正确的含义取决于上下文。这个知识在我们进一步的学习中将很有价值。
你应该在你身体内学习“saṅkhāra”的三种含义。没有必要在书本中或以理论的方式学习它。身体本身就是一个“saṅkhāra”。它由各种因和它所构成的许多元素所制约。因此，它在“被造作者”的意义上是一个“saṅkhāra”。一旦这个身体存在，它就引起其他事物的生起，比如思想、感受和行动。没有身体，这些思想和行动永远不会发生。因此，它是一个“造作者”，因为它引起其他行动。最后，在我们这个肉身的“saṅkhāra”中，制约的过程持续不断。我们可以在这个身体内发现“saṅkhāra”这个词的所有三个方面。如果你以这种全面的方式学习“saṅkhāra”的含义，你会发现有可能证悟越来越深刻的佛法。
体验造作
在第三步，“体验所有身”——体验呼吸和这个肉身——这三种含义中的每一种都被修习。首先，我们审视肉身，视其为被呼吸所制约者。然后我们观察呼吸，视其为肉身的制约者。最后，我们观察在呼吸和肉身之间始终同时存在的制约活动。因此，在第三步的修习中，我们看到制约者、被制约者和制约的过程。这种身体的制约是“saṅkhāra”的物质层面；我们尚未在精神层面上看到这个过程的运作。第三步的工作是在心中同时、持续地看到这三个元素。通过这种方式，我们看到关于这个术语的一切，特别是当它关系到身及其活动时。
当我们清晰、明确地理解了如上所述的“saṅkhāra”之后，我们将能够在一个瞬间同时体验到“saṅkhāra”的所有这三种含义。即使在一次吸气或一次呼气的时间跨度内，在一次呼吸的行程中，我们也能体验到所有这三个元素。如果我们成功了，那么我们就“充分体验了身的造作”（kāya-saṅkhāra），并完成了第三步。
修习第三步的精髓是了知有两种身，并通过一种身来调节另一种。也就是说，我们通过呼吸身来调节肉身。一旦我们清楚地理解了这一点，并被我们在每一次吸气和呼气中对这个过程的体验所说服，那么我们就证悟了第三步修习的成功。
第四步：平息呼吸
一旦我们知道我们可以用呼吸身来调节肉身，我们就开始修习第四步。佛陀将第四步描述为“平息身的造作”（passambhayaṃ kāyasaṅkhāraṃ）。第四步是在吸气时平息身的造作（kāya-saṅkhāra），在呼气时平息身的造作。这意味着，当我们吸气和呼气时，我们使身的造作（呼吸）越来越平静。让我们更详细地探讨这一点。
“平息身的造作”指的是平息呼吸身。在第四步中，我们修习的目标是平息呼吸；我们运用各种可用的技巧，使其细微、平和。如果我们能平息呼吸，结果将非常有趣和强大。首先，肉身将同时变得非常柔和、放松和宁静。然后，心也会随之平静。还会有其他结果，我们将在稍后讨论。眼前的课程是平息呼吸；管理呼吸是修习第四步时要考虑的第一点。
五个善巧的诀窍
在修习第四步时，有各种方法或技巧——我们甚至可以称之为诀窍——来平息呼吸。重要的是要注意，这些是比我们使用的更粗糙和愚蠢的技巧更高阶的方法。因此，我们称之为“善巧方便”。用于呼吸的诀窍，或善巧方便，分五个阶段：
- 跟随呼吸；
- 在某个点守护呼吸；
- 在那个守护点生起一个想象的影像；
- 以某种方式操纵这些影像，以获得对它们的控制力；
- 选择一个影像并以最专注的方式审视它，直到呼吸变得真正平静安宁。
这是我们的五个技巧，或善巧方便：跟随、守护、生起一个心像、玩味不同的心像，以及选择一个心像作为定（samādhi，专注、凝聚）的特定所缘，直到完全平静。
第一阶段——跟随或追逐——我们实际上从一开始就在做。我们在长短呼吸中都使用追逐或跟随。现在，我们只是重复或复习它，直到我们熟练于跟随呼吸。这不需要进一步的解释，因为我们在第一、二、三步中已经做过很多次了。
第二个技巧是守护：选择呼吸路径上的一个点，并在那里观察或守护呼吸。我们不再跟随呼吸，但结果与我们继续这样做是一样的。这个心，这个念，不被允许去任何地方；它必须停留在所选的点上。它守护着呼吸的进出；因此，结果等同于跟随，只是守护更为微细。
通常，我们使用鼻子上呼吸接触到的最远点，通常是鼻尖。这个点是最容易和最简单的守护点，除非你有一个低垂的钩鼻和高的上唇。那么你可能会感觉到呼吸刚好触及上唇。对我们每个人来说，这个点的位置会不同，取决于我们鼻子和嘴唇的形状和结构。
找到你最容易观察到呼吸的地方。如果你在正常呼吸时难以找到它，做几次深而有力的呼吸，那个点就会变得明显。确切的位置不重要；只要找到你鼻子上，甚至上唇上，你最清晰地感觉到呼吸的那个点。一旦找到它，就在呼吸进出时守护那个点。心，念，就停留在那个点上，审视着呼吸的进出。只是吸气和呼气，心守护着那个点；这是我们一系列善巧方便的第二阶段。
我们可以观察到，当我们不注意呼吸，任其自然时，它有某种感觉。一旦我们开始注意它，即使只是跟随它，呼吸就会变得更细微、更柔和。它会自我调整，变得更微细以欺骗我们。它会玩这样的把戏。然后，当我们停止追逐，开始在鼻子上的特定点守护呼吸时，呼吸会更加平静。你可以通过自己的经验来验证这一点。
心像出现
如果我们在守护点创造一个心像（nimitta），呼吸将得到进一步的精炼和平息。 这个心像不是真实的，而是想象的。它由心（citta）创造，是心造的。你可以闭上眼睛“看见”它，你也可以睁开眼睛仍然“看见”它。这个影像就像心自己创造出来以平息呼吸的幻觉。要做到这一点，心必须是微细的。呼吸，乃至所有感官，都必须被精炼，心像才能生起。呼吸必须变得更细微、更平静，直到影像被创造出来。
心像可以是任何形状或形式，取决于每个人的身体适合什么。有些人可能会创造一个球体——红色、白色、绿色或任何颜色。心像可以是一支蜡烛的火焰，或一团棉花，或一缕烟。它可以看起来像太阳、月亮或星星。即使是阳光下闪闪发光的蜘蛛网的影像，也在心创造力的范围内。影像的种类取决于创造它的人。心只是以某种方式倾向，影像就自己生起了。它是一种纯粹的精神现象，没有物理实体。
第三个技巧在我们能够在守护点创造一个心像时完成。
善巧方便之四是根据我们的需要来改变影像或在影像之间交替。我们可以从一个影像变为另一个，以我们希望的所有方式来改变它们。这怎么可能呢？因为心首先创造了影像，它就有能力改变它们，操纵它们，玩味它们。这一切都可以轻松完成；这完全在心的能力范围之内。同时，当我们这样做时，我们正在以越来越微细和强大的方式培育我们主宰心的能力。因为我们现在比以前更能控制心，心自动地变得越来越微细和精炼。心变得越来越平静，直到最终我们能够完全平息心。我们只是控制影像，根据心的倾向来改变它们。根据心的倾向，我们可以尝试以能使呼吸越来越平静的方式改变影像。虽然这不过是一个诀窍，但它是一个更高级的诀窍，使我们能够对心有更大的影响力。然后呼吸会自动平静下来。呼吸必须变得更平静，我们才能操纵影像。虽然心也平静下来，但目前的重点是平息呼吸。第四个技巧是随心所欲地控制心像。
最终的影像
如果我们观察平静的过程，我们看到，当我们按规定的方式训练时，呼吸会自动变得更精炼并自己平静下来。当呼吸平静时，肉身也自动相应地平静下来。现在，当身体平静下来时，这对心有影响。心（citta）的平静程度与身体的平静程度成正比，但这种心的平静是后面一个步骤的目标。在这里，通过以这种最精炼的方式平息呼吸，身体会相应地平静下来。所以我们在修习这一步时观察平静的过程。
第五个善巧方便是选择最恰当的单一相（nimitta，影像），并且不再改变它。我们选择最合适和恰当的一个影像，然后全神贯注地审视它，以培育出完全的定（samādhi，心的稳定与整合）。我们应该选择一个能使人舒缓、放松且易于专注的影像。这个影像不应激起思想和情绪，也不应包含任何特殊的意义。一个单纯的白点就足够了。
确实，最好的影像类型是中性的。彩色的影像会酝酿思想和情感，吸引人的、有趣的、花哨的或复杂的影像也会。有些人喜欢用佛像作为他们的相，但这会引起思考和分心；思想只会跟随所见的影像，而不是进入静止。因此，我们应该选择一个没有意义或心识联想并且是自然的影像。一个白点非常合适；一个小光点也是。有些人喜欢佛像或任何他们喜欢的东西，但我们不。我们选择一个易于审视且不激起任何思想的点。我们选择这样一个影像，并将所有的心都集中在它上面，目的是为了培育专注力。我们只专注于这个简单的点，这样心就不会游荡到任何其他地方。心聚集在这个单一的点上。将一切都集中在这个点上是我们的第五个善巧方便。
圆满的禅定
我们应该选择一个最适合心的所缘（nimitta）来审视。通常，心是散乱的，向四面八方散布和辐射。现在，我们必须向内转向一个焦点，以结束那种向外的流动。在巴利语中，这种状态被称为ekaggatā，意为“有一个单一的顶点、焦点或尖端”。一切都聚集在这个单一的焦点上。我们已经找到了最合适的影像——一个微小的中心点——现在心专注于它。心识的流动被聚集在这个点上，就像放大镜聚集太阳光线，将它们聚焦成一个足以点燃火焰的单点。这个例子说明了当所有的心能被聚集到一个点时所产生的力量。一旦心专注于我们选择的所缘，它的光辉就聚集在那里，变成了ekaggatā：一心、一顶、一尖。
当心是一心一境时，就没有其他的感觉、思想或心的所缘。只剩下禅支（jhānaṅga，禅那的要素）。在第一层次的一心一境中，有五个禅支。
在这个第一层次，心仍然足够粗糙，可以执行审视所缘的功能。心注意到其所缘被称为寻（vitakka）。心体验那个所缘被称为伺（vicāra）。由于寻和伺，心感到满足或满意（喜，pīti）。一旦有了喜，喜悦的感觉（乐，sukha）就在同一瞬间生起。最后，心的一心一境（一境性，ekaggatā）如前所述地持续着。因此，在这个层次的定（samādhi）中，心有五个要素：寻（vitakka）、伺（vicāra）、喜（pīti）、乐（sukha）和一境性（ekaggatā）。这五个要素表明心已经进入了圆满定的第一个层次。这种专注的觉知不包含任何思考，但心的这五种活动却在发生。我们称之为禅支。如果所有五个都存在，那么我们就成功地拥有了圆满的定，尽管只是第一阶段。这听起来很奇怪——圆满，但只是圆满的第一阶段。
在顶峰
让我们仔细看看一境性（ekaggatā）。这个巴利语词通常被翻译为“one-pointedness”（单点性），尽管从字面上看，这个巴利语术语意为“拥有一个单一的（eka）顶峰（agga；泰语，yod）”。泰语词“yod”（发音类似“laud”）可以意为某物的最高点、顶峰、顶点或尖顶，比如山或金字塔，或者植物的新梢或生长点。英语中的“point”（点）这个词的含义不完全相同，因为一个点可以是在任何地方，偏向一侧甚至很低。这就是为什么巴利用“agga”（顶峰、最高点或天顶）这个词。一境性就像是金字塔的顶峰。这样的心不应该处于某个低点；它必须处于一个高水平。一心一境的心是从低层次聚集到一个高点或顶峰。这是一境性的恰当含义。
然而，我们不应担心，如果起初心只是聚集在一个可能不是最高的焦点上。这是一个开始。只要有一境性，它就是最有用的事物的开端；只要有一些一境性，就有定。在我们修习观呼吸的第四步时，不必完全进入禅那。在观呼吸的修习中，这些非常精炼的专注层次不是必需的。我们只需要有足够和恰当的专注水平来继续我们的修习：也就是说，有足够的定，使得喜（pīti）和乐（sukha）的感觉也存在。在我们接下来的学习步骤中，我们将需要喜和乐的感觉。如果我们能进一步进入禅那，进入色界定（rūpa-jhāna），那将很有用；它将使接下来的步骤更容易。但即使我们没有达到禅那，只要有一些喜和乐的感觉存在，我们就做得很好。运气好的话，那不会太难。
当喜（pīti）和乐（sukha）的感觉足够强烈，心能够清晰地感受到它们时，就有了足够的专注力来进入第五步。如果你能进入第一、第二、第三或第四色界定，那就更好了。但对于第四步来说，有足够的定来清晰地体验喜和乐就足够了。
当…就容易了
如果你正确地运用这个方法，这个修习并不困难。如果你一直仔细阅读，那么你就能理解做这个修习的正确方式。如果你正确地遵循这个技巧，它不会太难。你甚至可能在短时间内完成。如果你不按照这个方法修习，那么它可能会非常困难。你可能永远也完不成。对某些人来说，可能需要三天或三周，对另一些人来说，可能需要三个月甚至三年。谁能说得准呢？
如果你还在开始阶段，正在进行第一步，这并不意味着你不应该注意关于第四步的指示。如果你不知道该做什么，那么当时间到来时，修习将会非常困难。指示会尽可能清晰地给出，以便你能理解做这个修习的正确方式。然而，许多人不喜欢遵循指示。他们喜欢把所有东西都与自己的想法和意见混在一起。他们喜欢把从不同地方读到和听到的东西搞成一锅粥。如果你想让这个修习成功并对自己来说变得容易，你应该遵循这些指示，它们解释了使用这个技巧最恰当和最有效的方式。按照方法修习并不困难；不遵循技巧会带来许多困难。因此，如果你学习了正确的方法并加以应用，你将获得预期的结果。
除此之外，没有其他事可做，除了多次重复这些步骤，直到你能非常迅速地平息呼吸和身体。你应该修习到这些步骤不费吹灰之力，并且你对这些活动已经非常熟悉。
我们不应忘记：在每一步、每一个阶段和修习的间歇中，我们都必须注意吸气和呼气。这是我们念（sati）的背景和基础。这是达到至高正念的方式。如果我们在每个修习阶段都注意吸气和呼气，我们将在观呼吸的第一个四法组中取得成功。这是观呼吸的理论背景和我们修习它的原则。
至此，我们完成了对观呼吸第一个四法组的讨论，即关于身（kāya）的四个步骤。下一章将讨论受（vedanā，感受）以及关于它们的四法组，即四个步骤。
第五章 主宰“受”
在本章中，我们将讨论观呼吸的第二个四法组，它关乎感受。它被称为“受随观”（vedanānupassanā，审视感受）。这个四法组的前两个步骤以喜（pīti，满足）和乐（sukha，喜悦）作为我们详细检视和学习的主题。这个修习是在前一步修习的基础上发展起来的。一旦“身的造作”，即呼吸，被平息，喜和乐的感觉就会出现。然后，我们把喜和乐作为我们修习的下一个所缘。
如果我们平息了身的造作（kāya-saṅkhāra）到进入禅那（jhāna，第一禅那等）的程度，那么喜和乐作为禅支就会是圆满的。然而，如果我们无法达到禅那，而只能部分地平息“身的造作”，那么很可能会有与那平息程度成正比的喜和乐存在。因此，即使那些无法引发禅那的修行者，也仍然能设法产生足够的喜和乐来修习这些步骤。
喜（pīti，满足）源于我们在前几个步骤中成功地引发了定，当我们平息了“身的造作”，即呼吸时。满足或满意感随着这种成功而生起。一旦有了满足感，乐（sukha，快乐）必将随之而来。喜悦源于满足。因此，我们有可能体验到足够的喜和乐，以便能够修习第五和第六步。
喜并不平静
其次，我们观察到喜有不同的层次，比如满足、满意和狂喜。我们必须了知喜的这些充满活力的层次。最重要的是，我们应该意识到喜并不平静。在喜中有一种兴奋或骚动；只有当它变成乐时，它才是宁静的。喜有不同的层次，但所有层次的特征都是刺激性的，会引起心的颤抖和摇动。乐则相反；它使心平静和舒缓。这就是喜和乐的不同之处。
第二个四法组的第一步，“体验喜”（pīti-patisaṃvedī），是在每次吸气和呼气时审视喜。我们必须持续观察，直到我们找到那因平息“身的造作”而生起的喜。找出这种感觉是什么样的。充分体验它。把它作为心审视的新所缘。心沉浸在审视它之中，就好像有一境性（ekaggatā）一样。心专注于单一的所缘，即喜。
在我们整个修习过程中，我们审视了许多所缘：长呼吸、短呼吸、所有“身”，以及平息“身”。现在我们转向喜。这个喜具有刺激的力量。它使心颤抖、摇动和震动。通过我们可以使用的不同英文词汇，应该很容易理解喜的各种程度。满足有多刺激？满意在多大程度上是刺激的？而狂喜有多刺激？我们必须观察并亲自找出答案。心专注于喜，并在每一次吸气和呼气中充分体验它。这是第五步修习的精髓。
简而言之，我们呼吸，并且在每一次呼吸中体验喜。吸气和呼气，我们充分体验这种满足感，并同时觉知每一次入息和每一次出息。当修习这一步时，有一种非常愉悦的幸福感。这项工作做起来很有趣；这是最令人愉快的一课。
研究喜的味道
在我们体验着喜呼吸的每一刻，我们同时在学习和训练。早些时候，我们在呼吸长、呼吸短等等时进行训练和学习。现在，当我们在心中体验喜时，我们学习和训练。喜是什么样的？它重吗？它轻吗？它有多粗糙？有多微细？这可以被称为“了知其味道”。特别要探究它的味道对心和思想的影响。学习以理解喜的本质，就像我们在修习前一个四法组时学习理解呼吸的本质一样。这就是如何修习这一步。
最重要的是，研究并观察喜对心的力量。喜对心和思想有什么影响？仔细观察当喜不存在时心的状态。一旦喜生起，心是什么样的？大量的喜有什么效果？当只有极少的喜时，心是怎样的？当喜强烈时，如狂喜，对心的刺激有多大？看看最粗糙的喜与中等层次和最细微的类型有何不同。然后，看看它们对心的影响有何不同。这是这一步修习的关键点。
最后，我们认识到喜以一种粗糙的方式刺激心；它缺乏像乐那样的精炼和微细的效果。在这一步中，理解这种被称为喜的现象的本质、事实和奥秘。观察它与心的关系，直到整个体验变得完全熟悉。
乐抚慰心
第二个四法组的第二步——或者总的第六步——“体验乐”（sukha-patisaṃvedī），我们是在每一次吸气和呼气中审视乐（sukha，快乐）。我们专注于乐，视其为从喜中生起。当喜以其粗糙的方式刺激完心后，喜就失去了能量。也就是说，它平静下来并转化为乐。这两种感觉非常不同；乐不刺激或兴奋；它使人平静和舒缓。在这里，我们审视乐，视其为使心宁静的媒介。通常喜会掩盖乐，但当喜消退时，乐就留下了。粗糙的感觉让位于平静。在每一次吸气和呼气中，品尝乐的宁静味道。这是第六步的要点。
当我们在心中审视乐时，我们学习和训练的方法与我们修习呼吸和喜时的方法是相同的。乐有多轻？有多重？它有多粗糙？有多微细？乐如何给觉知和体验增添风味？在泰语和巴利语中，我们用“饮”这个词来描述这种体验。我们在吸气和呼气时饮乐之味，同时研究它的本质和真理。
当喜的力量存在时，呼吸是粗糙的。当乐的影响存在时，呼吸是细微的。此外，当喜显现其力量时，肉身是粗糙的。当乐显现其影响时，身体平静下来并变得微细。对心也有类似的影响。当喜显示其力量时，它会相应地扰乱心，而乐的影响则使心平静和放松。这两种感觉是相反的，这是我们必须在每一次吸气和呼气中观察到的。
总而言之，一旦喜和乐生起，它们对呼吸有不同的影响。喜会使呼吸粗糙，而乐会使它平静。它们对身体也有不同的影响：喜使其粗糙或烦躁，而乐则抚慰它。最后，它们对心有不同的影响。喜的存在使心兴奋，而乐的存在则使它平静。当你能直接体验这种区别，而不是通过思想，你就在这一步的修习中取得了成功。
在这一步上可能会遇到一些困难。当我们审视乐时，喜可能会干扰。它可能占主导地位，以至于乐的感觉消失。因此，我们维持那种乐的感觉，只要需要，以防止喜的生起。喜比乐要强大和粗糙得多。如果喜干扰，对乐的审视就会被破坏，真正的宁静就不会生起。我们需要在审视乐时付出卓越的努力，以确保它不会消退。我们不应该让任何其他感觉干扰。在这一步，我们应该感到充满快乐，这无疑是在第六步修习中取得成功的一种绝佳方式。
体验心的造作
现在我们来到第七步：“体验心的造作”（citta-saṅkhāra-patisaṃvedī）。如果我们成功地完成了第六步，那么我们就熟悉了喜和乐的感觉。喜的生起对心有什么影响？乐的生起如何影响心？喜制约什么样的思想？而乐又制约什么样的思想？我们从第五步和第六步开始就注意并审视了这些影响。一旦我们来到第七步，就很容易认识到，“哦，喜和乐是心的造作”。这些受是心的造作，就像呼吸是身的造作一样。在这一步中，学习和观察的方法与第三步相同。
我们观察到喜是粗糙和兴奋的，而乐是细微和宁静的。因此，当喜制约一个思想时，那个思想是粗糙的。另一方面，当一个思想通过乐生起时，那个思想是平静和宁静的。因此，我们认识到受制约思想的方式。我们了解到感受既制约粗糙的思想也制约微细的思想。这个活动被称为“制约心”。
当喜强烈时，它会在身体里引起颤抖。如果它非常强烈，身体甚至可能因喜悦而跳舞或弹跳。这种感觉是粗糙和强大的。另一方面，乐是平静、舒缓和放松的。我们了解到喜和乐的特征非常不同。当喜主宰心时，不可能有微细的思想。我们感到全身发麻；它使全身的毛发竖立起来。所以我们需要能够控制喜。然而，乐的优势在于它能导致宁静、精炼的状态；它可以引发微细和深刻的思想。这两种感觉可以被称为对手或敌人，但这并不重要，因为我们已经学会了如何调节它们。我们可以通过按照第七步的方法进行训练来控制它们。这被称为“充分理解心的造作”。
朋友与敌人
我们现在观察并理解一个不同的奥秘是很重要的：这两种感觉必须一起生起。也就是说，如果我们不满足或不满意，快乐就不会发生。满足产生快乐；喜悦源于满意。 满足和满意是被称为喜（pīti）的刺激性、愉悦感觉的群体。虽然快乐和喜悦属于舒缓感觉的群体，但它们没有满意就不能存在。我们观察到，哪里有快乐，哪里就必须先有满意。喜是引路者。当我们体验成功时，我们会感到满意；我们因那成功而兴奋和激动。一旦喜失去力量，当心对激动和兴奋感到厌倦时，乐就留下了。感觉平静下来。所以这两者既是同伴，同时又相互对立；它们是同伴，因为它们必须一起生起。必须先有满足，才会有喜悦。我们需要对此小心，以一种极其微细和精炼的方式对待这两者。这是一种艺术，一种控制喜和乐使其有益于我们生活的精神艺术。这是我们应该了知的关于喜和乐的奥秘。
我们发现喜是毗婆舍那的敌人，而乐，即快乐-喜悦，是朋友、是支持者。毗婆舍那意为“清晰地看见”，对无常（anicca）、苦（dukkha）和无我（anattā）的真理有直接的洞见。我们需要一个非常精炼的心来通过毗婆舍那证悟无常、苦和无我。如果喜生起，毗婆舍那是不可能的。心会变得模糊和不安。喜必须被驱散，因为它是毗婆舍那的敌人，也就是清晰、微细的心识视野的敌人。然而，乐则恰恰相反。乐使人舒缓和平静，使心活跃并为毗婆舍那做好准备。因此，我们必须获得调节喜和乐的能力。
我们已经认识到感受（喜和乐）是心的造作。当喜制约心时，它是粗糙的，它的思想也是粗糙的；心和思想都粗糙。当乐制约或支持心时，它是微细和宁静的，它的思想也是微细和宁静的。两种感受都制约心，但从不同的角度。受是心的造作；因此它们得到“心的造作”（citta-saṅkhāra）这个名字。
我们在每次吸气和呼气时，在心中审视这个事实。这是第七步的修习。
平息感受
第八步是“平息心的造作”（passambhayam citta-saṅkhāraṃ），在吸气和呼气时进行。我们通过在吸气和呼气时减弱它们的能量，来使心的造作，即受，平静安宁。我们有两种方法可以使用：定（samādhi）的方法和慧（paññā）的方法。
禅定法
我们可以用定的方法来平息喜的冲动，在这种方法中，我们培育更高层次的专注力，从而从感觉中移除喜和乐。由于我们刚刚开始训练，我们可能还做不到这一点。不过，我们应该知道，通过培育更高层次的定，比如第三或第四禅那，可以驱散这些感觉。或者，我们可以通过将另一种思想带入心中来干预和压制那种满足的感觉，从而减弱喜的能量。这两种技巧都使用定的力量。通常，没有必要驱散乐。事实上，我们应该保留它作为进一步修习的支持。在这里，我们的目标是用定的技巧来控制喜，无论是通过改变心的所缘，还是通过更高程度的专注或禅那。任何一种方法都能平息喜。
另一种可能性是引入“定”这个词的真正含义来驱散喜。定的真正含义是“以涅槃为所缘的一境性心”。我们已经学过，一境性心（ekaggatā-citta）是心聚集到一个顶峰或顶点；真正的定是以涅槃（nibbāna）或寂静（santi，精神宁静）为所缘的。所以当喜引起复杂、干扰和困难时，我们把它赶走，因为我们不想要也不需要它。我们的目标是那个以寂静或涅槃为所缘的一心一境的心。喜的感觉会消解，因为我们不再想要它了。这是一种利用定来驱散喜的善巧方便。
智慧法
接下来是使用慧（paññā，智慧）的方法来减弱喜的力量，根除喜的影响，如果我们愿意，甚至可以根除乐的影响。我们运用那证悟万物真实本质（特征、品质、条件）的慧来理解喜是如何生起的，以及什么会导致它息灭。当达到一个令人满意的条件时，喜就会涌现出来。由于缺乏那个令人满意的条件，喜就会息灭，因此我们认识到它是虚幻和不真实的。一旦我们以这种智慧的方式看待，被喜搅动的感觉就会减退。
另一种智慧的方法是审视喜的诱惑（assāda）和过患（ādīnava）。“Assāda”是一个元素的吸引力，是它那美味地诱惑心的魅力。喜有一种迷人的味道。“Ādīnava”是一个元素的不健康后果。喜的过患是它会兴奋和扰乱，它会驱散宁静，并且是毗婆舍那的敌人。一旦我们认识到这一点，喜就会消解。如果我们看到它的生起和息灭，它的魅力和不善，那么它就会消解和消失。这就是用慧的技巧来驱散喜的方式。
我们应该完全理解“assāda”和“ādīnava”的含义。巴利语词汇甚至比英文翻译更好。“Assāda”是某物的吸引人的、令人满意的、可爱的、令人着迷的品质或魅力。“Ādīnava”是某物的不健全或有害的品质。我们没有任何借口被这两者所欺骗。一旦我们看到它们，我们就会知道，对任何事物感到高兴和爱上它都是正面的愚蠢，而憎恨某物则是负面的愚蠢。如果我们知道这两者不断地欺骗和引诱我们去爱和恨，那么我们将从它们那里学到不要沉溺于喜欢和不喜欢，我们将从所缘的力量中解脱出来。例如，金钱既有“assāda”也有“ādīnava”。一旦我们知道了这两者，金钱就不会误导我们或让我们疯狂。
我们能做的最安全的事就是完全理解这对概念。了知喜的诱惑（assāda）和过患（ādīnava），你就会对喜感到厌倦。它会自己逃离。这就是如何运用智慧的方法来驱逐喜。
即使是乐也不应沉溺。虽然我们可能会为了有益的目的而保留一些乐，但我们不会迷失其中。我们应该终生记住诱惑和过患。然后它们将成为那种真正保护而非危害的护身符。
在这一点上，心能够调节感受。它已经培育出一种主宰和自控的能力，感受再也没有力量把我们拖向这边或那边。我们已经讨论了乐受（sukha-vedanā），即愉悦感觉的群体，它们以一种合意的、积极的方式牵引着心。还有另一组受以一种消极的、不合意的、不圆满的方式牵引我们。我们也需要觉知这些不愉悦的感觉，即苦受（dukkha-vedanā），以及如何防止这些不快和不悦的感觉把我们拖入苦的状态。它们可以用我们对待喜的同样方法来克服。我们可以控制所有快乐或不快乐的感觉。事实上，我们成为所有感觉的控制者，无一例外。我们通过将任何受带入心中并充分体验它来修习。然后我们用慧来审视它，以驱散那种感觉。体验这种驱散任何种类受的能力。了知感受再也不能制约心了。在每一次吸气和呼气中练习这个技巧，直到你变得熟练和精通。因此，你将在第八步的修习中取得成功。
为何要费心？
最后一点要考虑的是，我们为何要费心谈论这么多关于感受的事情。为何有必要将它们纳入这条修习路线？为何不赶紧进入毗婆舍那，尽快达到涅槃？原因是我们必须理解受并调节它们，以帮助我们控制心，因为我们的修习将继续走向证悟道、果和涅槃（magga-phala-nibbāna），这是我们的主要目的。
我们还有一个特殊的次要目的。那就是，一旦我们能调节感受，我们将能够使我们的生活保持在正确的道路上。当我们对受愚昧无知时，我们就会成为物质主义的奴隶。当我们沉溺于物质享乐，即感受的味道时，就会发生这种情况。这个世界上的所有危机都源于人们不理解受，屈服于受，迷恋于受。感受诱使我们以导致分歧、争吵、冲突，乃至最终战争的方式行事。有时它们甚至导致世界大战，都因为人们通过受的欺骗而不明智地行事。
到现在我们肯定认识到，必须理解感受。如果我们希望这个世界有和平，我们必须了知它们的奥秘并学会调节它们。甚至在我们还无法与他人——或者甚至与我们自己——在这个星球上和平共处时，谈论证悟涅槃就没有必要了。很明显，利用这种控制感受的能力来度过我们余生是很重要的。这个四法组之所以被包含在观呼吸的修习中，是因为受的巨大力量和重要性。
这是观呼吸的第二个四法组。它是第三个四法组，即审视心的基础，我们接下来将探讨。
第六章 审视“心”
我们对观呼吸第三个四法组的研究关注心（citta），被称为心随观（cittānupassanā，审视心）。
在具体讨论第三个四法组之前，有一个非常重要的一点我们有时会忘记强调。每次你坐下来修习观呼吸——每一次坐禅和每一节课——你都必须从第一步，即体验长呼吸开始。 不管你昨天在做哪一步，今天你都必须从头再来。每一节课都是全新的。从长呼吸开始，继续到短呼吸，依此类推。从一个步骤进展到下一个，在继续之前要完全完成每一步，直到你来到你上次结束的那一步。每一步都依赖于前一步。如果你无法完成第一步，那么就不可能继续到更远的步骤。即使现在，当我们打算做心随观时，我们也必须从第一步开始。这对所有十六个步骤都适用。在每一次吸气和呼气中，我们都以这种方式修习。不要忘记。我们总是从第一步开始修习——每一次，每一节课，我们修习的每一步。
成功完成前两个四法组后，我们开始进行第三个，心随观（审视心）。这个四法组的第一步是审视或体验心的所有方面。这被称为citta-patisaṃvedī（在任何给定时刻体验心的状况或状态）。自从修习开始以来，已经生起了许多不同的心识状态。我们必须在每一步观察心的状态。它现在的状况如何？它如何变化？心中生起了什么？此刻心的特征是什么？在前面的步骤中，我们强调了心所了知或体验的某些事物。现在，我们准备好观察心本身了。我们必须观察，直到我们直接了知此刻的心是什么样的。它是一种什么样的体验？第九步从在修习的每个瞬间体验心开始。
染污与否？
有很多不同的心的特征需要审视，但它们都必须是自然而然发生的。我们观察这些特征的真实存在，就在它们存在的那个瞬间。正如传统说法所言，需要注意的特征始于“心是否有贪（rāga）或离贪”。“Rāga”的含义很广。性欲被称为“rāga”；对金钱、珠宝、黄金、食物、住房和财产等所缘的贪欲也叫“rāga”。也可能对个人有贪欲：例如，对雇员或仆人的（非性）爱。“Rāga”这个巴利语词有这一系列广泛的含义，既有性的，也有非性的。此刻的心是否有这些类型的“rāga”，还是它已离贪？如果有贪，那么就彻底审视它的存在，以区分它是哪种贪。了知心中有“rāga”是什么样的。如果没有贪，那么就审视它的缺席。在吸气和呼气时，体验此刻心的实际状态。
下一个要审视的心的特征是嗔（dosa，愤怒、憎恨、厌恶）。“Dosa”的含义也很广。有时，一个外部所缘——一个人或一个情境——会使我们生气。心中任何的厌恶都是“dosa”，它甚至可以从内部生起，没有任何外部所缘。当心受到压迫、刺激、冒犯或怨恨时，就称为“dosa”。我们审视这个心是否有“dosa”。如果心已无愤怒和憎恨，那么就了知那种状态。这是第二个要观察的特征。
第三个要观察的特征是痴（moha，迷惑和混乱）。“Moha”是因不了知某个所缘的真相而对其感到迷恋。例如，当我们对某事心存疑虑时，我们忍不住会去想它。或者当有希望或期望时，我们无法避免地去琢磨它。“Moha”可以意为“迷失或走失”，也可以意为“黑暗或昏暗”，即充满怀疑和无知。当某种思想在心中发酵时，就称为“moha”。我们应该了知心中是否有迷惑。如果有“moha”，那么就认识它并审视它。如果心已空无迷惑，那么就审视它的缺席。始终在吸气和呼气时审视这种心识状态。这是第三个特征。
有一种简单的方法来区分这三种状态：贪、嗔、痴。如果有任何想要的感觉，也就是想要聚集、拉近、拥抱和持有的感觉，这种感觉就是贪（rāga）。它具有最积极的特征。第二种，嗔（dosa），不喜欢，不想要。它具有消极的特征。嗔推开、击退，甚至到了想杀死的程度。贪拉近，嗔推开。第三种，痴（moha），是无知的。它不知道什么是错是对，什么是善是恶，根据实相。它在原地打转。这就是这三者的不同之处。一个聚集，一个推开，一个原地打转。我们应该能够观察到这些差异，并用它们正确的名称来称呼它们。我们通过观察它们拉近、推开和原地打转的活动来了知贪、嗔、痴。
接下来，我们需要了知心是散乱的还是不散乱的。散乱的心缺乏一心一境；它无法休息和放松，没有静止或平静。此外，散乱会使我们烦恼。心是否散乱？还是它已脱离散乱，处于一种正常状态？我们在吸气和呼气时审视心的特征。我们修习以了知所有类型的心。
凡俗或殊胜？
接下来，我们观察心是处于一种优越的状态，比平时更好，还是仅仅处于一种凡俗的状态。在巴利语中，优越的状态被称为“mahaggatā”。用通俗的话说，就是有一种比平时更敏锐、更令人满意、更高层次的觉知。我们的心现在有这样的觉知吗？如果有，就审视它。如果没有，就了知此刻存在的是一种凡俗的心识状态。在吸气和呼气时审视这一对状态。
另一对需要考虑的状态是，这个心是否是至高无上的。也就是说，我们的心是否已经达到了那个没有更好的最高级状态？或者我们的心尚未达到最高级状态，以至于还有更精微的东西有待发展？这一点很难了知，因为至高无上、发展最完善的心识状态是阿罗汉（arahant，“应供者”，完全觉悟、圆满的人）的心。如果我们还不是阿罗汉，常识会告诉我们，我们是拥有那种最令人满意的心，还是仍有更多需要发展的。我们是否感到已经达到了最终的满足？或者我们是否感到应该有比这更令人满足的东西？这一对是关于心是否有或没有超越它的东西。如果存在这个最高的心，就清晰地审视它以理解它。带着这种觉知吸气和呼气。
下一对是心是否专注。它是否处于定（samādhi）中？专注心。即使心现在没有完全处于定中，定的影响也可能使它保持专注。这也可以被称为专注的心。在了知心是否专注的同时，吸气和呼气。
最后一对是看心是否已经解脱，是否已空无执取（upādāna），不执着或依恋任何事物，或者它尚未解脱，仍然依恋着某物。心是否有执取？这就是我们问心是否解脱的意思。现在，是否有任何东西在束缚着心，还是它是自由的？无论情况如何，都清晰地了知它。带着这种觉知吸气和呼气。让它尽可能地清晰。
了知我们自己
通过这样的修习，我们学会了知自己以及对我们来说典型的思想种类。然后我们就能很好地理解自己。哪些种类的心在我们身上是习惯性的？通常，心的思想倾向于追随某个所缘。通过观察这些倾向，我们能更好地了知自己。这是这一步的一个特殊利益。然而，我们的主要目标是尽可能完整地了知我们的心。彻底理解我们自己的心是这一步的具体目标。这就是如何修习第三个四法组的第一步，也就是总的第九步。
令心喜悦
这个四法组的第二步是令心喜悦（abhippamodayam cittaṃ）。从一开始，我们就在训练各种控制心的方法。
在第二个四法组中，我们培育了心独立于感受并控制受（vedanā）的能力。这意味着心是在控制之下的。一旦我们完全了知了各种心识状态和条件，无论是正面的还是负面的，那么我们就可以将心置于任何恰当或理想的状态。第十步是使心愉悦、欢喜和满足。 能够控制心，使其在吸气和呼气时感到满足和高兴是很重要的。
当心悲伤、忧愁或没有喜悦时，我们可以放下悲伤，将心带入一种愉悦的状态。或者即使心处于正常状态，我们也可以随时通过运用这个技巧来使它高兴或喜悦。这是非常有用的。我们不必忍受一个悲伤的心，因为我们可以控制它。无论何时需要，我们都可以有精力去做任何需要的工作。我们可以随时保持愉悦。但要小心——“喜悦”和“欢喜”这两个词有两种类型的含义。有一种是普通的、世俗的欢喜，它根植于物质主义和感官享受。虽然这是一种喜悦，但它不是我们感兴趣的特定类型的喜悦。我们需要的是伴随着了知和运用佛法而来的欢喜。我们不必依赖物质或感官的刺激物，因为我们有佛法来帮助使心喜悦。因此，有两种喜悦：染污的喜悦和无染（kilesa）的喜悦。两种喜悦我们都可以获得。如果你想要染污的喜悦，它很容易获得。然而，源于佛法的欢喜必须以正确的方式来获得。因此，我们应该更仔细地检视它。
因法而喜
当我们理解了喜悦的因时，令心喜悦就容易了。喜悦来自于成功的感觉，来自于正确并成功地完成了一项活动。 一个令心喜悦的简单方法是回到修习第一、二、三步。回到开始，成功地修习每一步。然后，每完成一步都会有满足和喜悦。这种喜悦是与佛法相关的。我们回到再次修习第一步，但现在我们特别专注于成功、满足和愉悦欢喜的感觉。以同样的方式进行每一步，直到你达到最令我们满意的喜悦感。喜悦来自于满足，而满足来自于在某项活动中取得成功。通过确信我们是安全的，从束缚中解脱出来，我们将体验到满足和喜悦。
一个简单的方法是反思我们取得了善果。我们获得了美好的生活，一个发现了佛法并确定能根除苦的生活。我们是人类中最幸运的，找到了佛法并能够消除苦。通过这样反思，我们感到愉悦和快乐。这是使自己极度高兴和欢喜的方式。获得善果，实现美好的生活，成为一个好人，发现足够的佛法以确保我们不会受苦——这种反思是心体验喜悦的一个简单方式。
当我们确信我们能够熄灭苦，或者当我们获得了人类可能实现的最好成就时，我们感到愉悦和满足是正常的。我们学习佛法以理解什么将根除痛苦，以实现我们最大的人类潜能。然后我们感到满足。我们能够运用这个善巧的技巧来使心喜悦和高兴。
令心专注
一旦我们能够随心所欲地令心喜悦，我们就在下一步中进行训练。第十一步的目标是令心专注（samādaham cittaṃ）。 这一步并不困难，因为我们从一开始就在修习专注，特别是在第四步（平息身的造作）和第八步（平息心的造作）中。如果我们以前能做到，那么现在也能做到。所以我们使心进入定（samādhi），并立即驱散任何不想要的感觉。然后心就专注而快乐，并且能够善巧地执行各种任务。这种能力是最有益的。
这给我们带来一个常见的问题。大多数人误解，认为如果心处于定中，我们必须绝对静止——僵硬且不能动。或者他们认为在定中我们应该没有任何感觉。这是错误的理解。像木头一样静止和僵硬只是在更高层次的定中的一种训练练习。培育第二、第三和第四禅那的更深层次的专注，直到身体不呼吸的程度，都只是训练练习。然而，如果心能够培育这些非常高层次的专注，它在较低层次上应该没有问题。在这里，在第十一步中，令心专注意味着训练心，使其具有良好的品质并准备好工作。它已准备好根据需要履行其职责。从上一步开始，心知道了如何快乐。当它快乐时，心非常有能力履行其功能。我们不应误解，认为当心处于定中时，我们必须像岩石或木头一样僵硬。
稳定、清净、堪能
如果心有正确的定（samādhi），我们将在心中观察到三种独特的品质。那种稳固、安定、不散乱、专注于单一所缘的心之品质被称为堪定（samāhito，稳定、凝聚）。那样的心是清明纯净的，不被任何事物所扰，不被烦恼所遮蔽。一个空无烦恼的心被称为清净（parisuddho，纯净）。这样的心是适宜且为履行心的职责做好了最高准备。这被称为堪能（kammaniyo，活性、准备就绪）。或许记住这三个词是明智的：堪定（稳定）、清净（纯净）和堪能（活性）。为了有正确的专注，所有这三种品质都必须存在。这种专注不仅可以在正式的禅修中使用，也可以在生活的任何必要活动中使用。
这三种品质可以在行走、站立、坐着或躺着时都存在。在一段巴利文献中有个有趣段落；它说，如果这三种品质在站立时存在，那被称为“天人站立”。如果这三种品质在行走时存在，那么就是“天人行走”。如果所有三种在坐着时都存在，那就是“天人坐着”。如果这些品质在躺着时存在，那么就是“天人躺卧”。显然，专注不仅仅是像一块岩石或一块木头一样坐着——僵硬、死板、与世隔绝。相反，有了专注，心就完全准备好履行其职责，即在每一刻增长知识和理解。至少，当这三种品质存在时，心会是快乐的，而快乐也是心的一项职责。
修行者的心如果专注并具备这三种品质，就被称为“有专注心的人”。巴利语词是samāhito（专注者）。在巴利语中，佛陀被引述说：“当心专注时，它如实了知一切法”（samāhito yathābhūtaṃ pajānāti）。这是samāhito的最高利益：心专注在了知一切事物的真实面貌上。如果生活中有我们无法回答的任何问题，那么就专注心，答案会自动出现。无论它去到哪里，专注的心都能根据实相来看待事物。如果我们向内看，我们就能根据真理看到一切事物。这意味着，如果心伴随着samāhito的三种品质，我们就能轻易地看到无常、苦、无我。
我们可以观察到这三种品质是相互依存的；它们在一个统一体中相互连接。没有心的稳定，就不可能有心的清净。如果没有清净，也就没有稳定。并且必须有稳定和清净，才会有堪能。这三者共同作为专注心的三个要素。此外，这三者必须是平等和统一的，才能被称为samāhito。然后它们变得极其有益、有价值和强大。
这种专注能够解决生命的问题，包括这个物质世界的自然问题和超越世界的“超自然”秩序的问题。
最后，我们必须理解这个要点：当心处于定中时，我们可以行走、站立、坐着、躺卧、工作、品尝我们劳动的果实、帮助他人或帮助自己。定-心可以用于任何问题，在任何情况下。它可以用来解决所有问题。对“samāhito”这个词感兴趣吧——一个拥有定并能履行各种职责的人。
解脱心
在吸气和呼气时，我们修习直到能够拥有具备三种品质的samāhito之心。我们就完成了第十一步。我们现在来到第十二步，即解脱心（vimocayam-cittaṃ）。解脱心意味着不让心执取任何事物。我们让心放下它正在执取的一切。这样的心是洁净无瑕的；它是自由的。从所有执取中解脱心有两个方面：心可以放下所有这些事物，或者我们可以将这些事物从心中拿走。结果是相同的。我们拿走所有心不应执取的事物。然后我们观察是否有任何心仍在执取的事物。如果有，我们尝试将那些事物从心中释放出来。这是第十二步。
我们必须彻底理解所谓的“执取”。虽然它是一种心识现象，但我们用来自物理-精神领域的词汇来讨论它。我们使用像“执着”、“抓取”和“依附”这样的词。然而，它是一种心识活动。心是无明的，并出于无明而行动。因此，它导致了我们称之为“执着”或“抓取”或“依附”的活动。我们应该仔细研究这一点，因为它存在于所有人中，在每个人的日常生活中。简而言之，执取就是将某物视为“我”或“我所”。如果我们理解了执取，那么这一步的修习就会顺利进行。
修习第十二步最直接的方法是，检视在我们执取某物为“我”或“我所”的任何瞬间所存在的危险、痛苦和折磨。审视所有执取不可避免地带来的危险和痛苦后果。然后检视并认识到不执取的利益和好处。当我们不执取时，我们得到什么利益？存在什么样的快乐？仔细观察。当我们执取某物时，会产生何种类型和程度的痛苦和折磨？检视硬币的两面。在心中持续交替地审视执取的痛苦和不执取的价值。通过这种审视，心会自动解脱。心会自然地放下事物，而事物也会通过观察这两个事实而自然地从心中脱落。观察直到你看到执取的惩罚和低劣。观察直到你看到不执取的好处。在每次吸气和呼气时都观察这一点。这就是如何修习这一步。
四种执取
执取的所缘数量众多。此外，它们微细而深刻。我们这样说是因为它们难以看见、听闻和理解。然而，我们可以识别出四种类型或模式的执取。第一类是所有被感官之乐（kāma）所珍视的物质所缘，例如财产、必需品、宝石、珠宝、黄金和金钱；或者换句话说，我们所看到、听到、闻到、尝到、感觉到和想到的事物。所有这些都是感官享受和性欲的基础。这些是执取于性欲的所缘。
其他三类是非物质的执取所缘。第二类是我们的不正确的意见、信仰、观点和理论。这些是我们无法理解，我们不可能知道，但因为无明（avijjā）我们接受并执取它们的事物。我们有许多这样不正确的意见和观点。
第三类包括我们遵循的传统活动和习俗。所有这些，无论是宗教的还是世俗的，都是迷信的。我们认同的这些习俗有很多。
最后也是最重要的是一类，即我们执取为“我”或“我所”的所有事物。这四个主要的执取类别包括我们所执取的一切。观察它们，看到执着于它们的痛苦和折磨。看到不执着于它们的价值。在每一次吸气和呼气中，持续地检视每一种执取。通过这种方式，它们以一种自动的放下的方式被释放。释放执取的所缘。放下，放下，放下。
当我们审视基督教时，我们看到它也同样关心执取的问题。事实上，基督教的主要象征——十字架——教导了“我”（竖杆）和斩断“我”（横杆）。这象征着摆脱执取。所有宗教在其主要目标上都是一致的：根除对“我”和“我所”的执取。这是最高、最崇高的修习。它消除了那些根本性的困难——尤其是自私——那是所有其他问题的根源。切断自私，问题就结束了。我们应该对放下一切事物产生兴趣。放下四种类型的执取是我们能做的最好的事。
心也必须放下此刻正在扰乱心的事物，比如五盖（nīvaraṇa）。这些是出于习惯和思维倾向而在心中生起的情绪。五盖是感官之欲、厌恶、昏沉与睡眠、掉举与追悔，以及怀疑与不确定。我们必须驱散这五盖。此外，烦恼（kilesa）——贪（lobha）、嗔（dosa）和痴（moha）的情绪——必须去除。任何喜欢和不喜欢的感觉，任何满足和不满足的情绪，任何对二元事物的执取都必须被移除。最终，我们将认识到，不再有任何问题会使心陷入苦中。如果有执取，就有苦。当心空无执取时，它不体验苦，因为没有苦的基础。
每当心看到有东西执着于它时，它就释放那个所缘。每次吸气和呼气时都这样修习是第十二步，即第三个四法组的最后一步。总共有四个步骤专门处理心：体验不同的心识状态，令心喜悦，令心专注，以及解脱心。通过它们，我们成功地完成了对心的学习。
到目前为止，我们已经讨论了四个四法组中的三个。下一章关注余下的四法组，这是所有四法组中最重要的。
第七章 无上法
在本章中，我们将讨论第四个四法组，即观呼吸的最后四个步骤。在这个四法组中，我们专门学习和检视法（Dhamma），即真理。你会记得，第一个四法组关注呼吸和身体。第二个四法组处理因平息“身的造作”，即呼吸，而产生的那些感受。我们研究了心的感受，但尚未研究心（citta）本身。我们研究了“心的造作”，并了解了心的制约。然后我们学会了控制心的造作（citta-saṅkhāra）。在第三个四法组中，我们研究了心并修习了各种控制心的方法。现在，这个训练有素、被控制住的心，我们用它来研究法，即自然的真理。请观察这四个四法组是如何相互关联的：首先是身的造作；其次是心的造作；第三是心本身；最后是法，即自然（dhamma-jāti）的事实（saccadhamma）。
这里的逻辑很简单。一旦心在我们的掌控之下，我们就可以让这个心去工作。心因在第三个四法组中修习专注而具有很强的堪能（kammaniyo），即准备就绪或活性。心是适宜且准备好履行其职责的。在巴利语中，这个语境下还用了另一个词——mudu（柔软）。之前心是坚硬和僵硬的，现在它变得柔软和柔顺。心非常敏感和迅速，处于一种准备好被使用的状态。因此，我们用这个心来做第四个四法组的工作，其中第一个职责是审视无常。
观呼吸的无常
从一开始，整个修习的一个基本原则就是利用我们内部已有的元素作为我们学习和修习的所缘。我们不倾向于使用外部所缘。一旦我们完全理解了内部，我们就可以推断到外部。我们不应忘记这个重要原则：我们必须检视内部存在的事物。因此，对于“随观无常”（aniccanupassī）这一步，我们回到起始步骤。首先，我们只审视呼吸，直到我们看到它是无常的。我们观察到呼吸变化并变长。它的长时程是无常的，总在变化，变长或变短。它的短时程也是无常的。呼吸的各种条件和特征是无常的。呼吸对身体的影响也是无常的。
接下来，观察两种“身”——呼吸身和肉身——都是无常的。然后，观察呼吸的平静；在这里，无常变得更加明显。呼吸从粗糙变为平静，但即使那平静也是无常的。呼吸的状态不断变化。一步一步地审视，直到每个阶段都被视为无常。
最终，喜（pīti）和乐（sukha）的感觉生起了。逐一观察它们。在这些受的每一个方面都看到无常。审视感受对心的制约的无常性。这些感受的平静也是无常的。
接下来，我们观察心（citta）本身；它也是无常的。心转为欢喜和喜悦时的那种愉悦和清新是无常的。审视这种清新和欢喜及其各种条件和味道的无常性。专注本身是无常的，因为它会变为不专注。定的活性是无常的。无常就在那活性中显现。即使是解脱心，在这里也只是暂时的解脱，因此也是无常的。
在每一步，在这项修习的每一个相互关联的点、阶段和方面，都认识到无常。 直接体验万物的无常。重做每一步。使每一步的无常性绝对清晰、无疑明显、完全确定。这就是我们如何审视所有这些流逝现象的无常性，这些现象统称为造作（saṅkhāra）。在第十三步中，我们审视造作（因缘和合的事物、造作物）的无常性。
不仅仅是无常
现在，观察在证悟无常的同时，也同时证悟了许多其他方面。当真正看到无常时，它也具有苦（dukkhaṃ）的特性，即它是痛苦和难以忍受的。我们也可以在其中找到无我（anattā）的特性。因为这些事物总是在变化、无常、不圆满，并且超出我们的控制，我们也认识到无我。然后我们看到它们是空无自性的，这就是空性（suññatā）。我们看到它们就是如此，就是那样。无常就是如此，就是那样，如是。因此，如是性（tathatā）也被看到了。
请理解，对这些真理的证悟是相互关联的。从看到无常，我们看到不圆满，看到无我，看到空性，看到如是性，也看到缘起性（idappaccayatā，因果法则）。 每一个都延续到下一个。对无常的完全证悟必须包括不圆满、无我、空性、如是性和因果法则。当我们看到所有这些，那么我们就以最深刻的方式完全看到了无常。这就是我们如何完全证悟造作的无常性。
我们已经解释了造作（saṅkhāra）并在第三课和第七课中修习了它。记住这个词有三种含义：被造作的条件，制约其他事物的造作者，以及造作或制约的活动。各种因、缘和成分必须被造作和组合，才能使用“saṅkhāra”这个术语。制约者的特性是无常。被制约的事物的特性是无常。制约过程的活动的特性是无常。以这种方式看到所有三个方面，就是以最深刻和最完整的方式证悟无常。
仅仅看到无常（aniccaṃ）本身，而不是在其所有特征中完整地看到它，并非非凡之事。要完整，证悟必须包含苦（dukkhaṃ）、无我（anattā）、空（suññatā）、如是（tathatā）和缘起（idappaccayatā）。单独地、不完整地、不包含苦和无我地看到无常，既不深刻也不足以解决我们的问题。因此，在这种语境下的“证悟无常”必须包含一个像苦、无我、空、如是和缘起一样深刻的证悟。
以下故事说明了这一点。在巴利三藏的《经藏》（suttanta-piṭaka）中，佛陀提到当时有一位名叫阿拉卡（Araka）的宗教导师，他像佛陀一样经常教导无常，但仅止于此，没有提到苦和无我。这很有趣，因为在佛陀时代，生活着希腊哲学家赫拉克利特（Heraclitus）。佛陀说阿拉卡生活在一个遥远的国度，他在那里教导无常或流变。世尊可能指的是赫拉克利特，他的核心教义是“万物流转”（panta rhei，希腊语）。然而，赫拉克利特只教导了无常，未能将这一洞见扩展到包括苦、无我、空、如是和缘起。因此，那不是一个成功的教法。否则，当时当地就会有另一位佛陀出现。关于无常的知识在印度内外都广为流传。“遥远的国度”可能意指一个外国；因此我们或许可以推测阿拉卡和赫拉克利特是同一个人。
关键点在于，仅仅看到无常是不够的。我们必须看到无常，以至于它能照亮苦、无我、空性、如是性和缘起性——整个证悟的链条。 短语“随观无常”（aniccanupassī）也包括了对不圆满、无我、空性、如是性和缘起性的证悟。
消融执取
现在，观察——仔细研究直到你看到它——对无常的证悟会消融执取（upādāna）。这是至关重要的。证悟无常之所以能消融执取，是因为我们认识到那种执取的痛苦和折磨。执取逐渐消融，直到越来越少。这就是证悟无常的结果。它使我们对所有我们仍在执取和曾经执取的事物感到厌倦、厌烦和幻灭。然后执取开始消融。这是真正看到无常的结果。
这个四法组的第二步，或者总的第十四步，是随观离贪（virāgānupassī）。我们已经在第十三步中开始观察到这一点，当时对无常的审视导致了执取的消融。现在我们专注于并研究消融，或称离贪（virāga）。在这种情况下，“vi”意为“不”或“没有”。“Rāga”是执取的别称。因此，“virāga”意为“没有执取”。观察执取的消融就像看着一块布上的污渍在阳光下慢慢褪去，直到布变白。这是一个物质上的类比，有助于解释心识上执取的消褪。
在如实了知事物——无常、苦、无我、空、如是和缘起——的光照下，执取（upādāna）消融了。 当我们对曾经执取的所有事物都保持平等心时，我们就知道执取正在减少。当我们对所有这些事物都无偏见时，我们就证悟了离贪，即执取的消褪。在每一次吸气和呼气中审视这一点。这就是如何修习第十四步。
这种执取消褪的结果是不执取的平等、寂静。我们可以相当容易地观察到这一点，例如，当我们对曾经执取的事物的爱欲开始消退时。对过去，甚至现在的厌恶对象的愤怒也消融了。我们不再害怕我们曾经害怕的事物。我们逐渐越来越不害怕，直到恐惧消失。对于憎恨、嫉妒、嫉妒、担忧、焦虑、怀念过去等等也是如此。这些指标中的每一个都减少和缩小，直到心能够保持静止和沉默。
短语“保持静止和沉默”仅仅意味着不执取、不依恋，或不将任何事物视为“我”或“我所”。审视无常，直到执取消融，直到我们能保持静止、沉默和平等心。这就是如何修习这一步。
熄灭苦
第十五步，nirodhānupassī（随观灭），是学习和审视执取的熄灭。我们在吸气和呼气时，观察执取的止息，执取的不存在。我们可以从多个角度观察熄灭或止息：对“自我”执取的熄灭；自私的熄灭；贪、嗔、痴的熄灭；以及所有苦体验的熄灭。所有这些都随着执取的熄灭而发生。灭（nirodha）有多种形式。
当我们谈论“熄灭”时，请记住，苦的终结是佛法修习的全部意义所在。在这里，我们观察苦的不同方面，看它们是如何被熄灭的。第一个方面是恐惧的终结，即对生、老、病、死的恐惧。老、病、死再也不会使我们的心感到恐惧。这是一种熄灭。下一个方面是苦的各种症状或条件的止息，如悲伤、哀恸、哀叹、绝望、忧愁、痛苦、挫折和沮丧。所有这些苦的症状都被熄灭了。第三个方面与我们的希望和欲求有关，与吸引人的和不吸引人的事物有关。体验我们不喜欢的事物是苦。与我们喜欢的事物分离是苦。得不到我们想要的是苦。这些苦的方面也被熄灭了。
最后，执取五蕴（pañca-khandha，五组、聚合、集群）中的任何一个，将五蕴执取为“自我”或“属于自我”，作为“我”或“我所”，就是苦。心习惯性执取的这五组事物是色、受、想、行、识。这些是所有苦的总和，是生命的负担。对这一步的完全证悟必须包括苦熄灭的所有四个方面。熄灭对生、老、病、死的恐惧。熄灭苦的症状，如痛苦、悲伤、忧愁和绝望。熄灭对合意和不合意事物的欲求和欲望。最后，熄灭将任何一个蕴视为“自我”的见解。当这四个方面都被熄灭时，苦就被熄灭了。我们不应低估这个重要的证悟。
因此，我们通过执取的熄灭、消失和终结，证悟了执取的空无或不存在。我们在吸气和呼气时，体验到执取的缺席，在上述任何一个方面。或者更简单地说，我们品尝、体验和享受涅槃（nibbāna）的滋味。灭（Nirodha）和涅槃是同义词；我们可以互换使用它们。因此，审视执取的熄灭就是审视涅槃。
还复一切
最后一步，第四个四法组的第四步，观呼吸的第十六步，被称为paṭinissaggānupassī（随观还复）。“Paṭinissagga”是一个奇特的词；它意为“还复”或“归还”。
当我们到达这一步时，我们审视我们如何还复、归还我们曾经执取的一切。这是第十六步。
有一个简单的比喻可以解释这一步。我们一生中都是贼。一直以来，我们都在偷窃自然存在、属于自然的事物，即造作（saṅkhāra）。我们掠夺它们，把它们当作我们的自我和我们的财产。我们不过是贼而已。为此，我们正受到苦的惩罚。 我们因所有的执取和偷窃而受苦。一旦我们通过这个四法组中一系列的步骤观察到事物的真实面貌，我们就放手了。我们不再是贼了。我们将一切都归还给它的原主——自然。一切都属于自然。再也不要声称任何东西是“我”或“我所”！这个比喻使我们的目标变得清晰。
放下生命的负担
下面的例子说明了类似的一点。过去我们愚蠢地四处捡拾重物，比如巨石。我们无论走到哪里都拖着它们。为此我们不断地受苦。这种情况持续了多少年？然而现在，我们认识到我们为自己制造这样的问题是多么不明智。我们认识到这些巨石是多么沉重的负担，于是我们把它们扔掉了。没有了这些负担，我们变得轻盈；我们所有的问题都消失了。以前，生命本身似乎就是一个负担，因为我们的愚蠢。我们执着于那些自然的造作（saṅkhāra），到处带着它们，因此使自己背负了沉重的负担。现在我们把它们扔掉了。这是描述观呼吸最后一步的另一个比喻。
这最后一步的修习是训练扔掉生命的负担。把它们扔掉，直到没有任何负担留下。以前，我们生活在它们的重压之下；它们的沉重压迫着我们。这被称为“活在世间之下”或“沉溺于世间”。一旦我们能扔掉那些压在我们身上、把我们困在世间之下的负担，我们就上升了。我们在世间之上。我们是“世间的主人”。这是自由和幸福的真正含义。
你应该记住这两种状况的含义。“活在世间之下”是世间（lokiya）。“活在世间之上”是出世间（lokuttara）。在修习第十六步期间，所有与这两种含义相关的问题都将得到解决。让我们清晰而完美地理解，无论何时我们愚蠢，我们就会捡起重物，把它们堆积成生命的负担。一旦我们知道了它们对我们做了什么，我们就把它们扔掉。现在我们再也没有任何负担了。“活在世间之下”和“活在世间之上”是完全不同的。任何想要自由、安逸、在世间之上的人，都应该尽最大努力，尽可能地按照这个真理去修习——从现在开始。
无上解脱
要清楚地意识到，这是通往解脱的道路。成功修习到这最后一步的观呼吸带来了解脱或解放。当我们从所有束缚中解脱出来时，我们要么放下所有负担，要么把自己从那些负担下释放出来。无论我们说“放下我们自己”还是“放下负担”，证悟的含义是相同的。有“放下”，结果就是解脱。或者它可以被称为“救赎”、“拯救”、“释放”或“解放”。它们都表示我们获得了人类可能得到的最好的东西。我们没有浪费我们的生命和找到佛法的机会，这是人类能获得的最好的东西。
故事到此结束。
我们已经完成了对佛陀所教导的观呼吸所有课程和四法组的详尽讨论。你现在应该对整个过程以及各个步骤有了很好的理解。在结束我们的讨论之前，让我们考虑一下修习观呼吸的奇妙果实和利益。
第八章 最高利益
在本章中，我们将总结前几章中涉及的所有关于观呼吸的探究。我们将从其基本特征、其价值和利益，以及实现这些利益的方法等方面来总结这十六个步骤。我们将仔细检视这些利益，以便我们能够充分利用它们，根据自然的含义，关于自然的四个方面，以及在这四个方面中显现的自然法则：身、受、心、法。这些是纯粹、简单的自然。所以我们应该理解自然（dhamma-jāti）。自然既是自然法则，也遵循自然法则；自然及其法则永远不能分离。作为生物，我们的责任是理解和利用自然来为我们的最高利益服务。虽然我们不能控制它，但当我们根据其法则正确行动时，我们可以利用它为我们带来好处。我们为了我们生命的利益而了知这四种自然，无论我们的生命有多长。
身：平息情绪
观呼吸修习的第一个主题是身（kāya）。我们无需解释就能理解身体在生命中的重要性。它是心的基础。我们需要一个准备好并能够以有益于生命的方式维持和支持自身及心的身。此外，我们需要理解如何通过调节呼吸的技巧来根据我们的需要控制这个身。了知如何调节呼吸有很多好处。首先，我们可以改变我们的情绪和情感。例如，当我们生气时，我们可以通过长呼吸迅速放下那份愤怒。通过深长呼吸，愤怒就会消失。当我们担忧并且无法清晰思考时，我们越来越长地呼吸以驱散那份担忧。或者我们也可以通过长呼吸从一种思路转到另一种，这将清除不想要的想法或情绪，代之以更有序和正常的东西。通过这种修习，我们能够思考需要思考的事情。我们可以看到，身不仅仅是肉身；它也延伸到心（citta）。
单是呼吸就非常值得了知，即使只是从健康的角度来看。如果我们知道如何正确呼吸，我们就会有好的健康。因此，身体以及与身体相关的一切——呼吸、情绪、我们的健康——都被认为是一个非常重要的主题。希望你能够从观呼吸的这个阶段获得最充分的利益。
受：停止旋转
第二个项目是感受。如果你没有觉知到感受，你可能会认为它们不重要。实际上，它们对人类至关重要，因为它们随心所欲地让我们团团转。 此外，它们也让整个世界团团转。我们渴望的任何感受——每个人都渴求它们——都会煽动我们做出各种行为。每个人都追逐愉悦的感受，逃避不愉悦的感受。这就是受如何让整个世界不停旋转的方式。人们的感受是人类不断产生所有新的、奇怪的发明和创造的原因。艺术、文化和技术都是为了感受而被发现和产生的，感受有如此巨大的力量迫使我们追随它们。受（vedanā）引起欲望。欲求生于感受，并跟随意受。因此，我们根据我们的欲望行动，导致各种各样的事情发生。即使我们追求金钱，也是对受的回应，无论是出于感官之乐和性，还是仅仅出于希望安逸的普通感觉。
我们应该了知那些主宰人类的事物。受对我们有巨大的力量和影响力。如果我们不能控制感受，我们就会随它们的意愿起伏。这就是苦（dukkha）。我们将出于受而行动，而受被困在无明（avijjā）中，因此是不正确的。动物也受感受的引导和驱使。它们所有的活动都只是在寻找、猎取和追逐所渴望的受。同样，人们寻找和猎取他们想要的感受。
即使你参加禅修营，你也是希望找到能产生令你愉悦的受的东西。难道不是吗，这样做你希望体验到愉悦的感觉，比如来自寺院的宁静或禅修的喜悦？或者你试图摆脱世界上的一些烦躁、冲突、悲伤和痛苦？这些受引起各种活动和寻找；它们驱使各种努力和奋斗。实际上，它们以最深刻的方式成为我们生活的主人或独裁者。当我们能控制它们时，它们不会伤害我们。当我们无法控制它们时，我们就成为它们的奴隶。成为受的奴隶是多么可悲的状态！
有两种受：由无明（avijjā）制约的愚蠢感受和由正知（vijjā，正确的知识）制约的智慧感受。如果我们在根尘接触（phassa）的瞬间是愚蠢的，愚蠢的感受就会生起。如果我们在根尘接触的瞬间是聪明和有知识的，智慧的感受就会生起。愚蠢的感受导致无明的欲望，或称爱（taṇhā，渴爱）。智慧的感受导致正确的欲望，以正确的方式想要我们应该想要的东西，即智慧的欲求。我们应该确保受始终是智慧的感受。愚蠢的感受引起爱，或渴爱，这反过来又拖着我们追随愚蠢的欲望；它也让我们追逐不明智的需求。渴爱可以把智慧的欲求和需求变成愚蠢的欲望。愚蠢的爱引领我们在世界各地兜圈子，但我们仍然忍受它。有时我们甚至想去月球！只要渴爱存在，这一切就不会有尽头：无尽的来来往往，无尽的发明和造作，无尽的对奢侈生活的欲望。因此，控制受的利益是巨大的。不要让它们激起愚蠢的欲望和欲求。让我们从这个角度对受感兴趣。
心：正确运作
现在我们来到心（citta）。我们的研究已经清楚地显示了心的意义。另一方面，像身（kāya）和受（vedanā）一样，如果心以错误的方式建立或存在，问题就会出现，苦（dukkha）就会发生。
我们必须理解，我们根据心所执行的功能给它赋予三种不同的名称。当它思考时，我们称心为citta。当它觉知、感受、体验和了知时，我们称心为mano。而在感官根门处为了看见、听见、闻到、尝到、触摸和思考而具有的基本意识功能，我们称之为viññāṇa（识）。我们专注于心所执行的功能并相应地命名它；在思考的情况下我们称之为citta，在了知的情况下我们称之为mano，在基本感官意识的情况下我们称之为viññāṇa。
当心正确运作时，会有好的结果，但为了正确运作，心必须受到控制。如果我们不控制它，它就不会正确。当它不正确时，据说“世界上将一无所剩”。我们这样说是因为世界之所以存在，是因为我们有心；如果我们没有心，就好像没有世界一样。如果我们让心受到控制并安住于正确之中，我们将获得平静、宁静与和平的果实。彻底理解心以使其受到控制，是人类所能拥有的最高知识。我们必须对此特别感兴趣。
法：两个基本事实
最后，我们来到法（Dhamma），或真理。在所有事物中——包括那些构成“我”的和与“我”相关的事物——都有必须被了知的真理。如果我们不了知这样的真理，或错误地理解它，我们与生活的互动就是不正确的。这会导致问题并导致苦（dukkha）。这样的知识可以概括为两个领域：因缘和合的（saṅkhāra，造作物），即那些有因有缘的事物，以及它们的对立面，非因缘和合的。这些主题可以通过形而上学的术语“现象的”和“本体的”来研究。“本体的”是“现象的”的对立面；原则上，它们是一对。如果某物是现象的，它就是因缘和合的，并且必须展现出无常（aniccaṃ）的真理。如果某物是本体的，它就是非因缘和合的，并且不是无常而是常（niccaṃ，恒常的）。因此，我们研究万物的无常，直到我们很好地了知了无常的真理。然后我们就不再执取任何事物。不执取任何事物的心将进而证悟那恒常的（niccaṃ），即超越无常的，也就是本体：涅槃（nibbāna）。理解这两个实相——因缘和合的与非因缘和合的——是至关重要的。它是所有原则中最重要的。
修习观呼吸的法四法组导致了知这两个实相。
这是我们在四个领域内学习的精髓，以及这样的学习所带来的知识和利益。这就是观呼吸的精髓。
四位同志法
修习观呼吸还有进一步的利益。通过修习观呼吸，我们也获得了所谓的“四位同志法”。四位同志法是念（sati）、慧（paññā）、正知（sampajañña）和定（samādhi）。当我们生活在这个世界上时，四位同志法使我们能够征服所有威胁；有了它们，我们就可以摆脱苦。我们必须用这四位同志来生活，无论是在寺院内外，在家庭生活中，还是在我们发现自己的任何地方。
首先，我们有念（sati，正念、反思性觉知）。当一个感官所缘接触时，念就在那里，并将慧（paññā，智慧）带入体验中。一旦它到达，慧就转化为正知（sampajañña，行动中的智慧），即该情境所需的智慧的具体应用。然后，定（samādhi）的力量和强度被加到正知上。有了所有四位同志，我们能够征服通过眼、耳、鼻、舌、身、意进入的各种所缘。四位同志法是无与伦比的守护者。它们像传说中的神一样看护和保护我们。如果我们正确地修习观呼吸，我们将获得四位同志法。
修习根本真理
修习观呼吸的另一个好处是，我们能够依照缘起（paṭicca-samuppāda，相依共生、缘起）的原则来修习。缘起的理论复杂而冗长。对于不熟悉它的人来说，缘起解释了苦（dukkha）的因果起源。一系列的因，每个都依赖于前一个因，导致了痛苦。佛陀教导了这个主题的许多变体，但由于其极大的微细性和深刻性，很难理解。
然而，一旦我们进入实际应用，缘起就变得极其简单。在实践中，它意味着在根尘接触（phassa）的瞬间保持念（sati）。仅此而已。Phassa是内部感官器官、相应的外部感官所缘以及适当类型的感官意识（viññāṇa）的相遇。仅仅在phassa的瞬间保持念，就完全解决了缘起可能产生的所有问题。换句话说，在缘起能够发展之前，念应该就在接触的那个瞬间。不要让它成为无明的phassa。如果念存在，那么那个接触就不会导致无明的感受，无明的感受也不会导致愚蠢的渴爱（taṇhā）。它会在接触的那一刻就停止。这是训练观呼吸的另一个优势：它使念足够丰富、迅速和有能力，在phassa的瞬间履行其职责，就在那时那里停止缘起的流转。
这是修习观呼吸的一个巨大好处。
还有一个好处是，我们能够轻松、完整地按照四圣谛（ariya-sacca）的原则来修习。我们了解四圣谛。这套法则的精髓是，苦生于无明的欲望（taṇhā）。如果有taṇhā，就必然有苦。当我们用念来停止taṇhā并切断它时，就没有苦。通过防止无明的感官体验（phassa），就没有无明的感受（vedanā），taṇhā也就不会被激起。这是修习四圣谛最有益的方式。你可以通过你通过修习观呼吸所有四个四法组而培育出的念的速度和力量来停止taṇhā。
三宝之心
进一步的好处是，观呼吸能够轻松、完整、完美地带给我们三宝（tiratana），即佛教的三皈依。这是因为佛、法、僧的精髓或核心在于清净、明晰、宁静。心的清净、明晰、宁静状态是佛、法、僧的精髓。请小心这三个词。佛陀不是某个物质身体或形象。相反，清净、明晰、宁静的心识状态才是真正的佛陀。见到法，即是见到佛。法的心髓就是这种清净、明晰、宁静本身。然后，僧伽是那些通过成功修习而拥有清净、明晰、宁静之心的人们。
所有三个词都非常重要。第一个证悟圆满清净、明晰、宁静的人被称为“佛陀”，所证悟的真理被称为“佛法”，而相应追随和修习的人们被称为“僧伽”。当我们修习观呼吸时，我们使我们的心清净、明晰、宁静，正如我们在这本书中详细解释的那样。这些品质是离贪（virāga）、灭（nirodha）和还复（paṭinissagga）（第十四至十六步）的果实。通过它们，有了清净、明晰、宁静；因此，我们可以说真正的佛、法、僧就在我们心中。这是观呼吸的又一个无上利益。
佛法的全部
修习观呼吸的下一个好处是，我们修习了佛教最基本的原则，即戒、定、慧（sīla, samādhi, paññā）。这三个要素在观呼吸的修行者身上是完全存在的。
不可动摇的修习决心是戒（sīla，德行）。 此外，当心专注于正确的行动时，那也是戒。在修习观呼吸每一步所必需的意图中，有一种自然的戒，是自动的，无需我们特意去修习。然后也有定（samādhi，专注）。因为这个意图，我们修习直到定生起。然后慧（paññā，智慧）得到发展，特别是在第四个四法组中，我们审视最圆满的智慧。在正确修习观呼吸时，佛教最基本的原则得以圆满；它导致了戒、定、慧的圆满。这是一个巨大的好处：完整地修习佛法。
当我们更详细地学习佛法时，我们了解到七觉支（bojjhaṅga）。在《观呼吸经》中，佛陀断言，圆满修习观呼吸的十六个步骤，能圆满四念住（satipaṭṭhāna）。通过圆满四念住（四个四法组的主题——身、受、心、法），七觉支得以圆满。然后完全的觉悟就得到了保证。七觉支正是导致阿罗汉（一个从所有苦中解脱出来的人）觉悟的要素。
这需要另一本书来详细说明。现在我们只列出这些要素的名称：念（sati）、择法（dhammavicaya，探究法）、精进（viriya，努力）、喜（pīti，满足、满意）、轻安（passaddhi，宁静）、定（samādhi，专注、凝聚）和舍（upekkhā，平等心、中舍）。当观呼吸完成时，这七个要素就完成了。当这七个要素完成时，圆满的觉悟就得到了保证。虽然没有足够的篇幅进一步解释，但我们应该理解，当我们完整地修习观呼吸时，七觉支是确定无疑的。佛陀的记载明确地说明了这一点。你可以亲自验证其真实性。
当下的涅槃
观呼吸修习可能带来的最大好处是，我们无需死亡就能在这一生中证得涅槃（nibbāna）。这里指的是当下的涅槃，与死亡无关。涅槃意为“清凉”。“Nibbuto”这个词也意为“清凉”，指的是一种暂时的清凉，尚未持续，尚未圆满。然而，其味道与圆满的涅槃相同。“Nibbuto”就像销售员展示的我们可能实际购买的产品的样品。它们必须是相似的。所以我们有一个涅槃的样品可以暂时品尝。它被称为暂时涅槃或“samayika-nibbāna”。
清凉也可以是因“那个因素”而发生的涅槃。在巴利语中，它被称为“那个因素”，意为类似“巧合的”。例如，当有念专注于呼吸时，心是清凉的。观呼吸是“那个因素”，是带来当下清凉的媒介、原因。这是缘发涅槃（tadaṅga-nibbāna），巧合的涅槃。这种清凉之所以发生，是因为没有烦恼；当没有烦恼时，心是清凉的。当没有火时，就有清凉。在这里，观呼吸消除了火，即烦恼。虽然只是暂时的，但火散去了，有一段时间的清凉。因“那个因素”，那个工具，即观呼吸，有一段时间的涅槃。虽然是瞬间的，尚未圆满和永恒，但涅槃的味道被品尝为样品、滋味。观呼吸帮助我们一点一点地、一刻一刻地，在这一生中品尝涅槃。而且没有任何东西需要死亡！然后，那清凉的持续时间被延长，其范围被扩大，其频率被增加，直到有圆满的涅槃。如果证得，这个好处是最令人满意的，最值得的。
我们正确理解“涅槃”这个词很重要。它意为“清凉”，与死亡无关。如果我们指的是与死亡相关的涅槃，比如阿罗汉的死亡，我们使用“般涅槃”（parinibbāna）这个词。仅仅“涅槃”而没有前缀“pari”，简单地意为“清凉”，即没有热。想象一下，你一切顺利：你健康，经济有保障，有好家庭，好朋友，好环境。那么，根据涅槃的含义，你的这种生活就是清凉的。它可能不是圆满的涅槃，因为要圆满，它必须包括一个清凉的心，但它仍然是清凉的。
涅槃意为“清凉”。我们甚至可以对物质事物使用这个词。一块燃烧的木炭逐渐冷却，直到不再热，据说它就涅槃了。当汤太热不能吃时，我们等它冷却；然后我们说汤涅槃到可以喝了。我们甚至可以把它用于从森林中捕获的凶猛危险的动物，然后驯服和训练直到完全驯化。它们也可以说涅槃了。在巴利文献中，涅槃用于指物质事物、动物和人。如果某物是清凉而不是热的，它在某种意义上就是涅槃。而且它不必死亡。通过修习观呼吸，我们将获得最令人满意的那种涅槃——身清凉，心清凉，所有方面都清凉。
简而言之，我们当下拥有一个清凉的生活；我们的生活在刚才讨论的意义上是涅槃的。在巴利语中，这被称为nibbuto，意为“一个被冷却的人”或“一个拥有涅槃的人”。这个实相被称为涅槃。这种人被称为nibbuto。
最后一口呼吸
修习观呼吸还有许多其他好处，我们可以列举，但篇幅不允许。然而，最后一点应该提到：我们将了知我们生命中的最后一口呼吸。 也就是说，我们将了知我们将在哪一口呼吸中死去。这并不意味着我们将选择我们死亡的时刻；这只是意味着，通过对我们的观呼吸修习变得精通，我们将成为关于呼吸的专家。我们将立即了知我们是否会在当前这口呼吸中死去。因此，我们将能够预测我们生命的最后一口呼吸。
佛陀本人宣称，他通过修习观呼吸证悟了无上正等正觉（anuttara sammāsambodhi）。所以他把它作为最好的修习体系提供给我们。他建议我们为了自己的福祉、为了他人的福祉、为了所有人的福祉而使用这个修习。没有比观呼吸更好的修习佛法的方式了。愿你仔细关注它。
我们关于观呼吸修习的讨论现在已经足够完整了。我们在此结束最后一章，并以此结束对认真的初学者的观呼吸教导。
译者总结：摘要与修行建议
在佛使比丘的讲座之后，译者被要求做一个总结。基于正在进行的禅修营的经验，重点放在了能帮助初学者正确起步的态度和技巧上。以下部分基于那次谈话。
我将尝试回顾并补充一些前面章节的要点，主要是我们西方读者可能最感困惑和困扰的部分。其中一些是用于建立观呼吸修习的实用提示和技巧。其余的涉及正见（sammā-diṭṭhi）。我们的态度越正确，我们的观呼吸修习就越正确，并将通过终结执取而导致所有苦的熄灭。虽然我不敢自称是禅修大师，但我希望这些信息对你有一些实际的益处。它基于多年来每月带领观呼吸的经验，与佛使比丘的频繁讨论，以及个人修习。
自然演进/有意修习
让我们从一个通常被忽略的区别开始。当我们谈论观呼吸时，我们也谈论心的自然演进，人类生命的自然演进。这种自然演进与我们的禅修不同，尽管两者同时发生并相互支持。观呼吸的十六个步骤基于在维持对呼吸进出的觉知的同时，审视十六个不同的所缘（包括但不限于呼吸）。在我们对生命的研究中，我们专注于这十六个活生生的所缘。同时，这十六个所缘自然地从我们对心的培育（citta-bhāvanā）中生起。心必须遵循一条从它“所在”之处到所谓的“觉悟”或“解脱”的特定演进路径。这条路径对所有众生基本上是相同的，是一种自然的演进，既是我们的责任也是我们的特权。观呼吸禅修不是那个演进本身；相反，观呼吸是研究和滋养那个演进。 随着那个演进的发生——它已经开始了——我们使用观呼吸来研究和理解它。通过那种理解，我们可以使用观呼吸来进一步支持、滋养和推动那个演进。因此，修习和进步是相互关联、不可分割的，但并非相同。
人们常常混淆这两者。我们常听到，“哦！我有了狂喜，我得到了喜（pīti），我有了满足感。我一定是在第五步了。”同样的混淆也发生在大多数步骤上，我们中有些人认为我们在一次短暂的坐禅中就完成了所有步骤。满足感，以及其他所缘，会一直生起，来来去去，是正在发生的自然过程的一部分。然而，在第五步中，我们只在恰当的时候才开始处理喜，那是在前四个步骤完成并且喜清晰稳定地显现之后。即使在我们修习第一步时，满足和喜悦的感觉也会在某种程度上生起。这没什么好兴奋的。我们甚至可能在第一步中就觉知到无常，但那不是第十三步，除非我们有意识地审视那无常。（在无常的情况下，如果它是一个真正的洞见而不仅仅是自言自语，那么值得立即跟进。然而，对于前十二个步骤，最好是耐心地，一步一步来。）在任何时候，我们都有意图修习一个特定的步骤或所缘。所有其他所缘都应被搁置。如果心应该游荡，只需注意它，放下，然后回到当前的所缘或课程，同时吸气和呼气。
在自然发生的事情和我们特别修习的事情之间有这种区别。总而言之，在自然方面，有十六个所缘，只要条件具备，它们就会自然发生。在实践方面，我们系统地一个一个地审视和训练这十六件事。请对此清楚。它将帮助你了知你需要做什么和何时做，并有效地修习。
这种自然演进的另一个方面是，心从较粗糙的快乐状态演进到更微细的快乐状态。当我们开始禅修时，我们仍然对相当粗糙的快乐感兴趣，通常是感官和性的快乐。通过禅修，我们遇到了精炼层次的喜悦。随着心-修习（citta-bhāvanā）的继续，我们发现了更崇高的极乐层次。一旦我们了解了更高或更精炼的快乐层次，那么放下较粗糙的种类就相当容易了。因此，在这种修习中，有一个心通过发现更好的快乐而放下粗糙快乐的自然进展。然后心执着于那更好的快乐，直到它找到一个甚至更高的喜悦层次。然后它可以放下现在是较低层次的快乐，去享受更高层次。这个过程断断续续地进行，直到我们了解到至高的快乐是不执着于或沉溺于任何形式的快乐。
请一次一步
观呼吸必须一步一步地修习。我们试图一次做两件或更多的事情只会感到困惑和分心。我们应该对我们所在的步骤感到满足，并愿意正确地修习，无论需要多长时间。我们不应该因为我们不安、无聊或充满欲望而从这一步跳到那一步。当你发现自己想，“今天我要尝试所有十六个步骤”，或“这周我们做第一个四法组，下周做第二个，然后第三个”，或“如果我从第十六步开始倒着做呢？”时，不要听从。不要只是翻阅这本书，选择一些你感兴趣的东西。我们必须一个一个地来，因为观呼吸是基于已经描述过的自然演进。为了充分利用这个自然事实，最好是按照佛陀所教导的方式来修习观呼吸。
我们应该总是从头开始。 每一节课都从牢固地在呼吸上建立念（sati），然后修习第一步开始。在你熟练了第一步之后，在你很好地了知它并且能轻松地做到之后，再继续到第二步。修习第二步，直到你精通它并且学到了你需要了知的一切。然后，你可以到第三步。不要陷入一点第一步，然后一点第二步，然后一些这个一些那个的混乱中。我们常常对自己所在的地方不耐烦，想要到别的地方去。我们明智的做法是抑制那种冲动。一步一步地修习，停留在每一步直到你成为专家。
每一节课都是全新的。每一次坐禅或行禅都是全新的。实际上，每一次呼吸都是新的。所以每一节课都必须从第一步开始。即使你昨天在做第三步或第四步，或者午饭前，除非你在期间一直保持着它，否则你必须从头开始，这是很自然的。如果你已经成功地完成了第一步，现在你必须在每节课开始时复习它，直到对它的了知是直接的当下，而不是仅仅是记忆。每一步都必须以同样的方式复习，以确保我们现在就精通它。根据条件——主要是内在的——一些课程可能不会超过第一步，而另一些则会达到我们整体的进步水平。我们直到做了才知道。我们不带期望地一步步修习，看看会发生什么并学习我们能学到的。
这仅仅是事物的本来面目。每一步都依赖于前一步。第五步的条件是完成第一到第四步。只有当我们成功地完成了前九步，我们才准备好进行第十步。一旦我们能接受事物的本来面目，我们就能停止期望它们有所不同。通过接受这些步骤的本质——也就是我们自己身体、呼吸和心的本质——我们就能明智地修习，没有不耐烦、无聊和挫败感。
耐心与进步
最后，让我们记住，忍耐（khanti，耐心、忍受）是一种必要的精神工具。佛陀说：
忍耐是焚烧烦恼的至高火焰。 (Khanti paramaṃ tapo titikkhā)
我们常常习惯于用各种标准来评判和衡量自己。我们中的一些人有竞争心，并根据他人来评判自己。有时我们根据我们拥有的各种理想来评判自己。许多人，当他们了解了观呼吸的十六个步骤时，就用这些步骤来评判自己。我们愚蠢地想，“修习第四步时我比只修习第一步时是更好的人。”我们都想变得好，修习第四步，然后第五步，然后第六步。这样的想法对我们没有任何好处。
不要用这十六个步骤来衡量进步。要用精神品质的发展来衡量进步，比如念、毅力、理解、信心、平静、友善、慈悲、平衡等等。用执取的减少和贪、嗔、痴的消失来衡量它。正确修习的这些结果即使在第一步中也会显著增加。即使我们余生都停留在小小的第一步，如果我们做得恰当，这些品质也会增长，执取也会减少。苦会越来越少，而这才是最重要的。
达到第十六步并不那么重要。实际上，第一步就足够了。涅槃的实相是无为的，不受时间限制。所以你永远不知道涅槃何时会证悟；甚至可能在第一步中。你不需要急于进入第二步、第三步或第十步。如果你做得对，第一步可能就足够了。用耐心、用平衡、用清晰、用智慧去做。不执着、不抓取地去做。就去做吧。
我们发现，当我们在观呼吸修习中有更多的耐心和忍耐力时，那么耐心和忍耐力也更多地成为我们日常生活的一部分。它们帮助我们过上清净、明晰、宁静的生活。所以让我们非常、非常有耐心。学会静坐。学会忘记所有那些“我必须做的事”。学会坚持不懈地进行第一步，直到它完成。然后继续到第二步。恰当地做每一步，不要匆忙。有了耐心，心就会发展，它就会“有所成就”。只要有不耐烦和想要前进的欲望，你学到的东西就没什么价值，而且体验到很多苦。
关于态度或正见：发现自然演进；系统地研究它；总是重新开始；一步一个脚印；要有耐心；放下期望、欲望和要求；保持平衡；学会识别和放下悄悄潜入你修习中的执取。简而言之，修习以理解苦并证悟苦的终结。接受涅槃是修习观呼吸的原因，并为这个伟大的机会感到喜悦。
开始：建立念
任何心-修习（citta-bhāvanā）的修习都始于提起念并将其建立在最初的禅修所缘上；因此，我们从在我们的第一个所缘，即呼吸上，建立念开始。这可以被称为“初步步骤”，或者如果我们想给它编号的话，可以叫“第零课”。有各种各样的方式来保持对呼吸的正念。我们可以将它们从粗糙到微细地逐步排列，以对应前四个步骤。以下是一种简单的方法，应该对大多数人有效，但你不需要盲目地遵循它。一如既往，你必须找到最适合你的方法。记住，永远不要仅凭意见或偏见，要从经验中学习。
- 一旦你舒适地坐下，放松且静止，感受呼吸，现在在安静和静止的身体内很容易注意到它。以坚定而温和的方式将注意力引向呼吸。维持对呼吸的这种警觉，并熟悉呼吸和对它的正念。这种对呼吸的注意力可以是笼统的，也就是说，不专注于任何一个特定的地方。
- 注意每次呼吸的三个主要部分：开始、中间和结束。 在吸气期间，这对应于鼻子、胸部中间和腹部。在呼气期间，情况相反，从腹部开始，到鼻子结束。在鼻子处观察和等待，直到感觉到进入的呼吸。然后，跳到胸部中间，在那里观察，直到感觉到呼吸。接下来，跳到腹部，在那里观察，直到感觉到呼吸。继续观察，直到吸气结束，并等待呼气开始。一旦在腹部感觉到呼气，就到胸部中间，然后到鼻子。在鼻子处观察，直到呼气结束，并等待新的吸气被感觉到，然后跳到胸部，依此类推。用念注意呼吸在每个点上的经过，进进出出。要小心耐心地在每个点观察，直到感觉到呼吸（呼吸本身的运动或用于呼吸的器官的运动）。只有那时，心才跳到下一个点。这种从一个点跳到另一个点是建立呼吸上念的相对容易的方法。这是一个很好的开始方式。然而，过了一段时间，它会变得有些粗糙和烦扰。一旦我们熟练了，我们将想要一种更精炼和平静的方式来保持对呼吸的正念。
- 接下来，我们将三个点连接成一个连续的扫视或流动。 这更接近于呼吸本身。我们称之为“跟随、追逐、狩猎、潜行”。在自然呼吸时，不强迫或操纵呼吸，念跟随呼吸进出，在鼻尖和肚脐之间。跟随呼吸，不要引导它。追踪一系列的身体感觉——这些必须被感觉到，被体验到——进进出出。
- 一旦跟随变得容易和持续，它就会开始感觉不必要地忙碌和干扰。现在我们准备好进行守护，这是一种更平静地用呼吸修习念的方式。到这时，鼻子里的某个点会凸显出来。这正是最清晰、最明确地感觉到呼吸的地方。虽然有些人可能会觉得有两个点，每个鼻孔一个，但不要把事情搞得不必要地复杂。只需注意一个覆盖两个鼻孔的点。这被称为“守护点”。我们选择鼻子里的一个点，因为它比腹部或胸部等运动大而粗糙的地方更微细、精确和明确。要平息呼吸，我们必须使用一个小的、集中的、足够精炼的点。用念，将心固定在这个点上。让心在这个点上聚集。通过同时平息呼吸和（通过念）对守护点上日益微细的感觉变得更敏感来做到这一点。继续平息“身的造作”，直到发展出恰当和足够的定。
我们总是可以从第一个技巧开始。第二个和第三个技巧适合第一步和第二步。第三步最好通过跟随来做，尽管守护也可以使用。第四步应该从跟随开始，然后采取守护。
如果起初我们的呼吸短而浅，只有胸部运动而腹部没有，那么只需跟随呼吸到它能达到的最深处。在念建立之后，我们会放松，呼吸会变得更深。仅仅静坐十到十五分钟也有帮助。不久我们就会感觉到腹部的运动。如果我们看到呼吸同时经过许多地方，不要以此为机会把事情复杂化。保持简单。 从鼻尖到肚脐，再从肚脐到鼻尖的简单流动，对我们的目的来说已经足够了。不要寻找或创造复杂的呼吸模式。不要试图一次观察每一个独立的运动。如果我们仅仅观察呼吸，这个过程就会保持简单。如果我们花时间思考呼吸，就很容易感到困惑。
这是一个很好的机会来强调，念不是“思考”某事。 念是反思性的注意、觉知、警觉、观察、审视。不需要概念、标签、词语和图片。这些东西只会妨碍直接体验呼吸的进出。我们可以把“跟随”呼吸比作沿着一条河走。水在流动；我们走着并看着它流动。我们不需要对自己说，“河，河——流动，流动——这个，那个—— blah, blah, blah”，就能看到河。在这种情况下，如果我们不小心，我们就会停止看河，而迷失在我们的言语和思想中。我们已经做了太多那样的事了。为什么还要把它带入我们的观呼吸修习中呢？
帮助建立念的诀窍
如果在跟随呼吸时，要让心停留在呼吸上太困难，我们可以使用一些诀窍或辅助方法。第一个是将眼睛对准鼻尖，正如佛使比丘所建议的。以一种放松和温和的方式来做。不要斜视或造成紧张；这只会导致头痛，而不是念。起初你可能只能注视到鼻子稍远或前方一点，但随着身体和脸部的放松，你将能够注视到鼻尖本身。即使眼睑闭着，我们也可以将眼睛对准鼻尖。
第二个诀窍是大声呼吸。呼吸得足够响亮和有力，以至于能听到呼吸声。耳朵和眼睛一样可以支持念。这在一节课的开始或受到干扰后特别有用。在跟随建立之后，我们自然地放弃大声呼吸，因为它会变得烦人。然而，你应该在一节课的开始或每当你发现难以建立念时尝试一些大声呼吸。
第三个诀窍是数数。我们可以用眼睛、耳朵，现在还有智力，来协同对付呼吸。在每次吸气开始时数数，每次呼吸一个数。如果心游荡了，就从“一”重新开始。如果我们能数到“十”而心不游荡，无论如何都回到“一”。对我们这里的目的来说，简单地数每次呼吸就够了。佛使比丘解释的数数方法服务于另一个目的，并且来得更晚。再次，一旦念建立得很好，数数就不必要了，应该被放弃。
通过训练，念变得更微细、警觉和自然。
这些诀窍是帮助我们开始的，不应与第一课、第二课等混淆。熟悉它们之后，你将永远可以随时使用它们，无论是在禅修中还是在日常生活中。
长呼吸与短呼吸
当念（sati）建立起来（使用技巧二或三）时，我们开始注意到长呼吸和短呼吸。心可能偶尔还会游荡，但它足够多地停留在呼吸上，以了知呼吸是什么样的。第一个也是最容易注意到的品质是长度，无论是从时间上还是从身体运动的范围上。对我们的目的而言，短和长之间的精确分界线并不重要。熟悉你自己的呼吸，了知你最长的呼吸和最短的呼吸相对于彼此是什么样的。没有必要将你的呼吸与任何其他人比较。
通常，你会发现腹式呼吸比胸式呼吸长，也就是说，如果腹式呼吸是自然发生的。然而，这是我们观察到的；它不是我们渴望或强迫的。我们不“应该”以某种方式呼吸，我们也不使用观呼吸来发展任何特殊的呼吸方式。所以不要试图强迫腹式呼吸，因为结果不会很放松。然而，当腹式呼吸自然发生时，你会看到它更长、更放松、更健康。
实际上，长呼吸更多的是“不作为”而非“作为”。换句话说，不要催促吸气或挤压出呼气。让吸气自然地自行流入；身体完全知道如何做。自然地释放呼气，不推它出去或突然切断它。两者都需要放松的横膈膜和腹部，所以放下那里的所有紧张。在从吸气到呼气以及从呼气到吸气的过渡期间保持耐心是很重要的。仔细而温和地观察一个结束，并平静地等待下一个自行开始。
如果你的呼吸变得非常长，你会发现一个有趣的点。你可能觉得佛使比丘说长吸气时胸部扩张而腹部收缩很奇怪。常识说吸气时腹部扩张，呼气时收缩；常识似乎与佛使比丘的说法相矛盾。哪个是对的？首先，我们观察正常的呼吸：当我们吸气时，横膈膜下降并向外推腹部；当我们呼气时，腹部再次内收。这是在变得非常长之前的普通腹式呼吸。它是腹部随着吸气扩张（或上升）和随着呼气收缩（或下降）的简单运动。有些人会认为这很短，而另一些人会觉得它相对较长。
现在，腹部能扩张的程度是有限的。当我们放松并呼吸得更深时，这个限制就会达到。然而，那时肺里还有空间容纳更多的空气。如果我们继续吸气，胸部就会扩张。这反过来又会拉起并使腹部变平。这就是佛使比丘所指的。一次非常长的吸气开始时就像一次正常的呼吸；腹部扩张但胸部几乎不动。在达到腹部的极限后，胸部扩张，腹部收缩。当呼吸真的很长时，你会自己发现这一点。相反的运动（大致上）发生在非常长的呼气中。所以，非常长的呼吸是一次普通的呼吸加上更多。直到身体通过观呼吸变得非常放松，我们中的许多人将很少体验到这种非常长的呼吸。最终，它将越来越规律地发生——甚至在正式坐禅之外。
任何短于长的呼吸都可以被认为是短的。然而，有几种方式可以更详细地描述短呼吸。第一种是，如果它让你感觉短，那么它就是短的。这样的定义可能对新手有帮助。第二种定义更精确；胸式呼吸，即所有运动都在胸部，腹部几乎没有或没有运动的呼吸，显然是短而浅的（并且通常相当快）。第三种描述最适合那些致力于长期修习观呼吸的人。上面讨论的“正常呼吸”被认为是短的；也就是说，任何短于扩张腹部然后是胸部的完整长呼吸的呼吸都是短的。开始时，对长和短之间的区别要灵活。随着你经验的增长，你会发现第三种定义是最有用的。
即使念（sati）尚未牢固建立，我们也将学习关于长呼吸和短呼吸的知识。然而，第一步和第二步真正开始时，是当念能够毫不动摇地跟随呼吸时。声音、思想和其他现象可能偶尔会飘过，但心不会被它们所困。我们能够停留在呼吸上，观察它并学习。如果心仍然大量游荡，就把自己看作是在“初步步骤”上，也就是说，还在起步阶段。只专注于在入息和出息上建立念。在你成功之前，那应该是你唯一的关注点。
如果我们不耐烦地想通过第一步，想要继续到“更有趣的事情”，我们可以通过问自己来检查这些想法：“身体是否足够放松，可以这样舒适地坐一个小时或更长时间，没有任何移动的欲望？”当呼吸真正长时，才有可能舒适地长时间坐着。如果我们每十或十五分钟就烦躁地改变姿势，最好满足于第一步。学会静坐，放松，并让呼吸变得长、慢、温和、平滑。然后，我们将能够轻松地长时间坐着。这需要自律——而不是自我折磨。明智地、用平衡来训练自己。
第三步：一个新的所缘
在第一步和第二步中，呼吸是我们注意力的唯一所缘。从第三步开始，我们采取其他所缘，在这种情况下是“所有身”。在这里，我们专注于呼吸对身体其余部分的影响。请注意，焦点不再是呼吸本身，尽管呼吸及其影响密切相关。此时，对呼吸进出的觉知移到了背景中，在那里它保持清晰和恒定。当心专注于新的所缘时，我们总是知道我们是在吸气还是呼气。这对余下的十六个步骤都适用。
研究呼吸对身体的影响不仅仅涉及长短呼吸。长度是一个方便的开始方式。现在，我们还应该注意到速度（快-慢）和质地（粗-细）。质地，或品质，是最重要的，因为它对身体的平静有最大的影响。 在这一步中，我们将发现最有效地平息身体的呼吸类型。然后我们就为第四步做好了准备。
生活即禅修
这些建议和提示应该足以帮助你开始并发展一种明智的禅修。也请注意以下观察。
禅修（citta-bhāvanā，心培育）不仅仅是坐着。我们正式的坐禅和行禅非常重要，很少有人不需要它，但我们最感兴趣的是生活——没有苦的生活。我们的生活不仅仅是坐着，观呼吸也可以在生活的其他领域帮助我们。
首先，通过正式修习发展的技能和知识可以在我们的日常活动中被使用和扩展。其次，我们可以在执行大多数任务时觉知到，如果不能专注的话，呼吸。如果这被恰当地发展，呼吸以一种正确的状态调节身体，并将心锚定在纯净、稳定、宁静、清晰、力量和警觉中。第三，当有害的心识状态生起时，心可以转向呼吸并专注于它。这样做时，呼吸不应被视为一种逃避。然而，它常常是摆脱不善念头、情绪或心情的最善巧的方法。
随着你越来越热爱这项修习及其益处，你会寻找一切机会去修习。然而，在我们这个忙碌、时间贫乏的世界里，这可能会令人沮丧。幸运的是，观呼吸的一个美妙品质是，我们可以在任何地方修习它，而无需做任何特别的事情。例如，当你发现自己在排队、在办公室里或在等红绿灯时，不要把宝贵的时间浪费在无聊或紧张上！修习观呼吸，至少等到绿灯亮起。没有必要闭上你的眼睛或以一种引人注目的方式坐着。你可以在站着或任何你可能发现自己所处的姿势中修习。当给某人打电话时，即使在等待那个人接电话时，也有时间进行几次正念呼吸。
电脑常常让我们等待：一个回到呼吸进出、活着和清醒的实相的机会。你可能甚至在你最忙碌的一天里也能找到几个小时进行这样的修习。这些只是将观呼吸融入你整个生活的一些方式。
四念住即观呼吸
即使是观呼吸的理论也可以在日常生活的禅修中贯穿使用。一旦我们花时间学习和理解了十六个步骤（这可能涉及一些补充阅读），我们就不必将其应用仅限于呼吸。佛使比丘指出，《念住经》（Satipaṭṭhāna Sutta）的两个版本都缺乏明确定义的修习方法，而《观呼吸经》（Ānāpānasati Sutta）则勾勒出了一个完整的、循序渐进的修习体系：
另一个常见的问题是，有些人过分执着于“四念住”（satipaṭṭhāna）这个词。有些人甚至认为观呼吸与四念住无关。有些人甚至断然拒绝观呼吸。在某些地方，他们真的很执着于“四念住”这个词。他们执着于《长部》（Dīgha-nikāya）中的四念住，那不过是一长串的名字，一个冗长的法集目录。虽然有整组的法，但没有给出或解释任何修习方法。这通常被认为是四念住。然后它被调整和重新安排成不同的修习，成为新的体系，被称为四念住修习或禅修。
然后，这些技巧的追随者否认，甚至鄙视观呼吸的方法，断言它不是四念住。实际上，观呼吸是四念住的核心，是所有四个正念基础的核心。十六个步骤是一个直接而清晰的修习，而不仅仅是一个名字或法的列表，就像在《大念住经》（Mahāsatipaṭṭhāna Sutta，长部22）中那样。因此，让我们不要陷入观呼吸不是四念住的误解中；否则，我们可能会对它失去兴趣，认为它是错误的。
不幸的是，这种误解很普遍。让我们重申，观呼吸是所有四个四念住的核心，其形式可以随时修习。
我们花时间考虑“四念住”和“观呼吸”这两个词，是为了结束任何可能导致对他人正在修习的东西缺乏考虑的狭隘心态的误解。所以请正确理解，无论我们称之为四念住还是观呼吸，只有四个重要事项：身、受、心、法。然而，在《大念住经》中没有解释如何修习这四件事。它只给出并扩展了法的名称。例如，身（kāya）的事项被扩展到尸体观、日常活动中的念-正知、威仪以及其他事情，多到记不住。这部经只是在四个研究领域下列出了法的组别。
另一方面，《观呼吸经》展示了如何以一种系统性的递进方式修习四个基础，最终导致从所有苦中解脱。十六个步骤贯穿四个基础，每一个都在前一个的基础上发展并支持下一个。如果你完整地修习所有十六个步骤，四念住的核心就会完美地生起。简而言之，念住经只是名字的列表。《观呼吸经》清楚地展示了如何修习四个基础，没有任何多余或剩余的东西，没有提及无关的事项。
四个基础及其正念是所有禅修的基础；我们应在每一个机会中努力培育四个正念的基础。你会看到，十六个步骤为所有四念住修习提供了一个总体结构。
这是我们应该在每一个机会，每当这些法发生时，审视的十六件事。虽然大多数身体过程不像我们对待呼吸那样可以进行系统和完整的处理，但我们可以用十六个步骤来识别最值得我们注意的事物。
精简版
有些人可能会对所有这些步骤感到畏惧或反感。在这方面，佛使比丘给出了以下建议：
如果有些人觉得十六个步骤太多了，那没关系。可以将十六步浓缩为两步。一——训练心（citta）使其充分和恰当地专注。二——用那个定，直接跳到审视无常、苦和无我。
仅仅这两步，如果在每一次吸气和呼气中都执行，也可以被认为是观呼吸。如果你不喜欢完整的十六步修习，或者你认为它太理论化、太多要学习或太详细，那么就只取这两步。通过审视呼吸来专注心。当你觉得有了足够的定时，就检视你所了知和体验的一切，以便你认识到它们是多么无常，多么不圆满，以及多么无我。仅仅这么多就足以获得期望的结果，即——放下！释放！不执取！最后，当你完全看到无常-苦时，注意烦恼（kilesa）的终结和执取的止息。因此，如果你愿意，你可以采取这种简短的方法。
然而，在这里，我们希望你理解完整的体系；因此，我们必须谈论十六步的修习。一旦你完全理解了整个十六个步骤，你可以为自己删节它们。减少它们，直到你满意到足以有信心地修习。你可能会以两步、五步或任何适合你的步骤告终。这是我们解释观呼吸的方式的目的。我们完整地解释了修习的体系，然后你可以根据你喜欢的方式为自己缩短它。
这就是为什么我们完整地学习和解释了十六步方法，因为它将通过其科学的方法揭示自然的奥秘。这是一种导致对身、受、心和法自然理解的科学，以最好和最完整的方式，通过自然科学的视角和方法。这种方法是一种可以调节这四件事的科学方法。首先，学习完整的十六个步骤，然后你可以自己修剪它们。为自己选择你需要的东西。如果你想，只修习两三个步骤。只保留两三个或五个步骤，随你喜欢。
普通人的快捷方式
我们将首先为那些不喜欢“多”的人说话。他们似乎认为“多”意味着太多或多余。嗯，多余的是不必要的。我们将只取对普通人来说足够的东西，这被称为“快捷方式”。这种方法的精髓是充分地专注心，任何普通人都可以做到，然后用那个专注的心去观察无常-苦-无我——存在的三法印——直到证悟空性和如是性。通过这种修习，有可能证悟定的利益以及熄灭苦的全面结果，但不会有任何额外的特殊品质。反正这些特殊能力也不是必要的。因此，使心充分专注，然后检视无常和苦。只需充分修习观呼吸的第一个四法组，然后充分修习第四个四法组。仅此而已！足够既不多，也不够好。这是普通人的快捷方式。
现在让我们看看修习第一个四法组的方法。如果你使呼吸细微，整个身体都会变得微细，也就是说，宁静和清凉。仅仅这么多就足以拥有一个足够好的心来做毗婆舍那。然后心处于一个可以用来审视无常-苦-无我的水平上，这在我们身体的每个部分和粒子中都显现出来。我们审视我们身体中每个器官和组成部分的无常、不圆满和无我——无论是具体的还是精神的——直到我们证悟如是性。当我们看到如是性时，我们就不再受二元对立的力量所控制。这就够了。这么多就足以越来越高地渗透入佛法，直到证悟最高。这是普通人的快捷方式。生活在普通、平凡世界中的人——即使是过着家庭生活的人——至少能够做到这么多。
通往一切的十六步
我们可以使用任何身体活动作为念的基础。那个活动对生命越必要和核心（比如呼吸），就越好。首先，从各个角度了知那个活动（长-短可能相关也可能不相关）。其次，看看那个活动对肉身有什么影响。第三，找到执行那个活动的正确方式，使其对身体有最佳效果，并让心找到一个恰当的程度和类型的专注。这对应于第一个四法组（身）。接下来，检视与那个活动相关的感受，特别是当活动做得好并成功时生起的愉悦感受。研究这些感受对心的影响，然后平息那个影响。这涵盖了第二个四法组（受）。第三个四法组（心）始于体验在那个活动期间生起的不同类型的心。然后我们训练在那个活动发生时令心喜悦、专注和解脱。最后，第四个也是最重要的四法组（法）是审视那个活动的所有方面——身、受、心——为无常、苦、无我。审视执取的消褪和熄灭。审视将与那个基本活动相关的一切都还复于自然。
观呼吸解释了如何将我们所做的一切都用作四念住修习。在可能的情况下，直接修习观呼吸。否则，通过平行的修习间接地修习它。我们通过平行的心-修习获得的知识将补充和支持我们常规的观呼吸修习，反之亦然。一旦我们欣赏到十六个步骤中固有的可能性，即使在“最困难的条件”下，也将有持续的机会来培育心。十六个步骤——特别是第一个和最后一个四法组——是足以消除生活中苦的禅修理论。愿你善用它们。
没有多余
虽然观呼吸的简化版本很常见，但佛使比丘坚持认为，佛陀的十六步方法是最有效的。
你可以自己看看它是不是很多，是不是多余。我们从苦本身和苦生起的原因开始我们的研究。然后我们研究苦生长的基础：身体和受。我们继续研究那个体验苦或无苦的东西，即心。最后，我们研究法——所有事物的真理——以便心了知、了知、了知，直到它不执取任何事物。了知放下。有很多事要做。要做到这一点，我们的修习必须是完整的。因此，我们有十六个步骤。当我向你解释时，它似乎一点也不多余。真的，生活中有很多事情要学习和了知，只有十六个步骤并不多。有些人可能会说太多了，他们不想学习和修习。如果他们不认为这能帮助他们，嗯，随他们喜欢。任何不想学习和训练完整十六个步骤的人可以遵循前面解释过的精简修习。那仍然足以通过禅定-修习的技巧从佛法中得到一些有益的东西。
佛陀的毗婆舍那
什么是真正的毗婆舍那？某些禅修老师发布的宣传可能会让人相信，只有演讲者或其老师的禅修体系才能被认为是毗婆舍那。这种暗示纯属无稽之谈，并导致狭隘和混乱。实际上，有许多毗婆舍那的方法，而观呼吸是其中最重要的之一。实际上，在许多方法中，观呼吸肯定最有资格被称为佛陀的方法。没有其他体系在经文中有详细说明，而观呼吸有自己的经文，在两个念住经中也有部分讨论，并且在《律藏》和《相应部》中也很突出。然而，这些主张不是重点。唯一的重点是，一个特定的方法，当正确修习时，是否能最终结束苦。 这样的证明将在修习和证悟中找到，而不是在宗派争论中。
僧团
越来越多的人正在以某种形式修习观呼吸，以及其他种类的禅修，但并不总能定期接触到合格的老师。每个人都分享着你在修习中遇到的同样的喜悦和困难。与许多禅修者中的一些人——他们无处不在，甚至在你所在的地区——一起组成一个坐禅小组，将对你大有裨益，更不用说对更广泛的社区了。坐禅小组不必很大。你们不必要是“佛教徒”或每个人都以同样的方式修习，只要你们都安静地坐着。重要的事情是相互的友谊、尊重和支持，并且小组定期集会，比如说，每周一次。这样的小组可以在你困难或精神薄弱时帮助你坚持下去。此外，它们是我们所有人都需要的社区或僧团的来源，尤其是在我们这个过度个人主义、疏远的现代社会。想象一下，如果世界各地都有禅修小组在培育和平、慈悲和智慧，世界会是什么样子！
我希望你能够利用这些信息。我已经尽可能清晰地呈现了它。请仔细研究它；你可能会发现需要阅读不止几次。充分思考它。然后，最重要的是，尝试它。通过修习，你对这些指示的理解将会增长。你需要做出调整，但大多数情况下，这些调整将是在你自己的理解和应用上，而不是在佛使比丘的指示上。尽量遵循他的建议。避免将其与你从使用其他体系的禅修者那里听到的东西混合。用耐心、奉献和智慧让这项修习深化，并导致对不执取的理解和证悟苦的终结，即涅槃的无上和平与自由。
附录：观呼吸经（安般念经）
引言
我曾听闻：
一时，世尊与众多知名长老弟子——尊者舍利弗、尊者大目犍连、尊者大迦叶、尊者大迦旃延、尊者大拘絺罗、尊者大劫宾那、尊者大纯陀、尊者离婆多、尊者阿难陀等——同住在舍卫城附近，东园鹿母讲堂。
那时，那些尊者长老们教导和训练新比丘。有些长老教导和训练十名比丘，有些教导和训练三十名比丘，有些教导和训练四十名比丘。那些新比丘，经长老们如此教导和训练，比以往任何时候都更能理解那崇高而卓越的法。
其时，正值雨安居最后一月的十五日满月布萨日，世尊被比丘僧团围绕，坐在露天。世尊环视平静默然的比丘大众，然后说道：
“诸比丘，我们确信此修行之道。诸比丘，我们对此修行之道深信不疑。诸比丘，因此，你们应更加精进，为证得未曾证得的，为达到未曾达到的，为实现未曾实现的。我将在此舍卫城等待，直到雨季的第四个也是最后一个月，白莲（拘物头）盛开之时。”
乡间的比丘们得知世尊将留在舍卫城，直到雨季的第四个也是最后一个月，白莲盛开之时。他们络绎不绝地涌入舍卫城，以侍奉世尊。
比丘僧团
“诸比丘，此僧团绝非无用。此僧团绝非丝毫失败。此僧团安住于佛法的纯净精髓之中。诸比丘，此僧团值得供养，值得款待，值得奉献，值得敬礼，是世间培育福德最肥沃的田地。
“诸比丘，此比丘僧团是这样一个团体：向其作微小供养者得大利益，向其作大供养者得更大利益。此比丘僧团是世间最难值遇的团体。此比丘僧团是这样一个团体：值得人们备好行囊，远道而来观瞻。
“诸比丘，此僧团中有身为阿罗汉（arahants）的比丘，他们已尽诸漏（āsavas），已过上梵行生活，已完成所应做，已放下所有重担，已达到自身目的，已断尽存在之结，并通过正理解而解脱。如此的比丘，生活在此比丘僧团中。
“诸比丘，此僧团中有身为不还者（阿那含）的比丘，他们已断尽五下分结，是自然化生，将在彼处证得圆满清凉，其本性将永不还来此世。如此的比丘，生活在此比丘僧团中。
“诸比丘，此僧团中有身为一来者（斯陀含）的比丘，他们已断尽三结，并减轻了贪与嗔，将仅再来此世一次，然后将终结苦。如此的比丘，生活在此比丘僧团中。
“诸比丘，此僧团中有身为入流者（须陀洹）的比丘，他们已断尽三结，其本性将永不堕入恶道，并确定未来必将觉悟。如此的比丘，在此比丘僧团中。
“诸比丘，此僧团中有专心修习培育四念住（satipaṭṭhāna）的比丘……培育四正勤的比丘……培育四神足的比丘……培育五根的比丘……培育五力的比丘……培育七觉支的比丘……培育八正道的比丘……培育慈心（mettā）的比丘……培育悲心（karuṇā）的比丘……培育喜心（muditā）的比丘……培育舍心（upekkhā）的比丘……培育不净观的比丘……培育无常想（aniccasññā）的比丘。如此的比丘，生活在此比丘僧团中。
“诸比丘，此僧团中有专心修习培育观呼吸（ānāpānasati）的比丘。”
观呼吸
“诸比丘，观呼吸，若加以培育和多修习，有大果报、大利益。观呼吸，若加以培育和多修习，能圆满四念住。四念住，若加以培育和多修习，能圆满七觉支。七觉支，若加以培育和多修习，能圆满明与解脱。
“诸比丘，观呼吸如何加以培育和多修习，而有大果报、大利益呢？
“诸比丘，此法-律中的比丘，去到森林、树下或空闲处，结跏趺坐，身正直，安住正念于前。恒常具念，彼比丘吸气；恒常具念，彼呼气。”
第一组四法
- “吸气长时，他完全了知：‘我吸气长。’呼气长时，他完全了知：‘我呼气长。’”
- “吸气短时，他完全了知：‘我吸气短。’呼气短时，他完全了知：‘我呼气短。’”
- “他训练自己：‘体验一切身，我将吸气。’他训练自己：‘体验一切身，我将呼气。’”
- “他训练自己：‘平息身的造作，我将吸气。’他训练自己：‘平息身的造作，我将呼气。’”
第二组四法
- “他训练自己：‘体验喜，我将吸气。’他训练自己：‘体验喜，我将呼气。’”
- “他训练自己：‘体验乐，我将吸气。’他训练自己：‘体验乐，我将呼气。’”
- “他训练自己：‘体验心的造作，我将吸气。’他训练自己：‘体验心的造作，我将呼气。’”
- “他训练自己：‘平息心的造作，我将吸气。’他训练自己：‘平息心的造作，我将呼气。’”
第三组四法
- “他训练自己：‘体验心，我将吸气。’他训练自己：‘体验心，我将呼气。’”
- “他训练自己：‘令心喜悦，我将吸气。’他训练自己：‘令心喜悦，我将呼气。’”
- “他训练自己：‘令心专注，我将吸气。’他训练自己：‘令心专注，我将呼气。’”
- “他训练自己：‘解脱心，我将吸气。’他训练自己：‘解脱心，我将呼气。’”
第四组四法
- “他训练自己：‘恒常随观无常，我将吸气。’他训练自己：‘恒常随观无常，我将呼气。’”
- “他训练自己：‘恒常随观离贪，我将吸气。’他训练自己：‘恒常随观离贪，我将呼气。’”
- “他训练自己：‘恒常随观灭，我将吸气。’他训练自己：‘恒常随观灭，我将呼气。’”
- “他训练自己：‘恒常随观还复，我将吸气。’他训练自己：‘恒常随观还复，我将呼气。’”
“诸比丘，观呼吸如此加以培育和多修习，有大果报、大利益。”
四念住
“诸比丘，观呼吸如何加以培育和多修习，能圆满四念住呢？
“诸比丘，每当一位比丘 (1) 吸气长时完全了知：‘我吸气长’；呼气长时完全了知：‘我呼气长’；或 (2) 吸气短时完全了知：‘我吸气短’；呼气短时完全了知：‘我呼气短’；或 (3) 训练自己：‘体验一切身，我将吸气……将呼气’；或 (4) 训练自己：‘平息身的造作，我将吸气……将呼气’；那时，那位比丘被认为是恒常随观身于身，努力焚烧烦恼，善于理解，具足正念，以舍弃对世间的一切爱憎。
“诸比丘，我说入息和出息是所有身中的某些身。诸比丘，因此，那位比丘被认为是恒常随观身于身，努力焚烧烦恼，善于理解，具足正念，以舍弃对世间的一切爱憎。
“诸比丘，每当一位比丘 (5) 训练自己：‘体验喜，我将吸气……将呼气’；或 (6) 训练自己：‘体验乐，我将吸气……将呼气’；或 (7) 训练自己：‘体验心的造作，我将吸气……将呼气’；或 (8) 训练自己：‘平息心的造作，我将吸气……将呼气’；那时，那位比丘被认为是恒常随观受于受，努力焚烧烦恼，善于理解，具足正念，以舍弃对世间的一切爱憎。
“诸比丘，我说仔细地在心中注意入息和出息是所有感受中的某种感受。诸比丘，因此，那位比丘被认为是恒常随观受于受，努力焚烧烦恼，善于理解，具足正念，以舍弃对世间的一切爱憎。
“诸比丘，每当一位比丘 (9) 训练自己：‘体验心，我将吸气……将呼气’；或 (10) 训练自己：‘令心喜悦，我将吸气……将呼气’；或 (11) 训练自己：‘令心专注，我将吸气……将呼气’；或 (12) 训练自己：‘解脱心，我将吸气……将呼气’；那时，那位比丘被认为是恒常随观心于心，努力焚烧烦恼，善于理解，具足正念，以舍弃对世间的一切爱憎。
“诸比丘，我并非说观呼吸对一个念已迷失、缺乏正知的人是可能的。诸比丘，因此，那位比丘被认为是恒常随观心于心，努力焚烧烦恼，善于理解，具足正念，以舍弃对世间的一切爱憎。
“诸比丘，每当一位比丘 (13) 训练自己：‘恒常随观无常，我将吸气……将呼气’；或 (14) 训练自己：‘恒常随观离贪，我将吸气……将呼气’；或 (15) 训练自己：‘恒常随观灭，我将吸气……将呼气’；或 (16) 训练自己：‘恒常随观还复，我将吸气……将呼气’；那时，那位比丘被认为是恒常随观法于法，努力焚烧烦恼，善于理解，具足正念，以舍弃对世间的一切爱憎。”
“那位比丘以完美的舍心旁观，因为他已用智慧见到舍弃对世间的一切爱憎。诸比丘，因此，那位比丘被认为是恒常随观法于法，努力焚烧烦恼，善于理解，具足正念，以舍弃对世间的一切爱憎。
“诸比丘，观呼吸如此加以培育和多修习，能圆满四念住。”
七觉支
“诸比丘，四念住如何加以培育和多修习，能圆满七觉支呢？
“诸比丘，每当一位比丘恒常随观身于身……恒常随观受于受……恒常随观心于心……恒常随观法于法，努力焚烧烦恼，善于理解，具足正念，以舍弃对世间的一切爱憎时；那时，那位比丘如此建立的念是自然而不混乱的。
“诸比丘，每当那位比丘如此建立的念是自然而不混乱时，那么念觉支（sati-sambojjhaṅga）就被那位比丘所引发；他进一步培育它，最终在他内心的培育得以圆满。那位比丘，当如此具念时，用智慧选择、提起和审视这些法。
“诸比丘，每当一位比丘如此具念，用智慧选择、提起和审视这些法时；那么择法觉支（dhamma-vicaya-sambojjhanga）就被那位比丘所引发；他进一步培育它，最终在他内心的培育得以圆满。当那位比丘用智慧选择、提起和审视这些法时，不懈的努力就被他所引发。
“诸比丘，每当不懈的精进被一位选择、提起和审视这些法的比丘所引发时；那么精进觉支（viriya-sambajjhanga）就被他所引发；他进一步培育它，其在他内心的培育得以圆满。当精进被那位比丘所引发时，非感官的喜（pīti）就生起了。
“诸比丘，每当非感官的喜在已引发精进的比丘心中生起时，那么喜觉支（pīti-sambojjhanga）就被那位比丘所引发；他进一步培育它，其在他内心的培育得以圆满。当那位比丘的心满足时，身和心都得到平息。
“诸比丘，每当一位满足的比丘的身和心都平静时，那么轻安觉支（passaddhi-sambojjhanga）就被他所引发；他进一步培育它，其在他内心的培育得以圆满。当那位比丘的身体平息时，就有喜悦，心变得专注。
“诸比丘，每当一位身体平息且喜悦的比丘的心变得专注时，那么定觉支（samādhi-sambojjhanga）就被那位比丘所引发；他进一步培育它，其在他内心的培育得以圆满。那位比丘以完美的舍心旁观那专注的心。
“诸比丘，每当一位比丘以完美的舍心旁观那专注的心时，那么舍觉支（upekkhā-sambojjhanga）就被那位比丘所引发；他进一步培育它，其在他内心的培育得以圆满。
“诸比丘，四念住如此加以培育和多修习，能圆满七觉支。”
明与解脱
“诸比丘，七觉支如何加以培育和多修习，能圆满明（vijjā，知识）与解脱（vimutti）呢？
“诸比丘，此法-律中的比丘培育念觉支，此觉支依于独处（viveka），依于离贪（virāga），依于灭（nirodha），导向放下（vossagga，舍离）。
“他培育择法觉支，此觉支依于独处，依于离贪，依于灭，导向放下。
“他培育精进觉支，此觉支依于独处，依于离贪，依于灭，导向放下。
“他培育喜觉支，此觉支依于独处，依于离贪，依于灭，导向放下。
“他培育轻安觉支，此觉支依于独处，依于离贪，依于灭，导向放下。
“他培育定觉支，此觉支依于独处，依于离贪，依于灭，导向放下。
“他培育舍觉支，此觉支依于独处，依于离贪，依于灭，导向放下。
“诸比丘，七觉支如此加以培育和多修习，能圆满明与解脱。”
世尊说完此法后，诸比丘心生欢喜，对世尊之言欣然信受。
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